от

Оливье с тунцом

Тунец в собственно соку — 160 г Зелёный лук — 50 г

Замороженный горошек — 100 г
Авокадо — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Свежий огурец — 1 шт.
Солёный огурец — 1 шт.
Яйца — 3 шт.
Укроп — 1 пучок
Салат айсберг — 1 кочан
Сметана (10%) — 150 г
Икра сельди — 100 г
Соль, перец — по вкусу

Яйца, морковь отварить и остудить. Огурцы, авокадо, морковь и яйца

нарезать кубиками. Выложить всё в миску и добавить тунец кусочками.
Затем добавить горошек (предварительно залить его кипятком на 2–3
минуты) и измельчённые лук и укроп.

Смешать сметану с икрой и заправить салат. Выложить салат порционно

в листья салата айсберг.
 Закуска из свёклы с селёдкой
в конусах из лаваша

Лаваш тонкий — 1 лист Горчица неострая — 1/2 шт.

Свёкла — 1 шт. (200 г) Сок лимона, чеснок,
Филе селёдки — 1 шт. соль, перец — по вкусу
Яйца — 2 шт. Зелёный лук — 20 г
Авокадо — 1/2 шт. Укроп — 10 г

Свёклу и яйца отварить и остудить. Лаваш порезать на квадратики, свер-

нуть конусом и закрепить зубочисткой. Выложить на пергамент и подсу-
шить в разогретой духовке 10 минут при температуре 170 градусов. Зубо-
чистки вынуть. Селёдку мелко порезать кубиками, свёклу и яйца натереть
на крупной тёрке, нарезать лук. Авокадо (мягкое), сок лимона, чеснок,
неострую горчицу, соль и перец смешать блендером до однородности.
Всё перемешать. Наполнить перед подачей конусы и украсить укропом.

Если нет света, приготовь канапе:

1. Чёрный хлеб, творожный сыр, селёдка, оливка или солёный огурец. На-
мазать хлеб сыром, нарезать кубиками хлеб и огурец, одеть их на зубо-
чистку.
2. Помидор черри, моцарелла, листик базилика (или сухой), маслинка. Сыр
лучше взять тот, что бруском и нарезать на кубики. Этот кубик и будет
основой.
3. Картофель в мундире холодный отваренный заранее, красная рыба,
авокадо, лимон, зелень.
4. Чёрный хлеб, сало, хрен со свёклой, солёный огурец ;)
5. Груша, сыр, орешек, виноград или твёрдая хурма.
6. Хлеб, огурец, креветка варено-мороженая (размороженная), зелень.

Экспериментируй с тем, что есть.

 Рулетики из свёклы
с творогом и черносливом

Свёкла — 1 шт. (210 г) Начинка

Яйцо — 1 шт. Творог мягкий — 100 г
Кефир — 150 г Сыр фета — 20 г
Мука — 100 г Йогурт — 1-2 ст. л.
Разрыхлитель — 1 ч. л. Чернослив — 6 шт.
Соль — по вкусу Орехи грецкие — 30 г
Соль, перец — по вкусу
Зелень, чеснок — по желанию

Свёклу сварить или запечь, остудить и натереть на мелкой тёрке. Сме-

шать свёклу, кефир, яйцо, муку с разрыхлителем, соль (если густое тесто,
то добавить немного воды) и поджарить блины на антипригарной сково-
роде, слегка смазанной маслом.

Приготовить начинку, смешать творог с йогуртом блендером (тут можно

добавить зелень и измельчённый чеснок), соль (осторожно) и перец.
Намазать на блинчик, раскрошить немного сыра фета, порезанный на
маленькие кусочки чернослив и дроблёные (подсушенные на сухой ско-
вороде) грецкие орехи. Свернуть рулетики и нарезать как роллы.
 Капрезе с хурмой

Хурма (королёк, шарон) Бальзамик, оливковое

немягкая — 1-2 шт. масло — по вкусу
Сыр моцарелла — 50 г Зёрна граната
Базилик свежий (листочки) для украшения
Пармезан тёртый — 10 г

Нарезать тонко кружками хурму (как на карпаччо) выложить на тарелку,

посыпать чуть-чуть солью и тёртым пармезаном, выложить сверху моца-
реллу (можно натереть или мелко порвать) и несколько листиков базилика.
Сбрызнуть всё соусом бальзамик и оливковым маслом тоже чуть-чуть.
 Салат с грушей и сыром

Листья салата (микс) Заправка

или шпината — 20 г
Груша — 1 шт.
Сыр (бри или камамбер) — 50 г
Орехи грецкие — 20 г
Зёрна граната
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ст. л.
Дижонская горчица — 1 ч. л.
Мёд — 1/2 ч. л.
Сок лимона или бальзамик —
1/2 ч. л.
Чеснок — 1 зубок
Соль, перец — по вкусу

Листья салата выложить на тарелку по кругу как венок. Украсить кусочка-

ми груши (грушу можно порезать тонкими дольками или кубиками и сбрыз-
нуть соком лимона) и кусочками сыра. Посыпать зёрнышками граната и
дроблёным подсушенным на сухой сковороде грецким орехом. Заправка:
всё смешать (чеснок натереть и добавить по желанию) и налить в пиалу,
расположить в центре тарелки с ложечкой.
 Запечённая цветная капуста

Цветная капуста — 1 кочан Оливковое масло — 2 ч. л.

Сливочное масло (или гхи) — Пармезан — 10 г
10 г Специи и соль по вкусу

Кочан цветной капусты проварить 6 минут в кипящей подсоленной воде.

Разрезать на 4 части или стейками. Выложить на пергамент. В миске сме-
шать растопленное сливочное и оливковое масло, тёртый пармезан
и специи по вкусу (сухой чеснок, копчёная паприка, куркума, тимьян или
др.), кисточкой смазать каждый кусок капусты и запекать в духовке 40 ми-
нут при температуре 180 градусов.
 Курица в ягодном маринаде
с розмарином

Курица (целая или поло- Соевый соус — 2 ст. л.

винка или бёдра) — 400 г Оливковое масло — 1 ст. л.
Ягоды (клюква или брусни- Розмарин — 1-2 веточки
ка или гранат) — 100 г Соль, перец — по вкусу
Чеснок — 3 зубчика

Курицу помыть, обсушить салфеткой, разобрать на части или взять бёдра.

В блендер добавить половину ягод, соевый соус, чеснок, соль, перец,
листики розмарина, оливковое масло. Пробить маринад до относитель-
ной однородности. Мариновать в нём кусочки курицы 30 минут (можно
дольше). Выложить курицу в смазанную маслом форму для запекания и
добавить оставшиеся ягоды (немного свежих оставить для украшения).
Запекать 40-45 минут при температуре 180 градусов. Украсить свежими
ягодами и веточкой свежего розмарина.
 Курица в апельсиновом маринаде

Курица (целая или поло- Чабер (тимьян) — 1 ч. л.

винка или бёдра) — 400 г
Апельсин — 1 шт.
Чеснок — 2 зубка
Соевый соус — 1 ст. л.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Мускатный орех — по вкусу
Соль, перец — по вкусу
Паприка (сладкая или
острая или копчёная) —
по вкусу

Курицу помыть, обсушить салфеткой, разобрать на части или взять бёдра.

Приготовить маринад. Смешать: сок апельсина, соевый соус, тёртый
чеснок, оливковое масло, соль, перец и другие приправы. Мариновать в
нём кусочки курицы 30 минут (можно дольше). Выложить курицу в смазан-
ную маслом форму для запекания или в рукав для запекания. Запекать в
разогретой духовке 45 минут при температуре 180 градусов. Украсить
кусочками свежего апельсина и веточкой свежего розмарина.

Если нет света

Используй принцип фондю! Если есть фондюшница, пришло её время,

если нет, несколько свечей и ковшик с тонким дном тебя выручат. Подумай
как соорудить фондюшницу, только помни о пожарной безопасности. При-
готовить заранее запечённую курицу, как предложено выше или запечь в
рукаве индейку, взять приготовленные креветки, грибы, кусочки овощей.
Приготовить соус заранее. Если есть туристическая горелка, разогреть
соус немного и потом вылить в фондюшницу. Менее жирным будет соус
бешамель с добавлением сыра и бульона. Соус: 3 ст. л. муки обжарить на
сухой сковороде, добавить соль, перец, мускатный орех, 10 г сливочного
масла и 1/2 стакана молока (можно растительного). Перемешать всё вен-
чиком, добавлять бульон (можно куриный, овощной, грибной) понемногу до
нужной тебе густоты. Снять с огня, пробить блендером или протереть
через сито. Перед подачей соус разогреть и добавить немного тёртого
сыра, который хорошо плавится. Например, подойдёт эмменталь, чеддер
или гауда.
 Ризотто с тыквой

Рис для ризотто (Карнароли, Пармезан тёртый — 10 г

Арборио) — 100 г Петрушка — 10 г
Тыква — 200 г Овощной бульон (лук, мор-
Масло сливочное — 10 г ковка, сельдерей + соль,
Оливковое масло — 10 г перец + 1 л воды)
Лук — 40 г Соль, перец и шафран
Чеснок — 1 зубок или корица — по вкусу

1. Сварить бульон. Овощи добавить в воду, приправить солью и перцем,

варить 15 минут после закипания. Оставить кипеть на малом огне.
2. Тыкву почистить и нарезать кубиками. Отварить или запекать в микро-
волновке 5 минут с добавлением воды. Достать и сделать пюре.
3. В кастрюле с толстым дном протушить на оливковом масле измельчён-
ные лук и чеснок до прозрачности. Добавить специи (перец, шафран или
корицу). Добавить рис. Прогреть помешивая. Влить половник бульона,
помешивать, пока не выпарится жидкость. Снова добавить половник
бульона. Так 5 раз подряд. Когда выпарится 5-й половник бульона, доба-
вить тыкву. Проварить вместе 2-3 минуты, добавить тёртый сыр и сливоч-
ное масло. Готово! Ризотто украсить мелко порезанной петрушкой.
 Рис с запечёными овощами

Рис басмати — 100 г Чеснок — 5 зубков

Болгарский перец — 1 шт. (или овощи на твой выбор)
Морковь — 1 шт. Соевый соус — 2 ч. л.
Лук — 1 шт. Итальянские (или прован-
Дайкон — 1/4 шт. ские) травы — по вкусу
Тыква — 100 г Замороженный зелёный
Батат — 150 г горошек или кукуруза — 80 г
Помидоры черри — 6 шт. Кунжут — 2 ч. л.
Оливковое масло — 2 ч. л.

Отварить рис басмати. Варить в подсоленной воде 30 мин после запека-

ния под крышкой. Овощи порезать одинаковыми кубиками, сбрызнуть,
оливковым маслом, соевым соусом, приправить солью, перцем и сушёны-
ми травами. Перемешать и запекать 35-40 минут в духовке, разогретой
предварительно до 180 градусов. За 10 минут до окончания добавить куку-
рузу (горошек) и кунжут. Достать перец, почистить, порезать и добавить
к овощам. Смешать всё с готовым рисом, украсить зеленью.

Если нет света

Запарить кускус кипятком в пропорции 1:2, посолить, накрыть крышкой

и дать настояться 10-15 минут. Замороженный горошек 100 г залить кипят-
ком. Слить лишнюю жидкость. Можно перемешать с консервированной
кукурузой 50 г. Порезать кубиками свежий помидор 1 шт., огурец 1 шт.
и половинку авокадо. Добавить много порубленной зелени. Залить
заправкой. Смешать всё. Заправка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда,
сок половинки апельсина или 1 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. горчицы в
зёрнах, соль, перец по вкусу. Добавить немного сушеной мяты (если есть).
 Колечки с яблоком (хурмой, грушей)

Яблоко (хурма королёк Слоёное готовое тесто — 1 шт.

твёрдая, груша конференция Яйцо — 1 шт.
твёрдая) — 1 шт. Корица и кунжут

Яблоко (грушу, хурму) нарезать кружками поперёк, вырезать серединку.

Должно получиться плоское колечко. Посыпать корицей. Тесто разморо-
зить и нарезать полосками. Обмотать каждый кружок полосками теста,
выложить на пергамент. Взболтать яйцо вилкой и смазать каждое колечко,
посыпь кунжутом или дроблёными орехами. Запекать в разогретой духов-
ке 25 минут при температуре 190 градусов. По желанию посыпать сахар-
ной пудрой или полить растопленным чёрным шоколадом.
 Ёлочки из шоколада

Палочки хлебные — 5-6 шт. Плитка чёрного шоколада 80%

Сухофрукты, сахарная Кипяток
посыпка, ягоды Пергамент

Если есть шоколад в полиэтиленовой запаянной упаковке, то купить сразу

такой. Не распаковывая шоколад разломать внутри и опустить в кружку с
кипятком на 5 минут. Когда растопится шоколад, отрезать уголок упаковки
так, чтобы образовалась маленькая дырочка. Пергамент закрепить на
досточке для нарезки. На пергаменте нарисовать полоску шоколадом,
положить на неё хлебную палочку и нарисовать зигзагом ветки ёлочки
сверху до низу, так чтобы получилась небольшая елочка. Украсить сухоф-
руктами, ягодами и посыпкой. Отправить на холод застывать. Важно
выбрать хороший пергамент.
 Печенье « Шишки »

Мука — 250 г Разрыхлитель — 0,5 ч. л.

Яйцо — 1 шт.
Сливочное масло — 70 г
Сахар — 40 г (или заменитель)
Шоколад 80% — 50 г
Растительное масло без запаха
— 50 г
Соль — щепотка
Корица — 0,5 ч. л.
Молотый имбирь — 0,5 ч. л.
Мускатный орех и молотая
гвоздика — щепотка

В размягчённое сливочное масло добавить яйцо, сахар, растительное

масло, растопленный шоколад. Перемешать до растворения сахара.
Смешать сухие ингредиенты. Добавить к яично-масляной смеси и заме-
сить тесто. Получится мягкое тесто. Накрыть плёнкой и отправить в холо-
дильник на 20-30 минут. Дальше, отщипывая равными кусочками, сформи-
ровать овальные печенья толщиной 0,5-0,7 см и выложить на пергамент.
Ножом крест-накрест сделать неглубокие надрезы. Или раскатать тесто и
вырубками сделать фигурное печенье. И выпекать 15 минут в разогретой
заранее духовке при температуре 180 градусов.
ТРЕНИРОВКИ + СБАЛАНСИРОВАННОЕ
МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wowbody.production&pli=1
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wowbody.production&pli=1
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wowbody.production&pli=1
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wowbody.production&pli=1
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wowbody.production&pli=1
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wowbody.production&pli=1
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wowbody.production&pli=1
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wowbody.production&pli=1

https://apps.apple.com/ua/app/wowbody/id1561735630
https://apps.apple.com/ua/app/wowbody/id1561735630
https://apps.apple.com/ua/app/wowbody/id1561735630
https://apps.apple.com/ua/app/wowbody/id1561735630
https://apps.apple.com/ua/app/wowbody/id1561735630
https://apps.apple.com/ua/app/wowbody/id1561735630

350 суперупражнений
кулинарные советы
ощутимые WOW-изменения