ФИТНЕС ТЕХНОЛОГИИ

1. Упражнения степ-аэробики

Классическая степ-аэробика – это занятие, где разучиваются и

совершенствуются базовые и модифицированные шаги степ-аэробики, их
соединения, блоки (на 32 счета) и комбинации из нескольких блоков.
Танцевальная степ-аэробика – это занятие по степ-аэробике, где шаги
классической степ-аэробики модифицируются в танцевальные шаги
различных стилей и направлений. Танцевальная степ-аэробика
рекомендована для занимающихся, освоивших начальный уровень занятий –
Step Intro.
Степ-платформа (степ) выполняется из плотного полиэтиленового
каркаса и покрывается разнонаправленной нарезкой, обеспечивающей
оптимальное сцепление при постановке на нее стопы. Высота платформы
варьируется от 10 до 30 см за счет прилагаемых к ней ступенек, длина – 82,5
см, ширина – около 35 см. (рис. 121). Платформа позволяет выполнять
различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее
можно использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса,
спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту
и физическую нагрузку. С ее помощью одновременно проводят занятия с
людьми различной подготовленности, то есть индивидуализируют процесс.
Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со
скоростью 12 км/ч.

Рис. 121. Степ-платформы

В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой

аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных
стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов.
Современные занятия на степ-платформе уже не ограничиваются
использованием только шагов степ-аэробики. В нее вошли движения из
различных танцевальных направлений и боевых искусств,
высокоинтенсивные упражнения, которые характеризуются наличием
безопорной фазы движения, такие как бег, прыжки, подскоки и др. Кроме
того, степ-платформа может использоваться при выполнении упражнений
силового характера и в упражнениях на растягивание. Исходя из
разновидности применения степ-платформы, можно выделить такие
направления занятий, как аэробная, силовая, аэробно-силовая, стретчинг на
степе.
Основными занятиями аэробной направленности на степ-платформе
является степ-аэробика, так как оборудование для данного вида занятий
было разработано с функцией перемещения собственного тела в
пространстве вверх и вниз, вправо и влево, через степ-платформу и вокруг
нее.

2. Техника выполнения базовых шагов степ-аэробики

Базовые шаги подразумевают под собой совокупность движений,

выполняемых на определенное количество счетов. Они являются основой для
разучивания комбинаций.
Лидирующая нога – это нога, с которой начинается шаг (движение) в
сильную долю в музыке, другая нога называется опорной. В зависимости от
того, происходит ли смена лидирующей ноги во время выполнения базового
шага или нет, ему присваивается статус «со сменой лидирующей ноги» или
«без смены лидирующей ноги».

Базовые шаги «без смены лидирующей ноги»

MARCH (Марш) – ходьба на месте и в различных направлениях,
выполняется на 2 счета. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг
лидирующей ногой на месте; 2 – шаг опорной ногой на месте (рис. 122).

Рис. 122. Базовый шаг «March»

 BASIC STEP (Бэйсик степ) – приставной шаг вперед, выполняется на 4
счета. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой
вперед на степ; 2 – шаг опорной ногой вперед на степ; 3 – шаг лидирующей
ногой назад со степа; 4 – шаг опорной ногой назад со степа (рис. 123).

Рис. 123. Базовый шаг «Basic step»

V-STEP (Ви-степ) – шаг вперед в стойку ноги врозь, выполняется на 4

счета. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой
вперед–в сторону на степ; 2 – шаг опорной ногой вперед–в сторону на степ; 3
– шаг лидирующей ногой назад со степа; 4 – шаг опорной ногой назад со
степа (рис. 124).

Рис. 124. Базовый шаг «V-step»

MAMBO (Мамбо) – шаг вперед шаг назад, выполняется на 4 счета.

И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой вперед на
степ (вес тела остается на опорной ноге); 2 – шаг опорной ногой на месте; 3 –
шаг лидирующей ногой назад; 4 – шаг опорной ногой на месте (рис. 125).
 Рис. 125. Базовый шаг «Mambo»

CROSS (Кросс) – скрестный шаг, выполняется на 4 счета. И.П. –

стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой на степ вперед–
скрестно; 2 – шаг опорой ногой скрестно на степ; 3 – шаг лидирующей ногой
назад со степа; 4 – шаг опорной ногой назад со степа (рис. 126).

Рис. 126. Базовый шаг «Cross»

Модификация базовых шагов «без смены лидирующей ноги»

BASIC STEP = BASIC OVER (Овер) –движение за степ, выполняется
на 4 счета. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей
ногой вперед на степ; 2 – шаг опорной ногой вперед на степ; 3 –
поворачиваясь на 180̊, шаг лидирующей ногой назад за степ; 4 – шаг опорной
ногой назад за степ.
BASIC STEP 2 РАЗА = T-STEP (Тэ-степ) – движение в виде буквы Т,
выполняется на 8 счетов. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг
лидирующей ногой вперед на степ; 2 – шаг опорной ногой вперед на степ; 3 –
шаг лидирующей ногой в сторону на край степа; 4 – шаг опорной ногой в
сторону на край степа; 5 – шаг лидирующей ногой в центр степа; 6 – шаг
опорной ногой в центр степа; 7 – шаг лидирующей ногой назад со степа; 8 –
шаг опорной ногой назад со степа.
BASIC STEP = REVERS (Ревёрс) – поворот на 360̊, выполняется на 4
счета. И.П. – стоя лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой
вперед-скрестно на степ с одновременным поворотом на 90̊; 2 – шаг опорной
ногой назад на степ с одновременным поворотом на 90̊; 3 – шаг лидирующей
ногой вперед со степа с одновременным поворотом на 90̊; 4 – шаг опорной
ногой назад со степа с одновременным поворотом на 90̊.
BASIC STEP 2 РАЗА = L-BASIC (Эль) – движение углом,
выполняется на 8 счетов. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг
лидирующей ногой вперед на степ; 2 – шаг опорной ногой вперед на степ; 3 –
поворачиваясь на 90̊, шаг лидирующей ногой в соответствующую сторону со
степа; 4 – шаг опорной ногой назад со степа; 5 – шаг лидирующей ногой
вперед на степ; 6 – шаг опорной ногой вперед на степ; 7 – поворачиваясь на
90̊, шаг лидирующей ногой назад со степа; 8 – шаг опорной ногой назад со
степа.
V-STEP2 РАЗА = V-STEP-А-STEP выполняется на 8 счетов. И.П. –
стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой вперед-в
сторону на степ; 2 – шаг опорной ногой вперед-в сторону на степ; 3 – шаг
лидирующей ногой назад со степа; 4 – шаг опорной ногой назад со степа; 5 –
шаг лидирующей ногой назад–в сторону; 6 – шаг опорной ногой назад–в
сторону; 7 – шаг лидирующей ногой вперед к степу; 8 – шаг опорной ногой
вперед к степу.
MAMBO = PIVOT (Пивот) – поворот вокруг опорной ноги,
выполняется на 4 счета. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг
лидирующей ногой вперед на степ (вес тела остается на опорной ноге); 2 –
поворот на 180̊ с опорой лидирующей ногой о степ (лидирующая нога
оказывается сзади); 3 – шаг лидирующей ногой вперед (вес тела остается на
опорной ноге); 4 – поворот на 180̊ с опорой лидирующей ногой о степ
(лидирующая нога оказывается сзади).
MAMBO 2 РАЗА = MAMBO В ДИАГОНАЛЬ выполняется на 8
счетов.
И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой
вперед-скрестно на степ; 2 – шаг опорной ногой вперед за степ; 3 – шаг
лидирующей ногой вперед (вес тела остается на опорной ноге); 4 – шаг
опорной ногой на месте; 5 – шаг лидирующей ногой назад; 6 – шаг опорной
ногой назад за степ; 7 –шаг лидирующей ногой назад; 8 – шаг опорной ногой
на месте.
MAMBO = MAMBOOVER выполняется на 4 счета. И.П. – стойка
лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой вперед–скрестно на
степ; 2 – шаг опорной ногой назад за степ; 3 – шаг лидирующей ногой назад
(вес тела остается на опорной ноге); 4 – шаг опорной ногой на месте.
 MAMBO 2 РАЗА = L-MAMBO выполняется на 8 счетов. И.П. – стойка
лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой вперед на степ; 2 –
поворачиваясь на 90̊, шаг опорной ногой назад в противоположную сторону;
3 –шаг лидирующей ногой назад (вес тела остается на опорной ноге); 4 – шаг
опорной ногой на месте; 5 – шаг лидирующей ногой вперед на степ; 6 –
поворачиваясь на 90̊, шаг опорной ногой назад; 7 – шаг лидирующей ногой
назад; 8 – шаг опорной ногой на месте.

Базовые шаги «со сменой лидирующей ноги»

KNEE UP (Ни-ап) – подъем колена вверх (Колено), выполняется на 4
счета с одной ноги, затем – с другой. И.П. – стойка лицом к степ-платформе.
1 – шаг лидирующей ногой вперед–скрестно на степ; 2 – подъем колена
опорной ноги к одноименному плечу; 3 – шаг опорной ногой назад; 4 – шаг
лидирующей ногой назад (рис. 127).
Также Knee up можно выполнять по 3 раза одной ногой на 8 счетов,
затем –другой. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей
ногой вперед-скрестно на степ; 2 – подъем колена опорной ноги; 3 –
выпрямить опорную ногу назад, коснуться носком пола; 4 – подъем колена
опорной ноги; 5 – выпрямить опорную ногу назад, коснуться носком пола; 6
– подъем колена опорной ноги; 7 – шаг опорной ногой назад; 8 – шаг
лидирующей ногой назад.

Рис. 127. Базовый шаг «Knee up»

CURL (Кёл) – захлёст голени (Захлест), выполняется на 4 счета с одной

ноги, затем – с другой. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг
лидирующей ногой вперед–скрестно на степ; 2 – захлёст голени опорной
ноги (коснуться пяткой опорной ноги ягодицы с той же стороны); 3 – шаг
опорной ногой назад; 4 – шаг лидирующей ногой назад (рис. 128).
Также Сurl можно выполнять по 3 раза одной ногой на 8 счетов, затем
–другой. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой
вперед–скрестно на степ; 2 – захлёст голени опорной ноги; 3 – выпрямить
опорную ногу назад, коснуться носком пола; 4 – захлёст голени опорной
ноги; 5 – выпрямить опорную ногу назад, коснуться носком пола; 6 – захлёст
голени опорной ноги; 7 – шаг опорной ногой назад; 8 – шаг лидирующей
ногой назад.

Рис. 128. Базовый шаг «Curl»

SIDE (Сайд) – мах в сторону, выполняется на 4 счета с одной ноги,

затем –с другой. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей
ногой вперед–скрестно на степ; 2 – мах опорной ногой в сторону (маховая
нога прямая в коленном суставе); 3 – шаг опорной ногой назад; 4 – шаг
лидирующей ногой назад (рис. 129).

Рис. 129. Базовый шаг «Side»

KICK (Кик) – мах вперед, выполняется на 4 счета с одной ноги, затем –

с другой. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой
вперед-скрестно на степ; 2 – согнуть и разогнуть опорную ногу вперед-книзу;
3 – шаг опорной ногой назад; 4 – шаг лидирующей ногой назад (рис. 130).
 Рис. 130. Базовый шаг «Kick»

BACK (Бэк) – мах назад, выполняется на 4 счета с одной ноги, затем –с

другой. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой
вперед–скрестно на степ; 2 – мах опорной ногой назад (маховая нога прямая
в коленном суставе); 3 – шаг опорной ногой назад; 4 – шаг лидирующей
ногой назад (рис. 131).

Рис. 131. Базовый шаг «Back»

TAP-UP (Тэп ап) – попеременное касание степа ногой вверху,
выполняется на 4 счета с одной ноги, затем –с другой. И.П. – стойка лицом к
степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой вперед–скрестно на степ; 2 –
приставить опорную ногу сзади к лидирующей (приставляемая нога согнута
в коленном суставе); 3 – шаг опорной ногой назад; 4 – шаг лидирующей
ногой назад (рис. 132).
Данный шаг используется как промежуточный между комбинациями.
 Рис. 132. Базовый шаг «Tap-up»

Модификации базовых шагов «со сменой лидирующей ноги»

KNEE UP= KNEE UP OVER выполняется на 4 счета с одной ноги,
затем – с другой. И.П. – стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг
лидирующей ногой вперед–скрестно на степ; 2 – подъем колена опорной
ноги к одноименному плечу; 3 – шаг опорной ногой назад за степ; 4 – шаг
лидирующей ногой назад. Также Over можно выполнять движения Сurl,
Kick, Side, Back.
KNEEUPПО 3 РАЗА= L-KNEEUP выполняется на 8 счетов. И.П. –
стойка лицом к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой вперед–скрестно
на степ; 2 – подъем колена опорной ноги; 3 – шаг опорной ногой в сторону от
степа; 4 – подъем колена лидирующей ноги; 5 – шаг лидирующей ногой на
степ; 6 – подъем колена опорной ноги; 7 – шаг опорной ногой назад; 8 – шаг
лидирующей ногой назад. Также L можно выполнять движения Сurl, Kick,
Side.
СURL = СURL STRADDLE (Страдл) – движение, которое
заканчивается в стойке ноги врозь над степ-платформой, выполняется на 4
счета. И.П. – стойка боком к степ-платформе. 1 – шаг лидирующей ногой в
соответствующую сторону на середину степа, 2 – захлёст голени опорной
ноги (коснуться пяткой опорной ноги ягодицы с той же стороны); 3–4 –
поочередный спуск опорной и лидирующей ногой со степа в стойку ноги
врозь над степ-платформой. Так же в Straddle можно выполнять движения
Kneeup, Kick, Side, Back.
 3. Особенности методики занятий на степ-платформе

К особенностям методики занятий на степ-платформе относятся

следующие положения:
1. Соблюдение техники выполнения базовых шагов и объединение их в
комбинации, а именно:
 подъем на степ-платформу выполняется лицом или боком к ней,
но не спиной вперед;
 стопа при восхождении на степ-платформу ставится полностью;
 спуск выполняется перекатом с носка на всю стопу;
 спина прямая, избегать отклонения туловища назад, допускается
естественный наклон вперед;
 взгляд направлен перед собой или по направлению движения;
 ноги немного согнуты в коленях;
 руки согнуты в локтях;
 при выполнении базовых шагов и комбинаций следует избегать
резких движений баллистического характера;
 необходима смена работающего звена или направления движения
через каждые 8 счетов;
 изменение амплитуды и мощности движения должно быть
постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения.
2. Безопасность аэробного занятия подразумевает рациональный
подбор движений и составление комбинаций в соответствии с
возможностями занимающихся, исходя из их уровня физической
подготовленности, возрастных особенностей.
3. Новые движения или способы перемещений должны выполняться в
медленном темпе или даже имитироваться.
4. Для облегчения выполнения эффективно использование
сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом.
5. Подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление
занятий должны быть разнообразными и соответствовать характеру и
возрастным особенностям занимающихся.
Длительное использование одних и тех же музыкальных произведений
ведет к снижению внимания и интереса к занятиям. Количество музыкальных
акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности. Помимо
стимулятора положительного эмоционального фона музыкальное
сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп – в целом
нагрузку.
 Темп музыки должен соответствовать 126-130 уд./мин. Музыка,
используемая для занятий аэробикой, имеет размер четыре восьмерки –
музыкальный квадрат. В квадрате происходит чередование сильных и
слабых ударов (долей). Сильная доля – это каждый нечетный счет в музыке
(1, 3, 5, 7). Слабая доля – это каждый четный счет в музыке (2, 4, 6, 8).
Каждая восьмерка и квадрат в целом имеют логическое начало и завершение
– музыкальный ритм.
6. Для повышения интенсивности занятия, используются следующие
способы:
 увеличение высоты степ-платформы;
 увеличение амплитуды движений;
 добавление движений руками;
 использование прыжков на степ-платформе и около нее;
 изменение направления движений;
 увеличение темпа музыки при сохранении правильной техники
выполнения движений.

Занятия силовой направленности на степ-платформе

В занятиях силовой направленности для упражнений в различных
исходных положениях степ-платформа может использоваться как
единственная опора или часть опоры для усложнения, или облегчения
силовых упражнений.
Использование степ-платфоры как единственной опоры, усложняются
условия выполнения силовых упражнений за счет уменьшения площади и
увеличения высоты опоры, предъявляются большие требования к мышцам-
стабилизаторам, которые активно включаются в работу во время удержания
равновесия. Целесообразно продумывать плавность переходов от одного
исходного положения к другому, постепенное усложнение их путем
повышения или понижения центра тяжести.

Аэробно-силовая тренировка на степ-платформе

В последнее время стала популярной аэробно-силовая (интервальная)
тренировка на степ-платформе, где высокоинтенсивные упражнения «power-
step» (бег, подскоки, прыжки на платформу, через и вокруг нее),
выполняются интервалами продолжительностью 3-5 мин между сериями
силовых упражнений продолжительностью 5-7 мин. Возможен также вариант
чередования упражнений «power-step» со связками классической или
танцевальной степ-аэробики, в этом случае продолжительность интервалов
высокоинтенсивных упражнений увеличивается. Цель тренировки
заключается в повышении уровня развития физической работоспособности,
аэробной и силовой выносливости занимающихся.
Следует отметить, что данную тренировку нужно проводить с
осторожностью, учитывая возраст и функциональные возможности
занимающихся, так как во время серии высокоинтенсивных упражнений
частота сердечных сокращений достигает максимального или около
максимального уровня.

Стретчинг на степ-платформе
Стретчинг (от англ. «Stretching» – растягивание) – это вид аэробики,
который включает в себя комплекс упражнений, направленных на развитие
гибкости всего тела по средствам выполнения упражнений на растягивание
мышц (растяжку). Упражнения выполняются как в умеренном динамическом
темпе, так и в статическом режиме, где каждая поза фиксируется и
удерживается от нескольких секунд до 2-3 мин.
Стретчинг на степ-платформе может проводиться в подготовительной
части занятия –для предварительного растягивания и в заключительной части
– для заключительного растягивания или как отдельное занятие по
стретчингу. Использование степ-платформы помогает усилить эффект
упражнений на растяжку.

4. Методика проведения занятий по степ-аэробике

Методика проведения подготовительной части занятия

Подготовительная часть занятия продолжительностью 5-10 мин,
включает организацию занимающихся, подготовку организма к напряженной
и интенсивной работе в основной части занятия.
В подготовительную часть занятия входят ранее изученные базовые
шаги классической аэробики с различными движениями рук, такие как:
March, Step touch, Knee up, Curl, Open step (рис. 133-137).
 Рис. 133. Базовый шаг «March»

Рис. 134. Базовый шаг «Step touch»

Рис. 135. Базовый шаг «Knee up»

Рис. 136. Базовый шаг «Curl»

 Рис. 137. Базовый шаг «Open step»

Начинать следует всегда с шага March. Каждый новый шаг

необходимо сначала показать. Перед показом производится обратный отсчет.
Обратный отсчет – отсчет количества движений, которое осталось
выполнить до начала следующего движения. Обратный отсчет
сопровождается жестами (рис. 138) и следующими командами: «Четыре,
три, два», затем на последний счет – «Внимание», назвать новое движение с
одновременным показом, затем подать команду к выполнению – «Со мной!».

Рис. 138. Жесты обратного отсчета

На занятиях нагрузка должна быть симметричной, поэтому все

движения необходимо выполнять сначала с одной ноги, а затем –с другой.
Для того чтобы начать выполнение движений с другой ноги (смена
лидирующей ноги), необходимо выполнить движения Knee up или Curl
нечетное количество раз.
Подготовительная часть занятия заканчивается упражнениями для
развития гибкости:
Упражнение 1. И.П. – полуприсед на правой левая в сторону на пол,
левая рука в упоре на степе, правая – на бедро. Упражнение выполняется
пружинистыми движениями в количестве 8-16 раз (рис. 139). Затем
выполнить с другой ноги.
Упражнение 2. И.П. – выпад правой, левая рука в упоре на степе,
правая – на бедро. Упражнение выполняется пружинистыми движениями в
количестве 8-16 раз (рис. 140). Затем выполнить с другой ноги.
Упражнение 3. И.П. – полуприсед на левой правая вперед на пятку,
левая рука в упоре на степе, правая – на бедро. Упражнение выполняется
пружинистыми наклонами в количестве 8-16 раз (рис. 141). Затем выполнить
с другой ноги.
 Упражнение 4. И.П. – широкая стойка в наклоне руки перед собой.
Упражнение выполняется пружинистыми движениями в количестве 8-16 раз
(рис. 142).

Рис. 139. Упражнение 1 Рис. 140. Упражнение 2

Рис. 141. Упражнение 3 Рис. 142. Упражнение 4

Методика проведения основной части занятия

Основная часть занятия продолжительностью 30-45 мин включает
разучивание и выполнение комбинаций, также может включать упражнения
силового характера.
Разучивать комбинации целесообразно блоками по 32 счета, а каждый
блок – по частям (по 16 счетов). Для этого применяются три метода:
Метод «Соединения» предполагает, что каждое разученное движение
или комбинация движений прибавляется к предыдущему движению (или
комбинации движений).
Метод «Модификации» (усложнения). Модификация –
видоизменение базовых движений или комбинации движений. Под этим
термином следует понимать любое усложнение в рамках разучиваемой
комбинации.
Метод «Деления пополам» предполагает, что каждое движение или
комбинации движений разучиваются сначала в «двойном» количестве и
затем делятся пополам с помощью голосовой команды. Это очень удобный
способ менять лидирующую ногу.
Рассмотрим разучивание блока на 32 счета на примере варианта
комбинации (табл. 2). Разучиваем сначала 1-16 счет, затем 17-32 счет.

Таблица 2.
Пример варианта комбинации
Счет Базовая комбинация Конечная комбинация
1–8 Basic step – 2 раза Basic Over – 2 раза
9–16 Mambo – 2 раза Mambo – 2 раза
17–20 Cross Cross
21–24 V-step V-step
25–32 Knee up по 3 раза L-Knee up
33–64 Выполнение комбинации с другой ноги

Счет 1-16
Метод «Соединения» (на данном этапе выполняются базовые шаги, от
которых потом пойдет усложнение).
Соединить Basic step – 2 раза и Mambo – 2 раза = 16 счетов.
Выполнить March, произвести обратный отсчет (на последний счет
скомандовать: «Внимание, Basic»), выполнить Бейсик – 2 раза, во время
выполнения второго раза, скомандовать «Внимание, Mambo», выполнить
Mambo2 раза, во время выполнения второго раза, скомандовать «Внимание,
Basic». Комбинацию повторить 4–6 раз, затем перейти наTap-up,
скомандовать: «Внимание, Тэп-ап» (Tap-up является промежуточным
шагом между комбинациями).
Метод «Модификации». На данном этапе необходимо усложнить
движение Basic step – 2 раза на движение Basic Over – 2 раза.
Во время выполнения Tap-up, необходимо объявить, что «Вы делаете
также (Basic – 2 раза и Мамбо – 2раза), а я меняю», произвести обратный
отсчет и поменять в комбинации движение Basic step – 2 раза на движение
Basic Over–2 раза, прокомментировать, что вы поменяли, назвать новое
движение, скомандовать «Вперед» и выполнить Basic Over – 2 раза, Mambo
– 2раза, Tap-up.Комбинацию повторить 4–6 раз.

Счет 17-32
Метод «Соединения». Разучивая данную часть комбинации, движения
выполняются в двойном размере. Соединить Cross – 2 раза, V-step – 2 раза и
Knee up по 3 – 2 раза = 32 счета.
 Выполняя Tap-up произвести обратный отсчет (на последний счет
скомандовать «Внимание, Cross»), выполнить Cross – 2 раза, во время
выполнения второго раза, скомандовать «Внимание, V-step», выполнить V-
step – 2 раза, во время выполнения второго раза, скомандовать «Внимание,
Knee upпо 3», выполнить Knee up по 3-2 раза, во время выполнения
последнего подъема колена, скомандовать «Внимание, Cross». Комбинацию
повторить 4–6 раз и перейти на Tap-up.
Метод «Модификации». На данном этапе необходимо усложнить
движение Knee up по 3 сначала на движение «Подъем колена поочередно»,
затем на движение L-Knee up.
Во время выполнения Tap-up, необходимо объявить, что «Вы делаете
также (Cross – 2 раза, V-step – 2 раза, Knee up по 3 – 2 раза), а я меняю»,
произвести обратный отсчет и поменять в комбинации движение Knee up по
3 раза – 2 раза на движение «Подъем колена поочередно» – 2 раза,
прокомментировать, что вы поменяли, назвать новое движение,
скомандовать «Вперед» и выполнить Cross – 2 раза, V-step – 2 раза, «Подъем
колена поочередно» – 2 раза, Tap-up.Комбинацию повторить 4–6 раз.
Затем, во время выполнения Тэп-ап, необходимо объявить, что «Вы
делаете также (Cross – 2 раза, V-step – 2 раза, «Подъем колена поочередно» –
2 раза), а я меняю», произвести обратный отсчет и поменять в комбинации
движение «Подъем колена поочередно» – 2 раза на движение L-Knee up – 2
раза, прокомментировать, что вы поменяли, назвать новое движение,
скомандовать «Вперед» и выполнить Cross – 2 раза, V-step – 2 раза, L-Knee
up – 2 раза, Tap-up. Комбинацию повторить 4–6 раз.
Затем данную комбинацию разучить с другой ноги, для этого нужно
поменять лидирующую ногу (выполнить движения Knee up или Curl
нечетное количество раз).
Метод «Деления пополам». Cross – 2 раза, V-step – 2 раза и L-Knee up
– 2 раза = 32 счета разделить пополам и выполнить Cross – 1 раз, V-step –
1раз и L-Knee up – 1 раз = 16 счетов.
Выполняя Tap-up, объявить «Делим комбинацию пополам»,
произвести обратный отсчет (на последний счет скомандовать «Внимание,
Cross»), выполнить Cross – 1 раз, назвать следующее движение – V-степ,
выполнить V-степ – 1 раз, назвать следующее движение – L-Knee up,
выполнить L-Knee up – 1 раз, во время выполнения третьего подъема колена,
скомандовать «Внимание, Tap-up». Комбинацию выполнить с правой и с
левой ноги нечетное количество раз для того, чтобы разучить счет 1-16 из
комбинации с другой ноги (поменять лидирующую ногу).
 После того, как счет 1-16 будет разучен с другой ноги, необходимо
соединить две части комбинации (счет 1–16 и счет 17–32) в одну.
Выполнить Basic Over – 2 раза, Mambo – 2 раза, Cross – 1 раз, V-step –
1 раз, L-степ, Tap-up с правой ноги, затем – с левой. Повторить комбинацию
6-8 раз. При разучивании комбинаций не всегда необходимо применять все 3
метода.
Другие примеры составления комбинаций представлены в таблице 3.
Таблица 3
Пример варианта комбинации
Комбинация № 1
Счет Базовая комбинация Конечная комбинация
1–8 Basic step – 2 раза Basic Over – 2 раза
9–16 Mambo – 2 раза Mambo – 2 раза
17–20 Cross Cross
21–24 V-step V-step
25–32 Knee up по 3 раза L-Knee up
33–64 Выполнение комбинации с другой ноги
Комбинация № 2
1–8 Cross Cross
9–16 Side – 2 раза Side – 2 раза
17–20 Mambo Pivot
21–24 Mambo – 2 раза Mambo Over
25–32 Kneeup – 3 раза Kneeup – 3 раза
33–64 Выполнение комбинации с другой ноги
Комбинация № 3
1–8 V-step – 2 раза V-step-А-step
9–16 Back – 2 раза Back – 2 раза
17–20 Cross Cross
21–24 Basic step Revers
25–32 Kneeup – 2 раза Kneeup Over
33–64 Выполнение комбинации с другой ноги
Комбинация № 4
1–8 Mambo – 2 раза Mambo в диагональ
9–16 Back – 2 раза Back – 2 раза
17–24 Cross – 2 раза Cross Over – 2 раза
25–32 Basic step – 2 раза T-step
33–64 Выполнение комбинации с другой ноги

Методика проведения заключительной части занятия

 Заключительная часть занятия 5-10 мин – направлена на
восстановление дыхания и расслабление мышц. Музыкальное
сопровождение для заключительной части занятия подбирается более
медленное, чем в основной.
Заключительная часть занятия выполняется в спокойном темпе как на
степе, так и без него, амплитуда движений уменьшается. Также необходимо
включать упражнения для развития гибкости, которые выполняются в
медленном темпе или статическом режиме.