ДЕНЬ 1 Содержание приема пищи КБЖУ Фото пример подачи

Завтрак 2 бутерброда: Калорийность: 496 ккал

Белки: 36 гр
1 вариант: Жиры: 33 гр
Хлеб SINCER богатый клетчаткой 40 гр Углеводы: 51 гр
Авокадо спелый 50 гр (сделать пасту)
1 вареное яйцо (нарезать кружками)

2 вариант:
Хлеб SINCER богатый клетчаткой 40 гр
Арахисовая паста без добавок 25 гр
Клубника 100 гр

Обед Рис белый или бурый BASMATI 50 гр в сыром Калорийность: 337 ккал
виде Белки: 33 гр
Куриное филе 100 гр в готовом виде Жиры: 3 гр.
Брокколи 150 гр в готовом виде Углеводы : 69 гр

Киви (через 15-20 мин после еды) 140 гр(2 шт.)

Ужин Салат: Калорийность: 307 ккал
Белки: 28 гр
Салат айсберг или пекинская капуста Жиры: 13 гр.
Тунец в собственном соку 80 гр Углеводы : 21 гр
1 вареное яйцо
Огурец
Черри помидоры
Авокадо 30 гр.
1 рисовый хлебец SCOTTI

Заправка: 1 ложка греческого йогурта , сок

лимона, соль, перец, горчица по желанию

ИТОГО Калорийность: 1230 ккал

Белки: 97 гр
 Жиры: 50 г
Улгеводы: 141 гр

ДЕНЬ 2 Содержание приема пищи КБЖУ Фото пример подачи

Завтрак Овсяноблин: Калорийность: 454 ккал
2 яйца + 30 гр крупной овсянки+30 мл Белки: 27 гр
растительного или безлактозного молока= взбить Жиры: 27 гр
и зажарить на сковороде на масле гхи (5гр) Углеводы:24 гр

Безлактозный творожный сыр VALIO 20 гр

Красная рыба слабосоленая 40 гр
Листовая зелень
Огурец

В конце приема пищи 2-4 дольки лимона

Обед Рыба филе (семга, форель, скумбрия) 200 гр Калорийность: 488 ккал
100 гр батат запечённый Белки: 45 гр
150 гр запечённые овощи (перец, кабачок) Жиры: 19 гр.
Углеводы : 51 гр
200 гр клубники через 20 минут после еды
Ужин Салат: Калорийность: 260 ккал
Белки: 28 гр
Салат айсберг или пекинская капуста Жиры: 9 гр.
Вареная куриная грудка 80 гр Углеводы : 18 гр
1 вареное яйцо
Огурец
Кукуруза свежемороженая
.
1 рисовый хлебец SCOTTI

Заправка: 1 ложка греческого йогурта, сок

лимона, соль, перец, горчица по желанию
ИТОГО Калорийность: 1270 ккал
Белки: 99 гр
Жиры: 56 г
Улгеводы: 93 гр
ДЕНЬ 3 Содержание приема пищи КБЖУ Фото пример подачи
Завтрак 1 рисовый хлебец +арахисовая паста 15 гр+ Калорийность: 492 ккал
клубника Белки: 24 гр
1 рисовый хлебец+ авокадо 30 гр + 30 гр креветок Жиры: 25 гр
или тунца Углеводы: 46 гр
Листовой салат
1 яйцо + 20 гр черного шоколада без сахара

В конце приема пищи 2-4 дольки лимона

Обед Рыба филе (хек, дорада, сибас ) 150 гр Калорийность: 374 ккал
Рис белый или бурый 40 гр в сыром виде Белки: 41 гр
150 гр микс овощей Жиры: 5 гр.
Углеводы : 39 гр
1 киви
Ужин Креветки 150 гр отварных Калорийность: 374 ккал
Кабачок гриль или запечённый 150 гр Белки: 47 гр
Брокколи запечённый или тушеный 150 гр Жиры: 14 гр.
Оливковое масло Углеводы : 18 гр

2-4 дольки лимона конце пищи

ИТОГО Калорийность: 1240 ккал
Белки: 112 гр
Жиры: 43 г
Улгеводы: 102 гр

ДЕНЬ 4 Содержание приема пищи КБЖУ Фото пример подачи

Завтрак тост: Калорийность: 405 ккал
Хлеб SINCER богатый клетчаткой 40 гр Белки: 33 гр
Авокадо спелый 50 гр Жиры: 17 гр
Тунец в собственном соку 50 гр Углеводы:48 гр
1 яйцо
1 огурец или черри
 1 киви +150 гр клубники

В конце приема пищи 2-4 дольки лимона

Обед Гречка 60 гр в сыром виде Калорийность: 448 ккал
200 гр грудка тушеная с овощами (лук, морковь, Белки: 39 гр
брокколи, цветная капуста) Жиры: 11 гр.
+свежая зелень листовая Углеводы : 52 гр

Долька апельсина или лимона после еды

Ужин Салат: руккола+черри+огурец, лимонный сок, Калорийность: 380 ккал
соль. Белки: 19 гр
Жиры: 25 гр.
1 рисовый хлебец SCOTTI + 30 гр печени трески Углеводы : 21 гр
ORO
Омлет из 2 беков и 1 цельного яйца +20 мл
безлаклозного молока

ИТОГО Калорийность: 1235 ккал

Белки: 92 гр
Жиры: 54 г
Улгеводы: 120 гр
ДЕНЬ 5 Содержание приема пищи КБЖУ Фото пример подачи
Завтрак Омлет: 2 яйца+ черри+ шпинат свежий+30 мл Калорийность: 354 ккал
молок без лактозы Белки: 18 гр
Жиры:21 гр
50 гр авокадо Углеводы: 28 гр
200 гр клубники
В конце приема пищи 2-4 дольки лимона
Обед Шашлык из куриной грудки в духовке 150 гр Калорийность: 476 ккал
Овощи (батат, перец, спаржа, брокколи, грибы) Белки: 46 гр
250 гр Жиры: 15 гр.
Оливковое масло 1 ст.л. Углеводы : 44 гр

1 киви+ 20 г черного шоколада победа

Ужин Филе рыбы (скумбрия, хек, дорада, тунец, семга, Калорийность: 501 ккал
форель) 200 гр Белки: 37 гр
Салат из капусты с огурцом Жиры: 35 гр.
Оливковое масло, укроп Углеводы : 9 гр

2-4 дольки лимона конце пищи

ИТОГО Калорийность: 1330 ккал
Белки: 101 гр
Жиры: 70 г
Улгеводы: 81 гр

ДЕНЬ 6 Содержание приема пищи КБЖУ Фото пример подачи

Завтрак Желейный десерт по моему рецепту Калорийность: 410 ккал
Белки: 31 гр
Желатин 20 гр Жиры:22 гр
Вода 120 мл Углеводы: 24 гр
Греческий йогурт 10% 120 гр
Клубника 100 гр
 1 рисовый хлебец с авокадо 30 гр +1 яйцо
Обед Гречка 50 гр в сыром виде Калорийность: 606 ккал
Тунец с собственном соку 100 гр без жидкости Белки: 39 гр
Можно по желанию пармезан добавить Жиры: 21 гр.
Салат: любой листовой микс +огурец+ помидор+ Углеводы : 70 гр
маслины или оливки 20 гр
1 киви+ 20 г черного шоколада победа
Ужин Салат: Калорийность: 252 ккал
Листья айсберг или пекинская капуста Белки: 36 гр
Огурцы Жиры: 6 гр.
Отварная куриная грудка 100 гр (разорвать на Углеводы : 13 гр
волокна)
Кукуруза свежемороженая 30 гр
2 вареных яичных белка
Авокадо спелый 30 гр

Заправка : греческий йогурт 1 ст.л. соль, перец,

горчица по желанию
ИТОГО Калорийность: 1270 ккал
Белки: 106 гр
Жиры: 49 г
Улгеводы: 106 гр

ДЕНЬ 7 Содержание приема пищи КБЖУ Фото пример подачи

Завтрак Крупная овсянка или геркулес 40 гр в сухом Калорийность: 392 ккал
виде Белки: 16 гр
(Варить на воде) Жиры:18 гр
*Для сладости можно использовать эритрит Углеводы: 42 гр
 или стевию
+150 гр ягод (вишня, черника, киви или
клубника)
1 вареное яйцо
20 гр орех (орехи с ночи замочить в воде для
активации)

Обед Брокколи или стручковая фасоль зеленая 200 Калорийность: 461 ккал
гр Белки: 39 гр
Рис 40 гр в сухом виде Жиры: 5 гр.
Рыба 150 гр или мясо нежирное 120 гр в Углеводы : 64 гр
готовом виде
Ужин Творог Latti 9% 200 гр+ греческий йогурт 1 ст. л Калорийность: 408 ккал
Белки: 32 гр
Жиры: 19 гр.
Углеводы : 22 гр
дополнительно Протеин на воде или 10 гр аминокислот
ИТОГО Калорийность: 1200 ккал
Белки: 86 гр
Жиры: 40 г
Улгеводы: 111 гр