РАЦИОН ПИТАНИЯ

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА
Источники углеводов:
Гречка
Рис (предпочтительно с оболочкой, например, бурый)
Геркулес
Макароны из твердых сортов пшеницы
Булгур
Киноа
Чечевица
Кускус
Хлебцы цельнозерновые несладкие, цельнозерновой хлеб
Мука (пшеничная, рисовая, овсяная, льняная, кукурузная)
Фрукты до 300г в сутки

Источники белка
Яичные белки
Филе грудки куриное или индейки
Постная говядина
Крольчатина
Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество
жиров не превышало норму)
Морепродукты
Тофу
Творог 2-9% в среднем до 200г

Источники жиров
Орехи и семечки (любые) до 30-40г в сутки
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.)
Авокадо
Яйцо с желтком (не более 2-3х желтков в день)
Сыр до 45% (до 40 г в сутки)
Сливочное масло

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также

сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик,
кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), соус Tabasco (до 1
ч л в день).
______________

Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде овощей.

все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль, спаржа
и др.
Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, все виды капусты, все виды
салатов.

День 1

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи На 1 порцию
Завтрак Шакшука + тост с Яйцо – 1шт Нарезать болгарский 296 ккал
авокадо Перец – ½ перец на кусочки и 12/17/24
Помидор поджарить на сковороде
на оливковом или масле
Хлеб – 30 гр ГХИ (можно без масла).
Авокадо – 30 гр Через 3 минуты добавить
Творожный сыр нарезанный помидор.
– 30 гр Разбить яйцо. Приправить.
Жарить под крышкой
минутки 3-4.

Хлеб смазать творожным

сыром и размять авокадо

Второй Трайфл Бисквит Перемешать все 309 ккал

завтрак Яйцо – 1 шт ингредиенты для 18/10/35
Кефир – 30 гр бисквита, отправить в
Разрыхлитель – 3 любой форме в
г микроволновку на 2,5
Мука – 30 гр минуты.

Крем: Бисквит остудить и

Ягоды любые порвать на маленькие
Мягкий творог – кусочки.
100 гр Собирать слоями
1. Бисквит
2. Творог
3. ягоды

Обед Лодочки из Макароны из Кабачки разрезать 419 ккал

кабачков + ТСП- 50 гр в пополам, вычистить 38/10/47
макароны на сухом виде серединку. Куриное филе
гарнир нарезать на небольшие
+ Для лодочек (на кусочки и обжарить на
Овощной салат 2 порции) сковороде, добавить
Кабачки – 2 мякоть из кабачков.
небольших Приправы по вкусу.
Куриное филе – Нашинковать лодочки
200 гр начинкой, смазать
Сыр – 40 гр сметаной, сверху
Помидор положить помидор и
 Сметана – 2 ст.л запекать в духовке 20
Приправа минут. Достать, посыпать
сыром и еще минут на 10-
Для салата: 15 убрать в духовку.
Огурцы,
помидоры, Отварить макароны.
зелень
Подавать с салатом из
овощей.
2 лодочки оставить на
следующий день
Перекус Фрукты (ягоды) – 84 ккал
200 гр 0/0/21
Ужин Салат Куриное филе – Отварить яйцо и куриное 311 ккал
100 гр филе. Смешать все 37/14/11
Яйцо ингредиенты
Сыр – 20 гр
Огурец
Пекинская
капуста
Сметана – 1 ст.л

1419 ккал
107/54/141

День 2

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Блинчик из яйца и Яйцо – 1 шт Нарезать кабачок 228 ккал
кабачка Кабачок – кружочками и выложить 13/13/16
+ кружочки на сковороду. (если
Бутерброды с антипригпрная, то можно
красной рыбой На бутерброны: без масла) Разбить яйцо.
Хлеб (хлебец) – Жарить под крышкой 2-3
15 гр минуты
Творожный сыр –
30 гр
Рыба – 15 гр

Второй Гранола Банан – 1 шт Перемешать авсянку с 425 ккал

завтрак (можно ягодами и жарить на 17/16/58
использовать сковороде постоянно
любые ягоды- помешивая минут 5.
клубника,
малина, черная (банан можно просто
сморолина) размять вилкой, другие
 Овсянка – 40 гр ягоды взбить в блендере)

Йогурт для Залить натуральным

заправки – 80 гр йогуртом (кефиром или
Орехи – 15 гр мягким творогом) +
добавить орехи

Обед Гнезда с курицей Ингредиенты на 2 Филе взбить блендером 455 ккал

+ порции
Овощной салат
Перекус Ягоды / фрукты
до состояния фарша. В 53/12/35
небольшую сковороду
Макароны налить немного воды и
(гнезда) – 90 гр выложить гнезда. Из
Куриное филе – фарша сформировать
300 гр фрикадельки и выложить
Шампиньоны – на гнезда. Сверху
150 гр нарезанные шампиньоны
Помидоры – 100 и помидоры. Развести
гр сметану в небольшом
Сыр – 40 гр количестве воды и
Сметана – 40 гр залить блюдо. Добавить
приправы. Тушить 20
минут. По готовности
посыпать сыром
Фрукты – 200 гр 102 ккал
1/0/25

Ужин Лодочки из кабачков См. день 1 263 ккал

+ овощной салат 32/10/16

1483 ккал
118/52/152

День 3

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Скрэмбл со Яйцо Смешать яйцо с молоком. 212 ккал
шпинатом Молоко – 1 ст.л Вылить смесь на 12/13/11
Шпинат сковороду и постоянно
Помидор помешивать. Добавить
Хлебец помидор
Авокадо – 30 гр
Рыба с/с – 15 гр

Второй Оладушки с Мука - 40 гр Смешать все 343 ккал

завтрак ягодами и орехами яйцо – 1 шт ингредиенты и жарить 17/16/32
Греческий йогурт под крышкой с двух
сторон по 2 минутки.
или мягкий творог
Добавить ягод для
– 60 гр украшения
Разрыхлитель

Орехи – 15 гр
(можно арахисовую
пасту)
Ягоды

Обед Гнезда с курицей См. день 2

+ 455 ккал
Овощной салат 53/12/35

Перекус Ягоды/фрукты Творог – 100 гр 265 ккал

Творог Ягоды – 100 гр 18/19/30
Орехи Орехи - 15 гр

Ужин Салат с Баклажан Отварить яйцо. Баклажан 193 ккал

баклажаном Огурец нарезать кубиками и 13/8/25
Помидор пожарить на сковороде
Яйцо примерно 3-5 минут.
Натереть огурец на терке,
 Листья салата нарезать кубиками помидор
(можно шпинат) и яйцо. Смешать все
Сметана ингредиенты и заправить
Укроп соусом из сметаны и укропа
. По желанию подсолить и
Зелень
добавить чеснок в соус

1465 ккал
113/68/135

День 4

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак бутерброды Хлеб - 50гр Хлеб порезать на 327 ккал
творог 5% - 50 гр ломтики и поджарить 22/12/30
яйцо на сковороде или в
укроп тостере.
помидор
сыр – 15 гр Яйца отварить.
Смешать ингредиенты:
Творог, яйцо размять
вилкой, помидор, сыр
потереть на терке,
укроп, добавить
приправ

(можно запечь в
духовке)
Второй Тортик шоколадный Бисквит: Смешать все 450 ккал
завтрак Банан ингредиенты и выпекать 21/19/47
Яйцо – 1 шт в микроволновке 3-4 мин.
Какао – 1 ч.л Для крема смешать
Мука – 30 гр йогурт и какао, можно
Кефир – 40 мл добавить подсластитель.
Разрыхлитель – ½ ч.л
Подсластитель по Бисквит разрезать на 3
желанию части и промазать
каждый коржик кремом и
Крем: посыпать арахисом.
Натуральный йогурт
– 100 гр
Какао – 3 гр
подсластитель

арахис – 15 гр
Обед Гречка в томатном Рецепт на 2 дня Гречку отварить до 450 ккал
соусе с куриным готовности. (можно 45/6/58
филе Гречка – 90 гр в запарить ½ залить
сухом виде (на 1 кипятком и оставить на
+ овощной салат день 45 гр) 3 часа)
Куриное филе – 300
гр Обжать лук и морковь
Морковь – 1 шт на сковороде. Куриное
Лук ( по желанию) филе нарезать на
Сметана – 2 ст.л кусочки . Добавить к
Томатная паста овощам и жарить 8
(кетчуп) – 1 ст.л мину. Добавить
помидор сметану, томатную
специи пасту, помидор и
тушить под крышкой
10 минут. В конце
посыпать зеленью

Подавать с овощным
салатом

Ужин Салат Куриное филе – 200 Отварить яйцо и куриное 263 ккал
гр филе. Смешать все 34/9/15
(поделить пополам ингредиенты
и оставить на день
5)
Яйцо
Огурец
Фасоль
консервированная
Сметана – 1 ст.л
1490 ккал
124/48/150

День 5

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Хлебцы с яйцом Dr korner – 2 Яйцо пожарить. Хлебцы 315 ккал
шт смазать творожным 17/19/137
Яйцо сыром. На один хлебец
Сыр – 30 гр положить лист салата и
Помидор яйцо. На другой сыр и
Лист салата помидор
Творожный сыр
– 30 гр

Второй Кабачковые оладья с Кабачок – 150 гр Перемешать все 348 ккал

завтрак сыром Сыр – 30 гр ингредиенты и жарить на 18/18/28
Мука – 30 гр а/п сковороде с двух сторон
Яйцо – 1 шт по 3 минутки.

Сметана 15%– 1 Подавать со сметаной или

ст.л рикотой

Обед Гречка в сметанном См. день 4 450 ккал

соусе с куриным 45/6/58
филе

+ овощной салат

Ужин Тортилья с курицей Лаваш – 50 гр Приготовить фарш из 330 ккал

+ овощи Кукуруза – 20 куриного филе (можно 29/7/34
гр взбить блендером).
Куриное филе Пожарить фарш на
сковороде.
(фарш) – 80 гр
Помидор Выложить на сковороду
Сыр – 20 гр лаваш. На одну часть
выложить куриный фарш,
кукурузу, помидор,
посыпать сыром и накрыть
второй половиной.
1443 ккал
110/52/138

День 6
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак Яйцо в лаваше Лаваш – 40 гр Выложить лаваш на 280 ккал
Яйцо сковородку. Разбить яйцо, 15/12/24
Сыр российский добавить сыр, свернуть
конвертиком. Жарить с двух
– 20 гр сторон по 2 минуты

Второй Шоколадные На 2 порции Смешать все ингредиенты, 422 ккал

завтрак сырники сформировать шарики, 37/14/35
Творог – 200 гр переложить в сковороду и
Яйцо – 1 шт немного приплюснуть. Жарить
под крышкой на среднем огне
Мука – 30 гр
по 3 мин с каждой стороны.
Какао – 10 гр
Обед Паста с фета На 2 порции: Черри, фету, базилик 397 ккал
и куриным филе отправить в разогретую до 180 36/6/36
+ овощной салат Спагетти – 90 гр градусов духовку на 20 мин.
Сыр фета – 40 гр Отварить макароны.
Куриное филе нарезать на
Помидоры черри
кусочки и пожарить на
Оливковое масло сковороде
Базилик
Прованские Достать из духовки фету и
травы смешать с макаронными и
куриным филе
Куриное фили –
300 гр

Перекус Сырники с 88 ккал

завтрака + любой 0/0/12
фрукт
Ужин Кармашки из На 3 порции Разрезать куриное филе 265 ккал
куриного филе + Куриное филе – пополам, но не до конца 32/10/15
овощной салат 3 шт (сформировать кармашик).
Приправа Приправить по вкусу. Смазать
сметаной, положить помидор
Сметана – 2 ст.л
кружочками и сверху кусочек
Помидо сыра. Накрыть второй
Сыр – 40 гр половинкой. Сверху сделать
небольшие надрезы и добавить
приправ.
Жарить на а/п сковороде под
крышкой. Можно запечь в
духовке 180 градусов на 30
минут
1415 ккал
124/49/124

День 7

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак блинчик из кабачка Кабачок – 90 гр Кабачок и сыр потереть 388 ккал
Яйцо – 1 шт на терке, добавить 16/22/29
Молоко – 2 ст.л остальные ингредиенты.
Специи Перемешать. Жарить
Сыр – 20 гр блинчик с двух сторон по
Мука – 30 гр 2 минутки под крышкрй.

Начинка: В качестве начинки

Авокадо – 30 гр подойдет творожный сыр
 Творожный сыр – с авокадо и зелень
30 гр

Второй Мороженое Банан (или любые Нарезать банан на кусочки 198 ккал
завтрак другие ягоды) и заморозить в морозилке 3/8/29
минимум 3 часа. Взбить
блендером (можно добавить
совсем немного молока).
Посыпать орешками

Обед Паста с фета См. день 6 397 ккал

и куриным филе 36/6/36
+ овощной салат

Перекус Хлебцы dr korner с dr korner хлебец – 156 ккал

арахисовой пастой и 1шт
ягодами Арахисовая паста –
2 ч.л (20гр)
Ягоды

Ужин Кармашки из См. день 6 Для салата нарежьте зеленб, 265 ккал
куриного филе + огурцы, помидоры и 32/10/15
овощной салат с добавьте сыр фета.
сыром фета
1403 ккал
96/64/118
День 8

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Кесадилья с Яйцо – 2 шт Нарезать помидор 378 ккал
омлетом Молоко – 30 мл кружочками и выложить 22/21/24
Огурец на сковороду. Смешать
Помидор яйца с молоком и вылить
Кукуруза смесь на помидоры.
Фета – 20 гр Посыпать сверху сыром
Сыр российский– российским. Подождать 2
20 гр минуты и накрыть
Лепешка или лаваш лавашом (можно сразу
купить круглый или
вырезать). Подождать
пока схватится и
перевернуть с помощью
лопатки. Выложиь фету,
овощи и накрыть второй
половинкой
Перекус Конфеты На 2 раза Творог хорошо разомните 342 ккал
РАФАЭЛЛО Творог - 150 гр вилкой, смешайте с 18/26/8
Кокосовая стружка кокосовой стружкой.
Миндаль обжарить на
Миндаль 7 шт
сухой сковороде (2-3
По желанию можно минуты).
добавить Сформируйте шарики,
подсластитель внутрь каждого положите
миндаль и обваливаем в
кокосовой стружке

Обед Кармашки из Гречка – 50 гр 362 ккал

куриного филе + в сухом виде 35/7/40
Гречка на гарнир
+ см.рецепт день 6
овощной салат
Перекус Рафаэлло + ягоды Ягоды/фрукты – 72 ккал
150 гр 2/0/16

Ужин Салат с тунцом Консервированный Яйцо отварить. Нарезать и 300 ккал

тунец – 100 гр смешать все ингредиенты 34/11/17
Кукуруза – 40 гр
Листья салата
Яйцо
Огурец
 Сметана – 1 ст.л

1450 ккал
112/68/107

День 9

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Овсяноблин с Овсянка – 20 гр Смешайте все 318 ккал
рыбкой и Мука – 20 гр ингредиенты для 15/17/15
авокадо Яйцо – 1 шт овсяноблинчика. В
идеале взбить
Молоко/кефир – 30 мл
блендером, чтобы
Начинка: получилось
Авокадо – 20 гр однородное тесто.
Рыба с/с – 15 гр Жарьте на а/п
Лист салата сковороде с 2х
сторон под крышкой
по 2 мин. На готовый
блинчик выложите
начинку и сверните
Обед Плов Ингредиенты на 2 Курицу нарезать на 360 ккал
порции кусочки и пожарить 34/7/41
на сковороде до
Булгур – 90 гр в сухом золотистого света.
виде Лук и морковь
Куриное филе – 300 гр соломкой по
Приправа KAMIS для желанию. Добавить
плова булгур, 200 мл воды
и приправу.
Салат: Рекомендую
Огурцы +зелень+ приправу KAMIS
кукуруза (совсем чуть чуть)
+ овощной салат или любимые
приправы.
Довести до кипения,
убавить огонь и
тушить 20-30 минут,
пока булгур не
впитает воду.
Перекус Запеченная груша Груша Грушу разрезать 290 ккал
Орехи – 30 гр пополам, можно 10/17/28
Мед – 1 ч.л добавить немного
Мягкий творог – 50 гр меда и запечь в
 микроволновке 3-4
мин (в духовке 10
мин при 180
градусов)
Остудить, в центр
положить мягкий
творог и посыпать
орехами
Ужин Котлеты с Ингредиентына 2 дня Куриное филе нарезать 414 ккал
кукурузой и Куриное филе – 300 гр на маленькие кусочки. 40/14/34
сыром Кукуруза – 80 гр Смешать куриное
+ Сыр – 30 гр филе, кукурузу, сыр,
Овощной салат Яйцо яйцо и сметану.
И хлебец dr korner Сметана – 1 ст.л Выкладывать котлеты
Мука – 20 гр на а/п сковороду и
жарить по 5-7 минут с
каждой стороны до
румяной корочки

1380 ккал
101/53/134

День 10

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Яйцо – 1 шт 185 ккал
Авокадо – 30 гр
Шпинат 8/11/12
Хлеб – 30 гр (хлебец)

Второй Кофейно- Спелый банан – 1 шт Банан размять 365 ккал

завтрак банановое Яйцо – 1шт вилкой, добавить 11/7/65
пирожное Мука – 20 гр яйцо, муку,
Разрыхлитель разрыхлитель,
Растворимый кофе – 1 ч.л какао. Чайную
Какао – 1 ч.л ложку кофе
растворить в ложке
Для глазури: кипятка и добавить
1 ст.л какао в тесто. Все
50-70 мл молока тщательно
1 ч.л кукурузного перемешать вылить
крахмала в кружку или
другую емкость и
поставить в
микроволновку на 3-
4 мин, импульсами
по 1 минуте
 (открывать
микроволновку)

Для глазури:
1 ст.л какао
50-70 мл молока
1 ч.л кукурузного
крахмала
Смешать все
ингредиенты и
поставить на
медленный огонь до
легкого загустения.
(или просто
растопить дольку
шоколада победа без
сахара)
Обед Плов См. рецепт день 9 360 ккал
34/7/41
Перекус Творог с Орехи – 15 гр 144 ккал
ягодами и Ягоды – 100 гр 2/8/16
орехами
Ужин Котлеты с См. день 9 414 ккал
кукурузой и 40/14/34
сыром
+
Овощной
салат
1465 ккал
99/49/170

День 11

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Овсяноблин Овсянка - 30гр Смешать все 366 ккал
Яйцо – 1 шт ингредиенты и жарить 17/18/33
Молоко/кефир - 30 на антипригарной
мл сковороде без масла.
мука - 15 гр С каждой стороны по 2-
3 минуты
авокадо – 15 гр
рыба – 15 гр
творожный сыр
- 1 ст.л

Обед Паста с горбушей в Ингредиенты на 2 Макароны отварить до 490 ккал

сливочном соусе порции: состояние альдента 35/18/44
(чуть не доварить).
Рыба (горбуша или Порезать рыбу на
 любая другая кусочки. На сковороде
красная)- 300 гр пожарить чеснок и
Макароны – 100 гр добавить рыбу. Жарить
Сливки – 150 гр 8 минут. Влить сливки и
(можно сметану) тушить 3 мин.
чеснок Переложить макароны к
сыр – 15 гр рыбе, добавить немного
бульона из макарон ,
перемешать и
выключить огонь.
Оставить на 5 минут под
крышкой, чтобы
макароны дошли.
Подавать посыпаы
сыром и с овощным
салатом.
Перекус 15 гр орехов фрукты 144 ккал
3/8/16
Ужин Салат Яйцо – 1 шт Отварить яйцо и куриное 358 ккал
Морковь по филе. Собрать все 36/18/16
корейски – 50 гр ингредиенты и заправить
Куриное филе – сметаной
100 гр
Огурец
Сметана – 1 ст.л

1357 ккал
93/63/111

День 12

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Гречниевый Отварная гречка С вечера залить кипятком 30 гр 286 ккал
блин - 90 гр гречки в пропорции вода-
( в сухом 30) гречка 2-1. Разбить в гречку
Яйцо яйцо, перемешать и жарить на
а/п сковороде с двух сторон.
Для начинки Начинка может быть творог с
Авокадо – 20 гр авокадо или авокадо с сыром.
Творожный сыр
или творог- 30
гр

перекус фрукты 96 ккал

200 гр
0/0/12

Обед Паста с См. день 11 490 ккал

горбушей в 35/18/44
 сливочном
соусе
Перекус Батончик bite Фрукты – 200 гр 205 ккал
Или 5/5/34
Протеиновое
печенье

Ягоды/фрукты

Ужин Куриный Яйцо – 1 шт В миске смешать яйцо, фарш, 315 ккал

блинчик Фарш – 100 гр молоко, мелко нарезанный укроп, 37/15/11
(куриный) приправы. Перемешать до
Молоко – 50 мл однородного состояния.
Сковороду хорошо разогреть и
Помидор
выложить массу. Жарить на
Сыр – 20 гр медленном огне. Перевернуть.
Укроп Выложить нарезанный помидор и
приправы посыпать сыром . жарить по 7
минут с каждой стороны

1400 ккал
90/58/136

День 13

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Лепешки из овсянки Для лепешек: Смешать яйцо, кефир, 360 ккал
Яйцо – 1 шт овсянку и муку 17/18/31
Кефир – 40 (желательно взбить
мл блендером). На
Овсянка – 30 сковороде пожарить 2
гр блинчика по 2 мин с
Мука – 10 гр каждой стороны.

Начинка: Пожарить яйцо .

Яйцо – 1 шт На одну лепешку
Авокадо – 20 размять авокадо
гр вилкой. На другую
положить яйцо.
Можно посыпать
тыквенными
семечками
Обед Ежики с булгуром Ингредиенты Из куриного филе 471 ккал
+ на 2 порции сделать фарш. Натереть 43/8/59
Овощной салат морковь, добавить
 куриное филе булгур, яйцо, приправы.
– 300 гр Тщательно перемешать.
булгур – 15 гр Руки смочить в воде и
морковь сформировать шарики.
сметана – 2
Соус заливка – смешать
ст.л сметану, кетчуп и мелко
томатная нарезанный укроп,
паста (кетчуп) добавить воду и залить
– 1 ст.л тефтели примерно до
укроп середины. Можно
вода- 100 мл тушить на сковороде
приправа, или запекать в духовке
соль по вкусу при 180 градусов 30-40
минут
на гарнир
Гарнир:
булгур – 90 гр
45 гр булгура в сухом
в сухом виде виде (можно запарить
(на 2 дня) на ночь как и гречку) и
овощной салат
Перекус творог с Орехи – 15 гр 278 ккал
фруктами и орехками творог 5% - 19/14/21
100гр
фрукт/ягоды –
100 гр
Ужин Салат цезарь Айсберг Яйцо отварить. Куриное 351 ккал
(салат, филе обжарить на 39/17/12
пекинская сковороде. Салат
капуста или порвать руками и
заправить
другая
соусом(смешать йогурт,
зелень)- 60 гр соевый соус, специи,
Помидор- 50 чеснок), хорошо
гр перемешать. На
Куриное филе плоскую тарелку
– 200 гр (на 2 выложить салат, сверху
дня) помидоры, , куриное
йогурт филе, посыпать сыром
натуральный
– 50 гр
соевый соус
сыр – 30 гр
яйцо
1459 ккал
120/58/123
День 14
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак Хлебцы dr Пожарить яйцо. Хлебцы 260 ккал
korner – 2 шт смазать творогом. На один 14/10/27
яйцо – 1 шт порезать кружочками
Шпинат банан на другой размять
(зелень) авокадо.
Банан
Творог – 30 гр
Авокадо – 20
гр

Второй Ленивая овсянка Овсянка – 50 Творог разделить на 2 346 ккал

завтрак (готовится с вечера) гр части. К одной добавить1 19/14/38
Мягкий ч.л какао.
творог – 120 Выкладывать в форму
гр слоями – мягкий творог,
Какао – 1 ч.л овсянка, творог с какао.
Орехи – 20 гр Покрошить орехи. Убрать
овсянку в холодилтник на
ночь

Обед Ежики с булгуром См. день 13

+ 471 ккал
Овощной салат 43/8/59

Перекус Любой фрукт , ягоды апельсин 62 ккал

1/0/15
Ужин Салат цезарь См. день 13 351 ккал
39/17/12

1490 ккал
118/51/152
День 15
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак Сырные оладья Овсянка – 50 гр Сыр нарезать кубиками, 351 ккал
Сыр – 30 гр перемешать все ингредиенты 19/16/33
Зелень и жарить на а/п сковороде с
Яйцо – 1ш двух сторон по 3 минуты
Второй Ягодное суфле На 2 порции 128 ккал
завтрак Желатин смешать с водой и 11/0/20
мягкий творог – поставить в микроволновку
200 гр любые на 15 секунд .
ягоды - 50 гр В чуть остывший желатин
желатин 15 гр добавить творог, ягоды,
вода ~ 150 мл перемешать блендером в
сахзам по вкусу однородную массу
Залить в форму и убрать в
холодильник до застывания.

Обед Курица с Ингредиенты на 2 Фасоль предварительно 452 ккал

фасолью и порции: отварить или купить готовую 48/4/57
гречкой консервированную.
Куриное филе – Курицу разрезать на
Салат 400 гр маленькие кусочки и
Фасоль 200 гр обжарить на сковороде 5
Кукуруза 50 гр минут.
Помидор 200 гр Добавить фасоль, кукурузу,
Томатная паста 2 около пол-стакана кипятка,
ст. ложки томатную пасту и тушить
Соль, перец по около 10 минут.
вкусу добавить специи, помидоры,
Пряности по перемешать, закрыть
вкусу, зелень. крышкой, тушить еще 7-10
минут.
На гарнир:
Гречка 50 гр в Подавать с гречкой и салатом
сухом виде

Для салата:
Огурцы,
помидоры, зелень
Перекус Орехи с ягодами Фрукты – 200 гр 180 ккал
Орехи – 20 гр 3/11/15
Ужин Куриное филе в Куриное филе – На курином филе сделать 245 ккал
сливочном соусе 300 гр ( 2 штучки) надрезы по диагонали. 30/7/16
+ овощной салат Лук Обжарить с каждой стороны на
Чеснок сковороде по 5 минут. Для
соуса обжарить лук с чесноком
Сливки 15%-20%
до золотистого цвета. Добавить
- 150 мл сливки , тертый сыр. До
Сыр – 30 гр загустения готовить соус,
шпинат добавить шпинат и выложить
куриное филе в соус.
 Подавать с овощным салатом
1355 ккал
112/40/143

День 16

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Омлет в Яйцо – 1 шт Перемешать и поставить в
микроволновке Молоко – 20 мл микроволновку на 2 175 ккал
+ хлебец dr korner Сыр – 20 гр минуты 11/11/6
Помидоры
Зелень

Овощи для
салата

Второй Запеченная овсянка Овсянка - 40 гр 306 ккал

завтрак с ягодами Банан – ½ все ингредиенты взбить 8/4/63
Молоко - 50 мл блендером и запекать в
яйцо микроволновке 5 минут. В
Ягоды любые по духовке при 180 градусов
вкусу запекать 20 минут.

При желании можно

добавить в центр шоколад
без сахара (например
победа)
Обед Курица с фасолью См. день 15 452 ккал
и гречкой 48/4/57

Салат
Перекус Ягодное суфле + См. день 15 200 ккал
орехи 20 гр 13/11/13

Ужин Куриное филе в См. день 15 245 ккал

сливочном соусе 30/7/16
+ овощной салат

1377 ккал
112/38/156
День 17

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Лепешка Лаваш – 30 гр Поджарить яйцо на 268 ккал
Творожный сыр сковороде. 14/15/18
– 20 гр Из лаваша сделать круг
Яйцо (с помощью тарелки)
Листья салата или уже купить
Сыр – 20 гр готовый. Сделать
надрез на лаваше от
середины к краю.
Поделить лаваш на 4
части. Одну часть
смазать творожным
сыром и выложить
помидор, на другую
яйцо, далее лаваш и
сыр. Свернуть и
поджарить на
сковороде
Второй блинный тортик Блинчики: Перемешать все 363 ккал
завтрак Мука - 40 гр ингредиенты и жарить 23/14/35
Яйцо - 1 шт на а/п сковороде с 2х
Кефир - 60 мл сторон. Получается 2
Какао – 1ч.л блинчика. разделить их
на 4 части и промазать
Мягкий творог – каждый мягким
100 гр творогом.
орехи- 15 гр
Украшать по желанию.
Можно растопить
дольку шоколада без
сахара. Я смешала
мягкий творог с какао,
добавила ягоды и орехи
Обед Фаршированные перцы Ингредиенты: Куриное филе нарезать 425 ккал
(на 2 порции) на маленькие кубики и 44/8/42
обжарить на сковороде
Куриное филе –
со специями. Добавить
400 гр
Сметана 15% - 2 1столовую ложку муки
ст.л без горки, сметану 2
Вода – 70 мл столовые ложки и 70 мл
Мука – 1 ст.л воды. Оставить
Перец – 3 шт тушиться на 5 минут.
Сыр – 30 гр
Перцы разрезать
Гарнир: пополам, выложить
Макароны – 50 начинку, посыпать
гр
сыром и убрать в
Овощной салат
духовку при 180
 градусов на 30 минут.

перекус Фрукты + орехи 15 гр 165 ккал

2/8/22
Ужин Салат с говядиной Ингредиенты на Отварить говядину 2 часа. 203 ккал
2 порции: Разделить на 2 части. 33/3/10
Говядина - 300 Порезать все
гр ингредиенты в салат.
Заправить маслом
Помидор – 1 шт
Огурец
Болгарский
перец
Листья салата

1420 ккал
119/49/130

День 18

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Яйцо с Бутербродом с Хлеб(хлебцы)- 30 250 ккал
авокадо + с/с рыбой гр 13/13/17
Авокадо – 30 гр
Рыба с/с – 20 гр
Яйцо – 1 шт

Второй рулет с грушей На 2 порции: Нарежьте грушу на 346 ккал

завтрак Лаваш – 60 гр (1 кусочки. Если груша 28/13/27
лист) твердая, то
Мягкий творог – предварительно её
150 гр потушите. Лист
Творог – 50 гр лаваша смазать
Яйцо -1 шт мягким творогом и
груша белком, положите
орехи – 20 гр сверху грушу. Можно
посыпать орешками и
добавить
подсластитель по
желанию.

Свернуть в рулет.
Обмазать желтком,
посыпать орешками и
выпекать 20 минут
 при 180 градусов.
Обед Фаршированные перцы См. день 17 425 ккал
44/8/42

Перекус Батончик bite 154 ккал

4/5/21

Ужин Салат с говядиной См. день 17 203 ккал

33/3/10
1375 ккал
124/44/120

День 19

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Сырный Овсянка – 30 гр Смешать все
овсяноблинчик Мука – 10 гр ингредиенты и жарить 312 ккал
Яйцо – 1 шт на а/п сковороде с двух
Сыр – 20 гр сторон по 2-3 мин 19/13/29
Творог – 20 гр
Кефир – 30 мл
зелень

Обед Горбуша в чесночно- На 2 дня Рыбу промыть. 428 ккал

сметанном соусе Добавить любимые 36/13/42
Горбуша – 400 гр специи, нарезать на
Сметана 10-15% 75 кусочки и поджарить на
Гарнир: гр сковороде с двух
Бурый рис/ булгур Сыр – 30 гр сторон. Убрать рыбу со
+ овощной салат Мука – 10 гр сковороды, добавить
Чеснок мелко порезанный
чеснок и немного
обжарить. Добавить
50 гр крупы в сметану, ложку муки и
сухом виде довести до кипения на
среднем огне.
Выложить рыбу в
сметанную смесь,
накрыть крышкой и
тушить еще 15 минут,
один раз перевернув
рыбу.
Перекус Рулет с грушей Рецепт день 18 346 ккал
28/13/27
Ужин Салат с кальмаром 100 гр кальмара Отварить кальмары в 249 ккал
(консервы без кипятке 5 минут. Порезать 25/8/16
масла или соломкой. Смешать все
отварной) ингредиенты в салат и
огурец заправить сметаной
зеленый горошек –
40 гр
варёное яйцо – 1
шт
зелень
сметана – 1 ст.л

1333 ккал
109/49/115

День 20

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Гнездо из Помидор Отрезать верх от помидора.
помидора Яйцо Достать сердцевинку. На 186 ккал
Сыр – 20 гр дно потереть сыр, разбить
яйцо и снова тертый сыр. 11/10/11
Хлебец dr korner Запекать в духовке 20 минут
при 180 граддусов

Второй Чизкейк без Для формы: стакан 457 ккал

завтрак выпечки Основа ( 12 см) диаметром 9-12 см обернуть 24/22/44
Хлебцы – 2 шт dr фольгой в 3 слоя, затем
korner снять с него
Бананы – 100 гр
Какао – 1 ч.л
Сделать основу: все смешать
Арахисовый слой в блендере минуты 2,
Арахис – 30 гр выложить в форму массу,
разровнять. Сделать
Для творожного небольшие бортики
слоя примерно 1 см. можно
 Мягкий творог – немного добавить молока
150 гр
Молоко – 40 мл Арахисовый слой
Желатин – 1 ч.л
Творожный слой: желатин
залить молоком и поставить
Для поливки
в микроволновку на 1 мин.
Какао – 20 гр
Смешать с творогом и
Кипяток – 12 ч.л
вылить на арахисовый слой.
Сахзам
Убрать в холодильник на
пару часов
Или долька
шоколада Смешать ингредиенты для
поливки и залить
творожный слой. Убрать в
холодильник

Обед Горбуша в См. день 19 428 ккал

чесночно- 36/13/42
сметанном соусе

Гарнир:
Бурый рис/
булгур
+ овощной салат
Перекус Фрукт 72 ккал
0/0/19
ужин Куриная Куриное филе – Куриное филе порезать на 263 ккал
отбивная с 300 гр порционные кусочки и
грибами и сыром Шампиньоны- 5 отбить с двух сторон. 41/7/5
+ овощной салат шт Смазать куриное филе
Сыр – 40 гр сметаной, добавить приправ.
Сметана – 2 ст.л Грибы порезать тонким
Специи по вкусу пластом и положить на
филе, далее кружочки
помидора и сыр, тертый на
терке. Отправить блюдо в
духовку при 180 градусов на
30 минут.
1404

114/54/121
День 21

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Омлет с брокколи Яйцо – 1 шт Разбить яйцо в брокколи и
Брокколи жарить минуты. 211 ккал
Сыр – 20 гр 13/10/16

Хлебец

Второй Шоколадный мини Кефир – 50 гр Все ингредиенты для 424 ккал

завтрак торт Мука – 40 гр основы перемешать до 23/7/69
Яйцо – 1 шт однородности и поставить в
Сода – ½ ч.л микроволновку на 3
Какао – 1 ч.л минуты.

Крем: Разрезать на 2-3 части.

Мягкий творог – Смазать творогом первый
100 гр слой, выложить банан,
½ банана второй слой смазать
Киви творогом, киви…
Обед Курица тушеная с На 2 порции Филе нарезать кубиками и 425 ккал
овощами Филе куриное – 2 обжарить на сковороде на 35/13/42
шт ( 400 гр) среднем огне. Через 8
+макароны (40 гр в Помидор – 2 шт минут добавить сметану и
сухом виде) Перец муку. Тушить 5 минут.
Овощной салат болгарский – 1 Добавить перец, помидор,
шт брокколи и тушить еще 10
Сметана – 3 ст.л минут
Мука – 1 ст.л
Специи
Броколли
Перекус Ягоды Ягоды – 100 гр 125 ккал
Орехи – 15 гр 3/8/10
Ужин Куриная отбивная См. день 20 263 ккал
с грибами и сыром
+ овощной салат 41/7/5

1448 ккал
115/45/142