ПН Наименование продукта

Завтрак Каша из полбы с инжиром и семенами тыквы:

90 гр каши полбы
Тыква семена 40 гр
Корица, зеленый кардамон и соль по щепотке
Инжир 2 шт (или сухофрукт инжир 1 шт)
Топленое или сливочное масло 1 ст л
Сварить кашу в подсоленой воде с корицей и кардамоном 30-40 минут
Добавить в кашу семена, инжир и масло, перемешать
Подать, украсив листиком мяты

Перекус Ягодный (клубничный, черная смородина, голубика, крыжовник, малина и др) смузи:

150-200 гр ягоды
Банан 100 гр
Хлопья киноа (овсянки)
1 ст л протеина 10 гр
250 мл растительного молока

Все ингредиенты размельчите в блендере

Обед Суп с креветками и пастой

Креветки 100 гр
Зеленый горошек 60 гр
Морковь 1 шт маленькая до 70 гр
Маленькик красный лук 60 гр
чеснок 1шт
Сельдерей 1 шт
Паста 50 гр из цельнозерновой муки

Вода 2 стакана 500 мл

Специи: прованские травы 1 ч л, кумин, куркума, коринадр, черный перец по 1/4 ч

ложечке каждой

Нарезанный лук и чеснок жарим 2-3 минуты на топленом масле, добавляем

все овощи и специи и жарим 4-5 минут

В кипящую воду добавляем обжарку овощей и специй, далее креветки, зеленый горошек
и пасту и варим 7-10 минут до готовности

Подаем, посыпав зеленью

Ужин Запеканка из овощей с курицей

Кабачок (цукинини) 1шт (150-200гр)

Морковь 3 шт (70гр)
Помидор 1 шт (100-120гр)
Кокосовые сливки 70 мл
Томатная паста 30гр
Яйца куриные 2 шт
Чеснок 2 зубчика
Курица филе 100 гр
По шепотке соль и перец черный, кумин, зеленый кардамон, мускатный орех

Помидоры мелко порезать кубиками, затем положить порезанные

морковь и кабачок (цукини). Смешайте ингредиенты для соуса: томатная
паста, кокосовые сливки, чеснок (предварительно измельчив), яйца
и залить соусом овощи, куриное филе. Посыпьте солью и специями.
Запекайте при температуре не выше 150градусов 30-40 мин до готовности
ПН Наименование продукта

Льная каша с изюмом и курагой

80 гр каши из льна
10 шт изюма
5 шт кураги
Сироп 1 ч л

Сварите кашу в течение 13-20 минут согласно инструкции и добавьте порезанную к

урагу и изюм, сироп 1 ч л, щепотку корицы, щепотку зеленого кардамона

Завтрак

Салат из свелы с сыром (тофу)

Свареная свекла 2 шт 300 гр
Оливковое масло 1 ст л
Кумин, черный перец и соль по щепотке
Белый сыр (брынза, адыгейский) 50-80 гр

Натерите свеклу, добавьте специи и соль по щепотке, добавьте масло, перемешайте

Затем добавьте сыр, добвьте зелень для красоты

Перекус

Кальмары и креветки с овощами (теплый салат)

Кальмары 50 гр
Крвеветки 50 гр
Топленое масло 10 мл (1 ст л)
Кокосовое молоко 10 мл
Томатная паста 1 ч л
Лавровый лист 1 шт
Лимоны 0.5 шт 100 гр
Чеснок 0.5 шт
Кинза по щепотке
Чили порошок щепотка или имбирь по щепотке

Отварите кальмары и креветки в подсоленой вод с ларовым листом 4-6 минут

Растопите масло и пожарьте чеснок нарезанный, кокосовое молоко, томатную пасту, держите
на огне до того момента пока не вскипятится

Положите креветки и кальмаре на листья салата для красоты и полейте соком лимона,
далее полейте соусом, добавьте кинзу
Обед
 Легкий и белковый ужин из зеленой чечевицы

150 гр зеленой чечевицы

300-400 мл воды
2 шт моркови (150гр)
1 шт красного лука
1 ст л топленого масла
Черная или розовая соль по щепотке
Кумин щепотка

Замочить чечевицу на 20-60 минут, порезать овощи и масло, затем прокипятить воду
и добавить в мультиварку чечевицу и овощи, включить режим тушение на 30-40 минут,
с момента готовки через 20 минут добавьте соль и кумин. После готовности добавьте
веточкой кинзы или петрушки + добавьте томаты + можно кусочек армянского
лаваша
Ужин
ПН Наименование продукта

10-15 гр л кунжутного урбеча

Каша пшеная на воде, по мере готовности

Завтрак добавьте урбеч, хорошенько перемешав

Перекус Хурма и (или) груша 150-250 гр

Суп грибной:
2 л протеина
200гр шампиньнов
250 мл соевого молока
100 мл воды
40 гр репчатого лука
0.5-1 гр розовой или черной соли
Щепотка молотого кумина

Взбить в блендере протеин с соеввым молоком. Обжарить без

масла лук, кумин и грибы, добавить в блендер к протеину и молоку
еще раз взбить и посолить. Добавьте зелень веточку
Обед кинзы
Запеканка из овощей

Кабачок (цукинини) 2шт (300-400гр)

Морковь 3 шт (120гр)
Помидор 1 шт (100-120гр)
Кокосовые сливки 150 мл
Томатная паста 30-70 гр
Протеин 20 гр
Яйца куриные 2 шт
Чеснок 2 зубчика
По шепотке соль и перец черный

Помидоры мелко порезать кубиками, затем положить порезанные

морковь и кабачок (цукини). Смешайте ингредиенты для соуса: томатная
паста, кокосовые сливки, протеин, чеснок (предварительно измельчив), яйца
и залить соусом овощи. Посыпьте солью и перцем. Запекайте при температуре
не выше 150градусов 30-40 мин до готовности

Легкий и белковый ужин из чечевицы

150 гр красной чечевицы

300-400 мл воды
2 шт моркови (150гр)
1 шт красного лука
1 ст л топленого масла
Черная или розовая соль по щепотке
Кумин щепотка

Замочить чечевицу на 20-60 минут, порезать овощи и масло, затем прокипятить воду
и добавить в мультиварку чечевицу и овощи, включить режим тушение на 30-40 минут,
с момента готовки через 20 минут добавьте соль и кумин. После готовности добавьте
веточкой кинзы или петрушки + добавьте томаты + можно кусочек армянского
лаваша
Ужин