1 день

ЗАВТРАК

½ папайи + 1 столовая ложка овсяных отрубей + 1 щепотка корицы

2 небольших ломтика сыра Минас + 2 ломтика цельнозернового хлеба

Кофе или чай

ОБЕД

5 полных столовых ложек коричневого риса

1 средняя чашка черной фасоли

5 столовых ложек вареной моркови

Сырное Ассорти + Тофу

Вкусный зеленый салат

2 столовые ложки без горки оливкового масла

ПОЛДНИК

1 стакан натурального йогурта + 2 полные столовые ложки тертого свежего кокоса + 2

измельченных бразильских ореха

ОБЕДАТЬ

1 нарезанный вареный батат среднего размера

3 столовые ложки с горкой тушеного соевого белка

6 столовых ложек нарезанной брокколи, приготовленной на пару

2 столовые ложки без горки оливкового масла

УЖИН

1 доза протеина, смешанная с 1 столовой ложкой семян чиа + растительное молоко

Cal 1702 / Ptn 105,64 г (24,8%) / Cho 192,71 (45,3%) / Lip 56,51 г (29,9%)
День 2
ЗАВТРАК

1 небольшое нарезанное яблоко

1 омлет из нута с овсянкой (см. рецепт)

Кофе или чай

УТРЕННЯЯ ЗАКУСКА

1 порция протеина + кокосовая вода

ОБЕД

3 полные столовые ложки риса + ½ средней чашки чечевицы

2 столовые ложки оливкового масла

Смешайте рис с чечевицей и оливковым маслом.

1 кусочек овощного киббе с орапронобисом

5 столовых ложек цукини, приправленных рубленой мятой

ПОЛДНИК

1 средний серебряный банан + 1 очень полная столовая ложка несладкого цельного

арахисового масла

ОБЕДАТЬ

1 небольшая вареная картофелина

1 омлет из нута

5 столовых ложек замоченных баклажанов

2 столовые ложки оливкового масла

УЖИН

½ лаваша с 1 большим ломтиком моцареллы и орегано (сделать как горячий сыр) + 1

чашка чая с лемонграссом
Cal 1678,8 / Ptn 71,43 г (17,02%) / Cho 232,86 (55,48%) / Lip 51,29 г (27,5%)
день 3

ЗАВТРАК

1 большой ломтик дыни

2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 большой ломтик сыра Минас

Кофе или чай

УТРЕННЯЯ ЗАКУСКА

1 порция белка

ОБЕД

5 полных столовых ложек коричневого риса

1 средняя чашка красной фасоли

3 ст л соевого бефстроганова

1 шумовка для обжаренного шпината

1 столовая ложка оливкового масла

ПОЛДНИК

1 банан

2 столовые ложки мюсли с горкой

ОБЕДАТЬ

1 полная порционная ложка картофельного пюре бароа

2 больших куска кисло-сладкого тофу, приготовленного на гриле

Салат из листьев салата, помидоров, красного лука + 2 десертные ложки оливкового

масла

УЖИН

1 большой ломтик арбуза, посыпанный корицей

Cal 1684,2 / Ptn 87,22 г (20,71%) / Cho 246,69 (58,59%) / Lip 38,72 г (20,7%)
день 4

ЗАВТРАК

1 протеиновый коктейль с папайей (указана 1 порция протеина)

1 столовая ложка с горкой семян чиа

Кофе или чай

УТРЕННЯЯ ЗАКУСКА

1 толстый ломтик ананаса, посыпанный корицей + 2 бразильских ореха

ОБЕД

5 столовых ложек нарезанной вареной маниоки

Листовой салат, 3 ст.л. тертой моркови, 3 ст.л. тертой свеклы, ½ помидора

4 мини -бургера с черноглазой фасолью

2 столовые ложки оливкового масла для заправки салата

Тыквенные семечки с перцем

ПОЛДНИК

1 ломтик цельнозернового хлеба + 2 столовые ложки без горки пасты из орехов кешью
или пасты из авокадо

ОБЕДАТЬ

6 столовых ложек коричневого риса

2 яйца-пашот (приготовленных в указанном ниже количестве стручков)

2 приготовленные шумовки для стручковой фасоли (приправить стручковую фасоль

помидорами, луком, петрушкой и оставить с небольшим количеством соуса для
приготовления яиц)

2 столовые ложки оливкового масла

УЖИН

1 гуава

Cal 1688,6 / Ptn 96,9 г (23%) / Cho 219,1 (51,9%) / Lip 47,1 г (25,1%)
День 5

ЗАВТРАК

1 крепиока с сыром + корица

Папайя

Кофе или чай

УТРЕННЯЯ ЗАКУСКА

1 яблоко + 5 штук орехов кешью

ОБЕД

3 порционные ложки цельнозерновых макарон

2 больших ломтика тофу

1 столовая ложка оливкового масла

1 нарезанный помидор без косточек + 2 столовые ложки нарезанной сердцевины пальмы

Смешайте все вместе, чтобы приготовить салат из макарон.

ПОЛДНИК

1 натуральный йогурт + 1 нарезанный персик + 2 столовые ложки без горки мюсли

ОБЕДАТЬ

3 столовые ложки нарезанного вареного сладкого картофеля

3 фалафеля (оладьи из нута)

Зеленый салат по желанию с 1 десертной ложкой оливкового масла

УЖИН

1 груша

Cal 1722 / Ptn 72,89 г (16,93%) / Cho 243,23 г (56,5%) / Lip 50,83 г (26,57%)
Обжаренный соевый белок

ИНГРЕДИЕНТЫ

½ чашки маленького темного соевого протеинового чая

Горячая вода (2 чашки чая)

½ небольшой луковицы

1 щепотка тмина.

Свежая зелень по вкусу.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Замочите соевый белок в горячей воде примерно на 15 минут.

После того, как он увлажнится, положите его в сито и хорошо промойте, сильно
отжимая, пока вода не станет прозрачной.

Хорошо отжать.

Обжарьте лук в капле оливкового масла и обжарьте соевый белок, добавив тмин
и любимые специи.

По желанию можно добавить немного томатного соуса.

Этот рецепт используется для приготовления соуса болоньезе.

СДЕЛАЙТЕ ПОРЦИЮ.
овощной киббе

ИНГРЕДИЕНТЫ

400 мл воды

2 маленькие нарезанные луковицы

4 столовые ложки нарезанного зеленого лука

2 небольшие тертые моркови

1 соус эскарол

½ стакана нарезанной мяты

½ стакана нарезанной петрушки

сок половинки лимона

2 нарезанных помидора без косточек

250 граммов пшеницы для киббе

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Макаронные изделия
Вскипятите воду и замочите пшеницу, постоянно помешивая. Когда пшеница впитает всю
воду, добавить специи: 1 нарезанную луковицу, мяту, немного петрушки, оливковое
масло, соль и лимонный сок. Наблюдения: пшеница должна быть без избытка воды.
эскарол начинка
В кастрюлю положите другую нарезанную луковицу и 2 столовые ложки оливкового
масла. Дайте ему подрумяниться и добавьте нарезанный эскарол, обжаривайте, пока он
не увянет, посолите по вкусу.
Заливка цветом
В миске смешать нарезанные ингредиенты (натертую морковь, нарезанные помидоры,
петрушку и зеленый лук, добавить масло и соль).

Сборка Киббе
Соедините форму с оливковым маслом. Выложить половину массы киббе (хорошо
отжатой приправленной пшеницы). Выложить начинку и накрыть вторым слоем теста.
Разровняйте поверхность и вилкой сделайте в тесте проколы и влейте в отверстия
ниточку оливкового масла. Выпекать в средней духовке 35 минут на среднем уровне без
крышки или до золотистого цвета.

СОСТАВЛЯЕТ 6 ПОРЦИЙ.
Омлет из нута

ИНГРЕДИЕНТЫ

½ стакана чая из нутовой муки

1 кофейная ложка сладкого или кислого крахмала

½ стакана воды

Черная или поваренная соль по вкусу

Специи по вкусу (петрушка, зеленый лук, чесночный порошок, куркума)

Оливковое масло для смазывания.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Взбейте все ингредиенты в блендере или вилкой и поставьте смазанную оливковым

маслом сковороду на слабый огонь до золотистого цвета, а затем переверните и
обжарьте с другой стороны.

Кисло-сладкий тофу на гриле

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 кусочка тофу около 50 г

1 столовая ложка патоки (или меда)

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1 полная чайная ложка желтой горчицы

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Смешать бальзамик с патокой и горчицей.

Замаринуйте тофу в этом соусе на пару часов.

Поджарьте на сковороде с антипригарным покрытием (или добавьте немного оливкового

масла, если используете обычную сковороду).

Мини-бургер с жареной фасолью

ИНГРЕДИЕНТЫ

150 г черноглазого гороха замочить на 12-24 часа

1 маленькая нарезанная луковица

1/2 стакана нарезанной кинзы

1/2 стакана нарезанной петрушки

1 кофейная ложка тмина

1 чайная ложка орегано

1 кофейная ложка куркумы

3 столовые ложки оливкового масла

Соль и черный перец по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Слейте фасоль и поместите в кухонный комбайн со всеми ингредиентами.

Взбивайте до получения однородной массы (она становится немного зернистой).

Затем сверните его в желаемую форму (я использовала формочку для торта/бисквита),

поместите его на ОТЛИЧНЫЙ противень с оливковым маслом и выпекайте около 50
минут, переворачивая печенье на полпути.

Подавать с лимоном и оливковым маслом.

Из этого рецепта получается 12 мини-бургеров (3 порции).

Фалафель (оладьи из нута)

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка отварного нута

полстакана зеленого запаха

полстакана мяты

1 столовая ложка измельченного лука

1 щепотка чесночного порошка или 1 зубчик чеснока

1 кофейная ложка соли

1 кофейная ложка сирийского перца

2 столовые ложки оливкового масла

мука из нута (или пшеничная) для наглядности

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн (кроме муки), пока тесто не станет
очень однородным.

Положите тесто в миску и добавьте муки, если необходимо, чтобы оно раскаталось.

Сформировать клецки и поставить в духовку на противне, смазанном оливковым маслом,

до золотистого цвета.

Из этого рецепта получается 9 кексов (3 порции).

 ОБЩИЕ СОВЕТЫ

Делайте замены только в пределах одной группы продуктов (см. таблицу замен)

В выходные вы можете повторить одно из меню, которое вы предпочитаете;

Не используйте маргарин при приготовлении пищи. Лучше использовать немного

оливкового масла или масла, но в небольшом количестве;

Хорошо пережевывайте пищу. Жевание обеспечивает хорошее переваривание

пищи и усвоение питательных веществ;

Не используйте готовые промышленные соусы, предпочитайте оливковое масло,

уксус, свежие или сушеные травы, чеснок, куркуму, карри и т. д.

Не пропускайте указанные приемы пищи;

Можно употреблять несладкие травяные чаи, которые заменяют часть воды,

которую вы должны потреблять в течение дня;

Избегайте жарки (особенно замоченной) и отдавайте предпочтение жареным,

приготовленным на гриле, вареным, тушеным блюдам;

Читайте этикетки на продуктах, чтобы лучше понять, что вы едите;

Отдавайте предпочтение свежим и минимально обработанным продуктам и

избегайте обработанных и ультра-обработанных продуктов;