1 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 1 – ДЕНЬ 2

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
1 мин

Стакан воды с лимоном

Каждое утро перед завтраком выпивайте

стакан воды с лимоном.

ЗАВТРАК
10 мин

Овсяная каша с фруктами

• Овсяные хлопья - 60 г
• Банан - 1 шт. (небольшой)
• Семена чиа – 1 ст.л.
• Растительное молоко - 70 мл
(можно заменить водой)

ПРЕДОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕКУС 2 мин

Йогурт и Банан

• Йогурт - 120 г (3-3,2% жирности)

• Банан – 1 шт. (средний)
 Смешайте йогурт с бананом.

ОБЕД
30 мин

Суп из чечевицы

• Чечевица - 75 г
• Морковь - 81 г
• Цукини - 58 г
• Лук - 46 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Кокосовое масло - 1 ч. л.
• Соль и специи – по вкусу

Способ приготовления:

В разогретом на сковороде кокосовом

масле обжарить лук, морковь и чеснок
до золотистого, но не золотисто-
коричневого цвета.
В это же время, доведите до кипения
воду в кастрюле. Добавьте промытую
чечевицу.
Через 5 минут добавить обжаренные
овощи и цукини, нарезанный кубиками
средней величины.
Варить все на среднем огне 10-15 минут
до размягчения.
Добавить приправы за 5 минут до
окончания приготовления.
ПОЛДНИК
1 мин

Грецкие орехи

• Грецкие орехи - 20 г
УЖИН
25 мин

Белая рыба, запеченная в

пергаменте

• Белая рыба - 170 г

• Цукини - 58 г
• Морковь – 58 г
• Лук – 35 г
• Оливковое масло – 12 г
• Лимонные дольки - 2 шт.
• Лавровый лист, соль, специи – по
вкусу

Способ приготовления:

Подготовленные овощи нарезать

соломкой.
Поместить в центр бумаги для выпечки.
Присыпать солью и специями.

Сверху уложить рыбное филе, присыпать

солью и специями.

На рыбу положить дольки лимона и

лавровый лист. Завернуть в конверт.
Выпекать в предварительно разогретой
духовке при 180 ° C в течение 20 минут
или до готовности.

1 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 3 – ДЕНЬ 4

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ 1 мин

Стакан воды с лимоном

Каждое утро перед завтраком выпивайте

стакан воды с лимоном.

ЗАВТРАК 20 мин

Гречневая каша с пармезаном и

рубленым яйцом

• Гречневая крупа – 58 г
• Вареное куриное яйцо - 1 шт.
• Тертый пармезан - 17 г
• Оливковое масло - 1 ч. л.
• Соль, специи и зелень – по вкусу

Способ приготовления:

Гречневую крупу отварить и посолить.

Приправить 1 ч. л. оливкового масла,
посыпать тертым пармезаном и
рубленым яйцом.

ПРЕДОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕКУС
5 мин

Антивозрастной смузи
 • Авокадо – ½ шт.
• Шпинат - 60 г
• Банан – ½ шт.
• Черника - 58 г
• Вода - 58 мл
• Растительное молоко - 58 мл

Взбить в блендере все ингредиенты.

ОБЕД
30 мин

Куриные котлеты с коричневым

рисом и салатом
• Куриное филе - 173 г
• Куриное яйцо - 1 шт.
• Лук - 23 г
• Соль, смесь специй – по вкусу
• Вареный коричневый рис - 80 г
• Лимон – по вкусу
• Салатный микс (шпинат, кукуруза,
руккола, радичио, айсберг и др.) - 115 г
• Оливковое масло - 1 ч. л.
Способ приготовления:
Куриное филе измельчить. В сковороду
добавить мелко нарезанный лук. Добавьте в
куриный фарш яйцо и лук, перемешайте и
сформируйте котлеты. Обжаривайте котлеты
по 3-4 минуты с каждой стороны до румяной
корочки. Накройте сковороду крышкой и дайте
постоять несколько минут.
Как вариант - запекайте в духовке при
температуре 180 ° C в течение 30 минут.
Готовые котлеты сбрызнуть лимонным соком.
Заправить коричневый рис оливковым маслом.
Салатный микс заправить лимонным соком и
оливковым маслом.
УЖИН
50 мин

Тушеные овощи с нутом

• Нут – 58 г
• Баклажан – 58 г
• Цукини – 58 г
• Морковь – 58 г
• Болгарский перец – 58 г
• Помидор средней величины - 1 шт.
• Лук – 35 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль и специи – по вкусу

Способ приготовления:

Замочить нут минимум на 4 часа. Сделать это

можно с вечера. Утром промойте. Варить в 2
стаканах воды 20 минут.
Пока варится нут, подготавливаем овощи.
Посыпаем баклажаны солью и оставляем на 15
минут, чтобы вышла горечь. Затем промываем
водой.
Нарезать овощи кусочками размером 2 х 2 см.
Поместите в миску. Посыпать половиной
зелени и чеснока. Заправить растительным
маслом и тщательно перемешать.
Выложить на противень с пергаментом в 1
слой. Запекать в духовке 20 минут при 200° C.
Во время приготовления, осторожно
перемешайте овощи лопаткой один раз, пока
они не пропекутся равномерно.
Залейте помидоры кипятком и очистите их.
Нарезать небольшими кусочками и выложить в
кастрюлю с толстым дном. Довести до кипения
на среднем огне и варить 5 минут. Уменьшите
огонь.
Переложите запеченные овощи и отварной нут
(предварительно слив воду) в кастрюлю.
Добавить карри, паприку, соль и перец и
перемешать. Накройте кастрюлю крышкой и
тушите 10 минут. Добавить мелко нарезанную
зелень, перемешать и снять с огня. При подаче
посыпать свежей зеленью и заправить
ароматным маслом тыквенных семечек.
 1 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 5 – ДЕНЬ 6

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ 1 мин

Стакан воды с лимоном

Каждое утро перед завтраком выпивайте

стакан воды с лимоном.

ЗАВТРАК 12 мин

Омлет с брокколи

• Куриные яйца - 2 шт.

• Сметана - 1 ст. л.
• Брокколи (можно замороженную) - 231
г
• Лук - 35 г
• Зелень, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

Яйца со сметаной взбить вилкой.

Обжарить на сковороде лук и чеснок,
добавить брокколи, через пару минут
влить яичную массу. Накрыть крышкой
и подержать 5-7 минут до готовности на
 плите. При подаче посыпать зеленью.

ПРЕДОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕКУС
1 мин

Орехи и яблоко

• Любые орехи – 23 г
• Яблоко – 1 шт.

ОБЕД
30 мин

Крем-суп из нута с хрустящими

хлебцами и авокадо

• Сухой нет – 58 г
• Морковь – 115 г
• Лук – 58 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Топленое масло Гхи или
виноградное масло – 12 г
• Смесь специй/трав – по вкусу
• Хлебцы – 23 г
• Авокадо – 35 г

Способ приготовления:
Нут замочить с вечера, промыть под
проточной водой, отварить в воде
(около 200 мл) до мягкости в течение 30
минут. Добавить обжаренные в масле
морковь, лук и чеснок. Добавьте соль,
зелень и специи (например, смесь
итальянских трав и куркумы) за
несколько минут до готовности. Взбить
 в блендере. При подаче сбрызните
маслом тыквенных семечек и подавайте
с хрустящими хлебцами и авокадо.

УЖИН
15 мин

Салат с тунцом

• Смесь трав (руккола, салат) – 115 г

• Редис – 58 г
• Замороженная брокколи – 58 г
• Консервированный тунец в
собственном соку – 115 г
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Оливковое масло – 17 г

Способ приготовления:

Отварить замороженную брокколи в

горячей воде в течение нескольких
минут. Все ингредиенты смешать,
заправить лимонным соком и
оливковым маслом.
 1 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 7
ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
1 мин

Стакан воды с лимоном

Каждое утро перед завтраком выпивайте

стакан воды с лимоном.

ЗАВТРАК 20 мин

Ленивая шакшука и бутерброд с

сыром
• Яйцо- 1 шт.
• Лук – 35 г
• Помидоры в собственном соку - 115 г
• Болгарский перец – 1 шт.
• Масло топленое Гхи, или мало
виноградных косточек – 1 ст. л.
• Зелень – 35 г
• Ржаной хлеб – 35 г
• Листья салата – по вкусу
• Сыр – 35 г

Способ приготовления:
Шакшука: лук и чеснок обжарить в масле до
прозрачности, затем добавить нарезанный
кубиками перец, всыпать помидоры, тушить 5-
7 минут.
Посолить и поперчить по вкусу. При подаче
 посыпать зеленью.

Приготовление бутерброда: на кусок хлеба

выложить листья салата и сыр.

ПРЕДОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕКУС
1 мин

Йогурт и ягоды

• Натуральный йогурт 3,2 %

жирности – 173 г
• Ягоды – 58 г

Способ приготовления:

Добавьте в натуральный йогурт свежие

или замороженные ягоды (если вы
берете замороженные, их нужно заранее
разморозить)

ОБЕД
30 min

Гречневая каша с пармезаном и

куриным филе

• Гречка - 60 г
• Куриное филе - 140 г
• Тертый пармезан - 17 г
• Оливковое масло - 1 ч. л.
• Соль, специи и зелень - по вкусу

Способ приготовления:

Гречку отварить и посолить. Заправить

одной чайной ложкой оливкового масла.
Посыпать тертым пармезаном и
 куриным филе.

УЖИН
25 мин

Чечевица, тушенная с тыквой и

овощами

• Лук – 23 г
• Тыква – 58 г
• Топленое масло Гхи – 1 ст. л.
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Красная чечевица – 46 г
• Растительное молоко – 29 г
• Соль, перец и зелень – по вкусу

Способ приготовления:

Лук нарезать кольцами, тыкву -

средними кубиками.
Жарить на глубокой сковороде
несколько минут. Влейте промытую
чечевицу, растительное молоко,
томатную пасту, специи и 250-300 мл
воды.
Доведите до кипения и тушите под
крышкой около 15 минут.
В конце добавить соль и специи. При
подаче посыпать измельченной
зеленью.