Аня Гончарук

БОВ- 1240
+ тренировки ~250
+10 % ТЭП ~ 120
+ 10 000 шагов ~ 200
= 1820 + 10 % профицита = 2000 ккал
Белки 90-120
Жиры 50-80
Углеводы 200-250

День 1
Завтрак
Овсянка с бананом(50г овсянки+мл молока+100г банана+10г арах пасты) + отварное яйцо + чай
или кофе без молока

Перекус
Латте 300 мл + 100 г любого шоколада

Обед
Рис 80 г + 5 г слив масла + 150 г куриного филе гриль + 200 г овощей

Перекус 2
300 г фруктов

Ужин
Белая рыба 250 г ( вес с головой ) + свежие овощи
Итого: ккал 2023, белки 113, жиры 70, углеводы 236

День 2
Завтрак
Бутерброды с рыбой и авокадо (100 г хлеба + 20 г крем сыра + 80 г с/с семги + 60 г авокадо +
чай / кофе без молока

Перекус
Латте 300 мл + мороженое Сникерс

Обед
Булгур 80 г + 5 г слив масла + 2 отварных яйца + 200 г свежих овощей

Перекус 2
300 г фруктов

Ужин
Курица в лаваше ( 150 г куриного филе гриль + 1 отварное яйцо + 100 г пекинской капусты
мелко порезать , перемешать с 50 г сметаны 15% и завернуть в лаваш 80 г , можно сделать на
гриле )
Итого: ккал 2060, белки 100, жиры 82, углеводы 220

День 3
Завтрак
Творог 150 г 5%+ 100 г греческого йогурта 10%+ 15 г орехов + 20 г мёда/ варенья / сгущёнки +
чай / кофе без молока

Перекус
Латте 300 мл+ 200 г торта Наполеон

Обед
Гречка 50 г + 5 г слив масла + 150 г куриного филе гриль + 200 г свежих овощей

Перекус 2
300 г фруктов

Ужин
Белая рыба 250 г ( вес с головой ) + салат из овощей , заправить 1 ч л масла
Итого: ккал 1940, белки 120, жиры 83 , углеводы 180

День 4
Завтрак
Овсянка на молоке (60 г овсянки + 100 мл молока 2,5% + 20 г мёда + 20 г арах пасты , порезать
100 г фрукта + 1 отварное яйцо + чай / кофе без молока

Перекус
Латте 300 мл + мороженое Сникерс

Обед
Макароны 80 г + 5 г слив масла + 20 г сыра + 100 г куриного филе + 200 г свежих овощей

Перекус 2
300 г фруктов

Ужин
200 г творога 5%+ 20 г мёда + 20 г орехов
Итого : ккал 2020, белки -107, жиры 77, углеводы 240

День 5
Завтрак
Бутерброды (100 г хлеба + 10 г крем сыра + 20 г сыра + 10 г арах пасты + 50 г банана ) + чай /
кофе без молока

Перекус
Латте 300 мл + 3 шт макарунов (90 г)

Обед
50 г риса + 5 г слив масла + 150 г семги гриль + 200 г свежих овощей

Перекус 2
300 г фруктов

Ужин
Яичница (2 яйца + 20 г сыра - жарить на 2 ч л масла )+ 200 г свежих овощей
Итого: ккал 1960, белки 80, жиры 90, углеводы 200
День 6
Завтрак
Сырники (200 г творога 5%+ 1 яйцо + 30 г муки/ манки + 30 г сахара + 15 г изюма ) + 20 г мёд/
варенье / сгущёнка + чай / кофе без молока

Перекус
Латте 300 мл + торт Наполеон 200 г

Обед
Булгур 50 г + 5 г слив масла+ 2 отварных яйца + 200 г свежих овощей

Перекус 2
Отсутсвует 😄

Ужин
Белая рыба 250 г ( вес с головой ) + 200 г свежих овощей
Итого: ккал 2150, белки 117, жиры 90, углеводы 215

День 7
Завтрак
Ленивая овсянка (60г овсянки + 150 мл молока / ряженки 2,5% + 100 г банана + 20 г мёда + 20 г
арах пасты ) + чай / кофе без молока

Перекус
Латте 300 мл + 60 г любого шоколада

Обед
Картофель 200 г ( запечь/ отварить) + 150 г семги гриль + 200 г солений / свежих овощей

Перекус 2
300 г фруктов

Ужин
Куриное филе гриль 150 г + салат из свежих овощей 200 г + 40 г Феты + 1 ч л масла
Итого : ккал 2040, белки 110, жиры 90, углеводы 207