Каши, картофель, хлеб ц/з, бобовые Овощи

КАТЕГОРИИ ПРОДУКТОВ ВЕС КАТЕГОРИИ ПРОДУКТОВ ВЕС

Каши, картофель, хлеб цельнозерновой, бобовые 250-450 г Овощи мин. 500 г

Количество каши в таблице указано в готовом виде. Пасленовые: томаты, баклажаны, перцы.

Каши: спельта (разновидность пшеницы),

Бахчевые: огурцы, кабачки, цуккини, крукнек, патиссоны, тыква.
гречневая, пшенная,
овсяная, перловая, Капустные: капуста белокочанная, краснокочанная, савойская,
кукурузная, ячневая, цветная, брокколи, кольраби.
рисовая, ржаная,
Луковые: лук репчатый, лук-порей, лук-батун, лук-слизун, лук-шалот, чеснок.
пшеничная (булгур крупный, кус-кус амарантовая,
средний, манка мелкий помол), киноа из семейства амарантовых. Листовые: салат, щавель, шпинат.

Зелень: укроп и петрушка, майоран, эстрагон, базилик, чабрец, фенхель,

Примечание розмарин, микрогрин.

При приготовлении каши на большом количестве воды – «каша размазня», считаем вес Корнеплоды: свекла, морковь, батат, топинамбур, сельдерей, хрен, репа, редька, редис.
сухой крупы и вычитаем его из общего количества, указанного в таблице.
Как правило, это касается овсяной крупы. Ревень, артишок, спаржевая фасоль.

В день необходимо употреблять минимум 500 граммов овощей, разделяя их на 2-3 порции.
Хлеб: цельнозерновой, хлебцы, лаваш.
В летний сезон:
Картофель и кукурузу условно относим к группе каши (по составу БЖУ углеводный продукт). 2 порции свежего салата + одна порция приготовленных овощей.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут (хумус, маш), соя условно относим к кашам (по составу БЖУ).
В вегетарианском (постном) рационе бобовыми можно заменить мясную группу.
В зимний период:
Первая часть овощей – квашеные овощи, используйте их как добавку.
Вторая часть - овощи, которые хорошо сохраняются: свекла, морковь,
капуста и различные корнеплоды – добавляйте их в супы и вторые блюда.
Третья часть – замороженные овощи.

Сложные углеводы