Методичка по

продуктам
Автор
Татьяна Забалуева
 Любой полезный продукт при неправильном хранении или
приготовлении может, не только потерять эти полезные
свойства, но и стать опасным для здоровья!

Поэтому важно научиться грамотно выбирать качественные

продукты в магазине, а также правильно их хранить и готовить.
Важные критерии, на которые стоит обращать внимание при
покупке товара:

1. Срок годности
2. Состав
3. Производитель
4. Упаковка
5. Консистенция
6. Цвет
7. Запах
8. Условия хранения
9. Наличие плесени, гнили
 ВЫБОР И
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
УГЛЕВОДОВ
Как определить
качество круп?
1. На упаковке обязательно должны быть
дата изготовления и срок годности.
2. На дне упаковки не должно быть разбитых зерен.
3. Форма и размер зерен должны быть одинаковыми. Смешение
разных видов зерен допустимо, если это обозначено в
названии как смесь.
4. В крупе не должно быть следов плесени, склеенных зерен (это
признак нарушения условий хранения - намокание крупы),
комочков (это признак присутствия вредителя огневки —
пищевой моли).

Совет 1: покупать крупу в прозрачной упаковке, чтобы

оценить ее вид.

Совет 2: выбирать сложные углеводы, употребление

которых сопровождается медленным повышением уровня
сахара в крови (бурый или дикий рис, киноа, греча, овсяная
крупа; чечевица и горох и др.)

Совет 3: замачивать крупы и бобовые на 8–12 часов в воде

с уксусом или лимоном (это поможет расщепить и
нейтрализовать фитиновую кислоту в их оболочке, ккоторая
ухудшает усвоение кальция, железа, цинка и др., замедляет
работу ферментов поджелудочной железы).

Совет 4: выбирать углеводы с низким гликемическим

индексом (см. след.страницу) и помнить, что гликемический
индекс продуктов может меняться в зависимости от
особенностей пищеварения, здоровья микробиоты и
продуктов, которые были съедены вместе с
вышеперечисленными.
Гликемический индекс

Что влияет на гликемический индекс?

● Сорт продукта (количество углеводов в продукте может
зависеть от его сорта).
● Термическая обработка - увеличивает ГИ продукта (ГИ
сырой моркови 30, а вареной – 50).
● Степень спелости (ГИ зеленого банана – 35, ГИ спелого
банана >50.)
● Форма употребления (измельчение продукта может
увеличивать ГИ).
● Содержание других нутриентов белки, жиры, пищевые
волокна (ГИ батона из белой пшеничной муки 70, ГИ хлеба из
муки грубого помола – 50, ГИ хлеба из цельной муки 35).
● Состав микробиоты (смещение равновесия в сторону
бактероидов приводит к более быстрому извлечению энергии
из пищи).
Как найти скрытый
сахар в составе?
Производители часто скрывают сахар в
составе продуктов, используя другие
вещества, которые по сути тот же самый
сахар. Под какими именами прячется
сахар в составе?

● Декстроза
● Маннитол
● Галактоза
● Сироп сорго
● Коричневый сахар
● Тростниковый сахар
● Кондитерский сахар
● Кукурузный сироп
● Карамель (жженый сахар)
● Кукурузный сироп с
высоким содержанием
фруктозы
● Мальтоза
● Диастаза
● Панела
● Сахар Демерара
● Финиковый сахар
● Солодовый сироп
● Диастатический солод
● Золотистый сахарный
сироп
● Ячменный солод
● Тростниковый сок
● Сироп рожкового дерева
● Фруктоза
● Сорбитол
● Мед
● Сахар-песок
● Кленовый сироп
● Фруктовый сок
● Кристаллический сахар
● Глюкоза
● Декстран
● Сырец
● Мусковадо
● Нектар агавы
● Рисовый сироп
● Глюкозный сироп
● Диатонический сахар
● Инвертный сахар
● Столовый сахар
● Виноградный сахар
● Выпаренный
тростниковый сок
● Лактоза
● Патока
● Меласса
● Желтый сахар
● Золотистый сахар
● Этиловый мальтол
● Свекловичный сахар
● Барбадосский сахар
● Гранулированный сахар
● Дегидрированный сироп
● Концентрированный сок
● Сахарная пудра
● Кристаллизованный
тростник
● Кукурузный подсластитель
● Кристаллическая
фруктоза
● Сыпучий коричневый
сахар
Как найти глютен в
составе?
Как и сахар, глютен часто скрывается в составе продуктов.
В больших количествах содержится в любых продуктах питания,
изготовленных из пшеницы, ячменя. Однако он используется во
многих готовых к употреблению продуктах в качестве пищевой
добавки.

Ингредиенты которые всегда содержат глютен:

● белок пшеницы/гидролизованный белок пшеницы
● пшеничный крахмал/гидролизованный пшеничный крахмал
● пшеничная мука /хлебная мука/ отбеленная мука
● булгур (форма пшеницы)
● солод (из ячменя)
● кускус (из пшеницы)
● фарина (из пшеницы)
● паста (из пшеницы, если не указано иное)
● сейтан (изготовлен из пшеничного глютена)
● пшеничная или ячменная трава
● масло или экстракт зародышей пшеницы
Как найти глютен в
составе?
Ингредиенты которые могут
содержать глютен:
● растительный белок/
гидролизованный растительный
белок НРР, HVP (может
происходить из пшеницы,
кукурузы и сои)
● модифицированный крахмал
(может происходить из пшеницы)
● натуральный ароматизатор
(может происходить из ячменя)
● искусственный ароматизатор
(может быть из ячменя)
● карамельный краситель
● приправы (могут содержать
наполнители из пшеницы)
● растительный крахмал (может
содержать пшеничные
наполнители)
● декстрин и мальтодекстрин
(иногда производятся из
пшеницы)
Глютеносодержащие добавки:
● E411 - овсяная камедь (стабилизатор)
● E636 - мальтол (добавка из ряда усилителей вкуса и аромата)
● E637 - этилмальтоп (добавка из ряда усилителей вкуса и аромата)
● E150 (E150a, E150b, E150c, E150d) - сахарный колер (краситель,
основа для карамели);
● E160 - бета-каротин (краситель);
● E965 — мальтит, мальтитный сироп или солодовый сахар (заменитель
сахара и глазирующий агент), производят из промежуточного
продукта крахмала - мальтозы (солодовый сахар).
 ВЫБОР И
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
КЛЕТЧАТКИ
Как выбрать
овощи и фрукты?
1. Овощи и фрукты должны быть по сезону!
2. Должны быть упругими и не вялыми, без кислого или другого
постороннего запаха.
3. Избыточно темный цвет овощей, необычно яркие плоды -
возможный признак избытка нитратов.
4. Если кожура липкая или жирная на ощупь, при мытье остается
жир на руках - значит фрукт обрабатывали парафином или
воском. Таких плодов стоит избегать или обязательно счищать
кожицу.
5. Кочан молодой капусты всегда светло-зеленый. При хранении
верхние листья подсыхают и их удаляют, кочан становится
белого цвета.
6. Картофель лучше выбирать сезонный - молодой картофель. Он
не должен иметь ростков. При прорастании картофеля в нем
накапливается токсичный солонин. Зеленые клубни говорят о
неправильном хранении корнеплодов.
Совет 1: не злоупореблять
фруктами (избыточное
потребление фруктозы -
натуральный фруктовый сахар,
связано со множеством
метаболических нарушений!)
Отдавать предпочтение ягодам,
несладким фруктам.
Совет 2: фрукты, зелень и ягоды
перед употреблением
необходимо замочить на 15-30
минут в чистой воде с
добавлением пищевой соды,
натурального яблочного уксуса
или соли (промывание обычной
проточной водой не удаляет все
бактерии и опасные вещества).
Совет 3: соблюдать норму
клетчатки - не менее 25-30 г в
сутки (важно! соблюдать водный
баланс при употреблении
клетчатки!)
Добавьте больше
красок!
Чем больше разнообразных овощей и фруктов в рационе, тем
больше биофлавоноидов.

Биофлавоноиды - это класс растительных веществ (кверцетин,

рутин, гесперидин, катехины и др.), которые способны оказывать
большое количество положительных эффектов для организма:
 ВЫБОР И
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
БЕЛКОВ
Как выбрать рыбу?
1. Отсутствуют сильные и неприятные запахи.

2. Мясо рыбы плотное и упругое.

3. Жабры большинства видов рыб должны быть красноватого

цвета. Серый, бледно-коричневый или белый цвет жабр
свидетельствует о несвежести.

4. Глаза рыбы должны быть яркими и прозрачными. Ввалившиеся

или замутненные глаза могут говорить о начале ухудшения
качества. Это правило не всегда применимо к видам рыб с
небольшими глазами, например, к лососевым.

5. Целая рыба должна быть яркой и блестящей, и ее чешуя должна

оставаться практически неповрежденной. Чешуя должна плотно
прилегать к коже.

6. Филе и стейки должны быть сочными, плотными и только что

нарезанными.

7. Заранее упакованные стейки и филе должны содержать минимум

жидкости.
Как выбрать мясо?
1. Не покупайте готовый фарш, его часто делают из отходов
мясного производства.
2. Цвет свежего мяса колеблется от бело-розового (у свинины), до
красно-коричневого (у баранины). Говядина — ярко красного
(малинового) цвета. Особое внимание следует обратить на цвет
жира, поскольку именно он сигнализирует о свежести мяса.
3. Прослойки жира на говядине и баранине должны быть белого
или желтоватого цвета. Свиной жир, как правило, имеет
розоватый или белый цвет. По консистенции, свиной жир более
мягкий и нежный, бараний и говяжий — плотный.
4. Обращайте внимание на условия хранения мяса. Для хранения
мяса должно быть использовано холодильное оборудование.
5. Парное мясо - 2-4 часа после забоя животного. Нежное, сочное,
без выраженного вкуса и запаха. Температура хранения 0-4 С.
6. Свежее мясо - 4-48 часов после забоя, сухое, с кислинкой.
7. Большая часть мясных продуктов в магазине продается после
“созревания” — выдержки в течение 5-30 и более дней при
температуре 0-4 градуса. При нарушении условий хранения и
созревания продукт может принимать токсичные свойства.
Поэтому важно выбирать хорошего производителя!

Совет: мариновать мясо

для лучшего усвоения
(источники растительного
белка - крупы, бобовые и
орехи, замачивать на ночь,
см. выше).

Порцию мяса мариновать 3–

24 ч в соке одного лимона/
2–3 ложках натурального
уксуса/ одном мелко
нарезанном киви, специях.
Как готовить мясо?
Самые щадящие способы обработки.
Позволяют максимально сохранить
питательные вещества, мягко
разрушают структуру белка.
● Варка, приготовление на пару
● Тушение (тушить в небольшом
количестве воды, многие
питательные вещества переходят в
подливку при таком способе.)
● Су-Вид (SOUS-VIDE) -
приготовление блюд в вакууме при
низкой температуре (требуется
термостат или специальное
устройство или мультиварка.)
● Запекание (можно использовать
пергамент, чугунную или стеклянную
посуду. Фольгу нельзя - она
выделяет токсичный алюминий.)

Осторожно, гликация!
Интенсивная жарка с
образованием хрустящей
корочки - образование
гликированного белка,
который не может быть
использован организмом
для синтеза собственного
белка.
Чем темнее и
поджаристей корочка -
тем больше в ней
образуется токсичных
продуктов!
Как выбрать яйца?
1. Обращать внимание на сроки изготовления и хранения.
2. Яйца необходимо хранить при температуре от 0 до 20 °С и
относительной влажности воздуха 85–88%.
3. Сроки изготовления и хранения столовых яиц – от 8 до 25 суток.
4. Отдавать предпочтение местным производителям.
5. Упаковка без следов плесени, пятен посторонних неприятных
запахов.
6. Обращать внимание, чтобы яйца были чистыми, без перьев и
следов помета, без повреждений.

Совет: мыть яйца непосредственно перед приготовлением!

(после помывки структура скорлупы разрушается и спустя какое-
то время паразиты могут попасть внутрь яйца)
Как выбрать молочную
продукцию?
1. Обращать внимание на дату изготовления и срок годности (время
хранения молочных продуктов ограничено небольшим периодом.
Это связано с наличием кисломолочных бактерий в продукте,
которые сворачивают белок-казеин).
2. Молочные продукты должны продаваться в герметичных
упаковках. Не покупать продукты во вздутых или поврежденных
упаковках.
3. Не покупать сыр с пометкой “сырный продукт”. В таком продукте
до 50% молочного жира заменяют растительным. Стоимость
снижается на 20 - 40%, а срок хранения, увеличивается.
4. Готовые тертые сыры, как правило содержат крахмал от
склеивания продукта.
5. У свежего творога должен быть белый, с легким кремовым
оттенком цвет. Идеально белоснежный цвет может быть только у
обезжиренного продукта, лишенного полезных свойств. На вкус
свежий творог нейтральный с легкой кислинкой. Если она ярко
выражена или чувствуется горечь, значит творог испортился.
6. Надпись на упаковке должна быть только “творог”. “Творожок”,
“творожный продукт” или “творожная масса” свидетельствуют о
его низком качестве и наличии добавок и химических веществ.
Как быть
вегетарианцам?
Важно сочетать разные источники
растительного белка!

● Чечевица/маш с рисом
● Обжаренный тофу с овощами и
коричневым рисом
● Теплый салат с тофу, киноа, зеленью
и семенами
● Спирулина + зерна/овсянка/орехи
или семена
● Киноа + бобовые

Добавлять белковые суперфуды в

рацион:

Спирулина продукт из сине-зеленых

водорослей, на 70% состоящий из белка.
Содержит в том числе и незаменимые
аминокислоты.

Ламинария содержит 17 аминокислот.

Проростки пшеницы содержат не только

ферменты, но и большое количество
белка, который легко усваивается.

Конопляные семена, протеин и урбеч —

на 33% состоят из белка. Единственный
растительный источник, который содержит
все незаменимые аминокислоты в
легкоусвояемой форме!
 ВЫБОР И
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ЖИРОВ
Как выбрать жиры?
1. Соблюдать соотношение разных видов жиров (рациональное
соотношение НЖК, МНЖК и ПНЖК составляет – 1:1:1).
2. Делать акцент на омега-3 жиры, а не на омега-6 (идеальный
баланс Омега 3 к Омега 6 = 1 к 4).

Насыщенные: Мононенасыщенные: Полиненасыщенные:

сливочное масло, продукты и масла из омега 3 и омега 6
животные жиры них -оливки, продукты и масла из
(гусиный, бараний, авокадо, арахис, них - лён, рыба,
сало и др.), пекан, миндаль конопля, рапс,
кокосовое масло шафран

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Важно понимать, что % конвертации АЛК в ЭПК

и ДГК в организме очень низкий (1-10%).
Поэтому потребление исключительно
растительных источников Омега 3 (АЛК) не может
обеспечить достаточность ЭПК и ДГК.
Продукты с высоким
содержанием Омега-6

*мясо животных зернового откорма

Совет 1: покупать масло только в стеклянной и темной бутылке

и хранить в прохладном затемненном месте (на свету и в тепле
окисляются).

Совет 2: обращать внимание на срок годности и на вкус масла -

оно не должно быть прогорклым. Такое масло уже небезопасно!

Совет 3: выбирать стабильные масла для жарки (см.далее).

Как выбрать масло
для жарки?
Есть 2 критерия, на которые нужно обращать внимание при выборе
масел:
● устойчивость к окислению (насыщенные жиры лучше всех
противостоят воздействию кислорода и не разрушаются)
● точка дымления (это температура, при которой масла
начинают дымить, окисляться и выделять канцерогены)

Температуры при разных

Кокосовое
типах готовки:
масло
● жарка на сковороде:
120-160 °C
● выпекание в духовке:
180-200 °C
● жарка во фритюре
(кипящее масло): 160-
180 °C

Сливочное масло также подходит для

легкой обжарки (170°C).

Масла, которые лучше

всего использовать для
заправки салатов:
● Нерафинированное
оливковое масло (Extra
Virgin)
● Масло авокадо
● Льняное масло
● Тыквенное
● Горчичное
● Кунжутное
● Миндальное масло
● Масло виноградных
косточек
Осторожно,
трансжиры!
Это трансжиры – «поломанные» жиры с нарушенной структурой.
Они встраиваются в клетки и деформируют их. Приводят к
системному воспалению и различным заболеваниям.
В пищевой промышленности применяются для удешевления
продуктов питания и удлинения их сроков хранения.
Где чаще всего можно их встретить: чипсы, сухарики и прочие
снеки, глазированные сырки и магазинные десерты, конфеты и
печенье (особенно с низкой стоимостью), шоколадные батончики и
плитки, выпечка, булочки, полуфабрикаты, мороженое и практически
весь фастфуд, а также курица, котлеты, картофель, жареные во
фритюре.
Под какими названиями
скрываются трансжиры?
● Растительный жир
● Гидрогенизированный
жир
● Частично
гидрогенизированный
растительный жир
● Частично
гидрогенизированные
жирные кислоты
● Частично гидрогенизированные модифицированные масла
● Рафинированные дезодорированные масла
● Жир специального назначения
● Кулинарный жир
● Твердое растительное масло
● Комбинированный жир
● Спред (микс животных и растительных масел)
● Микс насыщенных и ненасыщенных жиров
● Маргарин
● Сатурированные жиры
● Заменители / эквиваленты масла какао
● Фритюрный (ое) жир / масло
● Заменитель молочного жира
● Растительные масла (когда не указано, какие конкретно)
 ВЫБОР И
УПОТРЕБЛЕНИЕ
ВОДЫ
Характеристика воды
1. Минерализация
2. Ph
3. Температура
4. Окислительно-восстановительный потенциал (ОВП)
5. Структура

Как минерализовать воду?

Совет 1: добавлять электролиты.

Совет 2: использовать
водородно-минеральную бутылку
или палочку.

Как измерить и
получить нужный pH?
Совет 1: использовать
специальные тест-полоски.

Совет 2: готовить щелочную

воду (например, добавлять лимон:
1 лимон разрезать на 6-7 частей,
положить в емкость с 2 литрами
очищенной воды и добавить 1 ч.л.
соли. Перед употреблением
щелочную воду накрыть крышкой
и настоять 10-12 часов при
комнатной температуре.)
*имеются противопоказания
Какой температуры
должна быть вода?
Оптимальная температура - 20-24 градуса.
Необходимо пить воду комнатной температуры или теплую, так как
организм затрачивает дополнительные усилия на “подогрев”
холодной воды.
Для стимуляции желчеоттока лучше пить теплую воду - 35-40
градусов.

Как измерить и получить

необходимый ОВП?
Окислительно-восстановительный потенциал
● Воде с (+) ОВП не хватает электронов и она будет отнимать их у
клеток. Клетки подвергаются окислению и разрушению.
● Вода с (-) ОВП, имеет лишние электроны. Отдает их и
восстанавливает клетки. Подпитывает организм энергией и
нейтрализует оксиданты.
Измерить можно ОВП-метром. Прибор измеряет количество
водорода, который может делиться электронами.
● Если значение (+) - восстановительных свойств у воды или
продукта нет.
● Если заряд (-) - восстановительные свойства есть.
Хорошие показатели ОВП от -150 до -650 мВ.
Но вода с положительным (+) ОВП обладает бактерицидными
свойствами, поэтому ее можно использовать при:
● ОРВИ, бактериальных или грибковых поражениях - во время
полоскания
● акне, дефектах верхнего слоя кожи, прыщах - при умывании
● дезинфекции рук, рабочих поверхностей, посуды и белья
Как приготовить воду с (-) ОВП: воду на всю
ночь настоять на семени льна (1 литр воды,
залить 2 ст.л. семени льна). Выпивать по 0,5
такой воды в день. Эти же семена можно
залить еще 4 раза по 0,5 воды.
Как структурировать
воду?
Структурированная вода - это удобная для живой клетки структура,
максимально приближенная по своим свойствам к внеклеточной
жидкости, легко проникает через клеточную мембрану, обогащает ее
кислородом и вымывает все примеси.
Структура льда - удобна для живой клетки.

Такая вода способствует:

● улучшению метаболизма и иммунной системы
● улучшению качества сна
● восстановлению нормальной кислотности

Как получить структурированную воду?

Совет 1: стакан для структурирования

Совет 2: лед (талая вода)

Как выбрать бутилированную воду?

● Выбирать воду в стекле! Стекло не
вступает в реакцию с водой, и
вредные вещества из стеклянной
тары не просачиваются в воду, даже
если бутылка нагрета.
● Избегать бутылок из
полиэтилентерефталата (ПЭТ, PET)
и поливинилхлорида (ПВХ). Эти
материалы проницаемы для света и
воздуха, при нагревании могут
выделять токсичные вещества в воду.
ДО ВСТРЕЧИ В
СЛЕДУЮЩЕМ
УРОКЕ!