14-Дневный План Для Сияющей Кожи

14-дневный план питания www.nutriciolog.
md
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Добро пожаловать
в мой 14-дневный план питания
для сияющей кожи
План для сияющей кожи www.nutriciolog.md
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Советы по Плану питания для

сияющей кожи
Увлажнение:
Каждый день я хочу, чтобы вы выпивали 2-2,5 литра воды. H₂O важна для замедления старения, уменьшения
отечности и улучшения восстановления. Мы все знаем, что вода полезна для нас, поэтому установите
таймеры на своем телефоне, чтобы напоминать себе об этом. Купите себе большую бутылку для воды и
поставьте ее на стол рядом с собой.
Фрукты и овощи:
Фрукты и овощи содержат мощные антиоксиданты, которые помогают защитить кожу от повреждения клеток,
вызванных свободными радикалами. Съешьте радугу разноцветных фруктов и овощей и нацельтесь на 2
порции фруктов и 5 порций овощей в день. Бетакаротин, содержащийся в моркови, сладком картофеле и
тыкве, и Лютеин, содержащийся в капусте, папайе и шпинате, является мощным антиоксидантом, важным
для нормального развития клеток кожи и здорового тона кожи.
Клетчатка
Клетчатка важна для регулярного выведения токсинов, уменьшения воспаления. Клетчатка питает кишечные
микробы, способствует восстановлению кожи и замедляет старение. В среднем люди съедают всего 14 г в
день. НО ВОЗ и NHS рекомендуют 30 г в день. Так что сосредоточьтесь на том, чтобы получать минимум 30 г в
день.
Omega3
Является незаменимой жирной кислотой, это означает, что ваше тело нуждается в ней, но не может ее
производить. Омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами, содержащимися в
определенных продуктах. Они могут служить для регулирования выработки кожного сала, улучшить
сбалансированное увлажнение, избавить от прыщей и свести к минимуму признаки старения. Стремитесь к 2
порциям жирной рыбы в неделю: лосось, скумбрия, сардины. Если вы не едите рыбу, вы можете вместо этого
получать его ежедневно из таких продуктов, как грецкие орехи, семена чиа, льняное семя. Стремитесь есть 2
столовые ложки любого из них на завтрак, или другие блюда ежедневно.
Пре- и Пробиотическая еда:

Помогает при кожных инфекциях, повышает барьерную функцию кожи против вредного воздействия
окружающей среды.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Продукты, богатые пребиотиком: чеснок, лук, артишоки, лук-порей, спаржа и бананы. Богатые пробиотиками
продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты. Стремитесь иметь
пре- и пробиотики продукты ежедневно.
Белок
Белок является одним из ключевых строительных блоков кожной ткани и необходим для упругой и здоровой
кожи. Белок важен для структуры кожи, увлажнения, заживления, восстановления и защиты от повреждений.
Животные источники белка, такие как курица, говядина, рыба, баранина, яйца и молочные продукты,
известны как «полные белки», так как они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм
не может производить сам. Сюда входит L-лизин, который поддерживает синтез коллагена в организме,
улучшая общую эластичность, увлажнение и прочность кожи. Гречиха, лебеда, соя и морские водоросли —
это полноценные растительные белки. Другие растительные белки, такие как фасоль, бобовые, орехи, семена
и злаки, могут стратегически сочетаться различными комплементарными источниками растительного белка, и
будут гарантировать, что организм получит все питательные вещества, повышающие красоту. Поэтому, если
вы не едите животный белок, убедитесь, что вы едите белок растительного происхождения каждый день
Антиоксиданты:
Антиоксиданты — это природные витамины и минералы, которые защищают кожу от свободных радикалов.
Чрезмерное количество свободных радикалов способствует развитию хронических заболеваний, включая рак,
болезни сердца, когнитивные нарушения, ухудшение зрения и потеря зрения, так что вам нужно заботиться
не только о своей коже. Их можно найти в: чернике, брокколи, грецкие орехи, шпинат, картофель, зеленый
чай, клубника, фасоль, овес и темный шоколад. Есть разнообразие красочных фруктов и овощей ежедневно, а
также большое количество растительных белков обеспечат вам высокий уровень антиоксидантов.
Ешьте правильные жиры:

Здоровые жиры — один из лучших способов получить сияние кожи. Жирные кислоты Омега-3 входят в состав
клеточной стенки в верхних слоях кожи, где они помогают предотвратить потерю влаги и поддерживать
упругость. Жирные кислоты омега-3 в коже помогают регулировать выработку кожного сала, контролировать
воспаление, и бороться с окислительным повреждением. Точно так же омега-6 жирные кислоты, такие как
линолевая кислота, незаменимы для кожи, для ее барьерной функции и образуют строительные блоки
натуральных керамидов вашей кожи. Готовьте еду с оливковым масло, маслом авокадо или топленым
маслом. Добавляйте в завтраки и закуски много орехов и семян. Ешьте рыбу и яйца несколько раз в неделю.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Добавки:
Иногда нам нужна небольшая дополнительная помощь, и не всегда легко получить все из своего рациона.
Можно дополнить: витамином С, омега-3, веганскими омега-3, витамином D и пробиотиками.
Продукты, которые нужно уменьшить/исключить:

Моя философия заключается в том, чтобы немного ограничивать, но не исключать. Однако, если вам нужно
небольшое дополнительное руководство на вещи, которые нужно уменьшить и исключить для улучшения
состояний кожи, тогда постарайтесь сократить: алкоголь, молочные продукты, сахар и обработанные
пищевые продукты.
Ниже приведен примерный двухнедельный план питания для здоровой кожи. Не стесняйтесь менять
рецепты, как вам угодно, но стремитесь получить все вышеперечисленные элементы.
Воскресная Подготовка:
Лучший способ максимально использовать план питания — готовиться в воскресенье. Я люблю готовиться по
воскресеньям, это делает неделю намного легче, если я немного приготовлю на выходных, заполнив свой
холодильник и морозильник здоровыми закусками и блюдами, богатыми питательными веществами. Так что
используйте свое воскресенье или любой другой день недели, чтобы получить организованные приемы пищи
в течение недели.
На 1-ю неделю я рекомендую приготовить: тайский морковный суп, батончики с арахисовым маслом и
коричневый рис с тофу, приготовив эти несколько рецептов на неделю вперед.
На 2-ю неделю я рекомендую приготовить: морковные маффины, пудинг с чиа на день 1 и 2.
Запеканки - вы можете просто приготовить их в боксе и хранить в холодильнике, пока не захотите приготовить
их в один день.
Наслаждайтесь планом питания!

План для сияющей кожи 1 неделя www.nutriciolog.md
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Завтрак Обед Ужин Перекус

Подго- На 1-ю неделю я рекомендую приготовить тайский морковный суп,
товка батончики с арахисовым маслом и коричневый рис для салата с тофу.
На 2-ю неделю я рекомендую вам приготовить: кексы с морковью, пудинг с

чиа и выпечку на 1-й и 2-й день. Вы можете просто приготовить их в лотке и
хранить в холодильнике.
Пнд Шоколадно- Тайский Миска Батончики с
малиновая каша морковный суп Портобелло арахисовым
Фахита маслом
Втр Омлет с травами Остатки Лососевые Батончики с
тайского конверты арахисовым
морковного маслом
супа
Срд Лососевые Тофу с Тофу с Батончики с
конверты азиатским азиатским арахисовым
маринадом, маринадом, маслом
салат из салат из
коричневого коричневого
риса и кешью риса и кешью
Чтв Омлет с травами Азиатский салат Рыбный такос Батончики с
с арахисовым
маринованным маслом
тофу,
коричневым
рисом и кешью
Птн Рыбный такос Салат цезарь Нут, картофель Батончики с
и оливки. арахисовым
маслом
Сбб Блинчики с Блинчики с Мисо, сладкий Батончики с
ягодами ягодами картофель, арахисовым
карри маслом
Вскр Тост с Тахини Фалафель с Чили из черной Батончики с
кунжутом и фасоли арахисовым
лавашом маслом
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 1
ПРИНЕСИ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
Завтрак: Шоколадно-малиновая каша

Всегда приятно находить новые способы смешивания блюд на завтрак. Что-то такое
простое, как каша, можно изменить разными способами, вот моя шоколадно-
малиновая каша, которая не требует шоколадку по утрам!
Обед: Тайский морковный суп

Вкусный тайский морковный суп, приправленный арахисовым маслом и горстью
ароматных специй. Приготовьте большую партию этого супа и заморозьте его в
контейнеры, и когда вы не знаете что приготовить на ужин, это будет идеальное
блюдо!
Перекус: Батончики с арахисовым маслом

Такие вкусные, и они действительно хранятся хорошо при хранении в холодильнике.
Надеюсь, вы любите их так же сильно, как и мы делать!
Ужин: Миска Портобелло Фахита

Для меня фахитас — это легко и весело, идеально для ленивой субботы. Вечер с
друзьями или семьей. Миска Портобелло Фахита — вкусное блюдо на растительной
основе. Я положила оставшуюся часть в коробку и сохранила их для обеда на
следующий день, супер вкусно.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Порции 2 | ГОТОВО ЗА 5 МИНУТ
Шоколадно-Малиновая Каша
Ингредиенты
Овес:
100 г овсяных хлопьев
300 мл овсяного молока
1 столовая ложка какао
пудры
1 столовая ложка кленового сиропа
Начинка:
100 г
Малины
Метод
Сложите все, кроме малины, в кастрюлю, доведите до кипения и
варить 3-4 мин. Переложите в миску, сверху посыпьте ягодами!
ПРИНЕСИТЕ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОРЦИИ 3 | ГОТОВО ЧЕРЕЗ 40 МИНУТ
Тайский Морковный Суп

Суп:
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 столовая ложка измельченного имбиря
2 лука-шалота, мелко нарезанные
2 столовые ложки красного тайского карри
450 г нарезанной кубиками моркови

1 банка кокосового молока
500 мл овощного бульона
Поджаренный миндаль:
соль и перец
50 г жареного миндаля,
3 столовые ложки арахиса
нарезанного
масла
1 столовая ложка тамари
1 лайм, сок
1 столовая ложка клена
Украсить:
листья базилика
йогурт
2 зеленые луковицы, нарезанные
Метод
Разогрейте духовку до 175 C. Обжарьте лук в кокосовом масле в течение 5 минут,

затем добавьте чеснок, имбирь и пасту карри и обжарьте в течение минуты. Добавьте
морковь и приправьте блюдо, затем добавьте бульона и кокосового молока и варите
на медленном огне 30 мин. Добавьте сок лайма и арахисовое масло и перемешайте
до однородности ручным блендером. Пока суп кипит, смешайте миндаль, тамари и
кленовый сироп вместе и жарьте в течение 15 минут, затем дайте остыть. При подаче
разлить суп по тарелкам, добавьте миндаль, листья базилика, йогурт и нарезанный
зеленый лук.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Батончики из Арахисового
масла
Тесто:
175 г молотого миндаля или
фундук
2 ст л какао порошка
2 ст л кленового сиропа
щепотка соли
Слой арахисового масла:
120 г арахисового масла
3 ст л кленового сиропа Шоколадный топпинг:
1 столовая ложка кокосового масла 30г какао

(растопленного) 3 столовые ложки кокосового масла
щепотка соли (растопленного)
Метод
Застелите небольшой противень бумагой для выпечки. Поместите ингредиенты для
теста в миску и перемешайте до однородной массы. Выложите тесто на противень и
поставьте в морозильную камеру, пока вы делаете начинку. В другой миске смешайте
начинку из арахисового масла. Затем залейте начинку на противень поверх слоя теста
и снова поставьте в морозильник. Смешайте шоколадную глазурь, взбивая до
однородной массы, затем вылейте на слой арахиса и поместите обратно в морозилку
на 30 минут. С помощью острого ножа разрежьте бруски на квадраты и храните в
холодильнике, так их хватит на 2 недели – хотя в моем доме они исчезают быстрее!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОДАЧА 2 | ГОТОВО ЧЕРЕЗ 20 МИНУТ
Миска Шампиньоны Фахита

2 гриба шампиньона, нарезанные
ломтиками
4 зубчика чеснока, раздавить
2 чайные ложки копченой паприки
2 столовые ложки оливкового масла
1 авокадо
1/2 манго
1/2 красного чили
1 лайм
100 г коричневого риса
1 красный перец, нарезанный
1 желтый перец, нарезанный
30 г зелени
Метод
Отварить рис согласно инструкции на упаковке. Смешать масло, чеснок, копченую
паприку вместе солью и размолоть большой миске. Разогрейте сковороду-гриль до
сильного огня и обжарьте перец и грибы (отдельно) 10 мин. Нарежьте манго кубиками
и смешайте с половиной лайма и чили. Выложите авокадо и подавайте вместе с солью
и свежим лаймом.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 2

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 2
Завтрак: Омлет с травами
Если у вас остались травы, и вы хотите быстро приготовить питательный и зеленый
завтрак, то этот омлет с травами — то, что вам нужно. Я возвращаюсь к этому рецепту,
сколько себя помню, и каждый раз, когда он у меня появляется, он мгновенно
доставляет мне радость. Этот рецепт, богатый белком и с дополнительной цедрой
нашего лимона, придает освежающий и сытный вкус.
Обед: Остатки тайского морковного супа
Перекус: Батончики с арахисовым маслом или горсть

орехов и фрукт
Ужин: Лососевые конверты

Лосось — один из основных ингредиентов моего холодильника, я люблю добавлять
лосося в еду, так как это идеальный способ увеличить потребление омега-3. Одна из
лучших частей заключается в том, что его в основном готовят в одном блюде, что
означает небольшое мытье посуды, что всегда является бонусом к рецепту. Если
лосось вам не по вкусу, замените его чем-то, что вы любите, например, тофу.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОРЦИЯ 1 | ГОТОВО ЧЕРЕЗ 10 МИНУТ
Омлет с травами
 2 яйца
 1 столовая ложка измельченной

зелени
 1 щепотка лимонной цедры
 перец и соль
 1 горсть замороженного горошка
Метод
Взбейте яйца и добавьте все, кроме гороха.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла до горячего состояния и

вылейте на нее яйца.
Затем добавьте горох к половине омлета и готовьте 1 минуту, затем переверните и

доведите до готовности.
Посыпьте дополнительными травами и подавайте к столу

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Тайский Морковный Суп

Суп:
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 столовая ложка измельченного имбиря
2 лука-шалота, мелко нарезанные
2 столовые ложки красного тайского карри
450 г нарезанной кубиками моркови

Поджаренный миндаль:
50 г жареного миндаля,
3 столовые ложки арахиса
нарезанного
масла
1 лайм, сок
1 столовая ложка клена
Украсить:
листья базилика
йогурт
Метод
Разогрейте духовку до 175 C. Обжарьте лук в кокосовом масле в течение 5 минут,

затем добавьте чеснок, имбирь и пасту карри и обжарьте в течение минуты. Добавьте
морковь и приправьте блюдо, затем добавьте бульона и кокосового молока и варите
на медленном огне 30 мин. Добавьте сок лайма и арахисовое масло и перемешайте
до однородности ручным блендером. Пока суп кипит, смешайте миндаль, тамари и
кленовый сироп вместе и жарьте в течение 15 минут, затем дайте остыть. При подаче
разлить суп по тарелкам, добавьте миндаль, листья базилика, йогурт и нарезанный
зеленый лук.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОРЦИИ 2 | ГОТОВО ЗА 35 МИНУТ
Лососевые конверты
 2 филе лосося
 100 г спаржи, нарезанной
посередине
 2 столовые ложки каперсов
 1 нарезанный лимон
 соль и перец
 2 столовые ложки нарезанного
укропа
 2 столовые ложки нарезанной
петрушки
Картофель
 200 г молодого картофеля
 2 ложки оливкового масла
 2 столовые ложки нарезанного укропа
 2 столовые ложки нарезанной петрушки
Метод
Доведите кастрюлю с водой до кипения, затем добавьте немного соли и вскипятите
картофель в течение 20-25 минут, вилкой проверьте мягкость картофеля. Когда
картофель будет готов и остужен (вода слита), тогда засыпайте ингредиентами для
заправки. Для приготовления рыбных котлет разогрейте духовку до 200С, возьмите
немного бумаги для выпечки около 30 см с каждой стороны, затем положите один
лосось, посыпанный зеленью со спаржей внутри. Приправить и заверите в бумагу.
Убедитесь, что вы зажали края, будто запечатали его, затем выпекайте в течение 15
минут. Подавать вместе с картофелем.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 3

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 3
Обед: Тофу с азиатским маринадом, салат из коричневого

риса и кешью
Этот салат является идеальной основой для всего, что вы любите есть. Я взяла тофу в
качестве белка, но если это не ваш вариант, вы можете полностью заменить ее на
любую рыбу, мясо или даже высушенную и поджаренную банку нута. Также можно
поступить с углеводами и жирами — их все можно поменять на те, что нравится,
только держите пропорции 25% продукты, богатые белком (такие как мясо, рыба или
бобовые), 25% богатые клетчаткой углеводы (например, коричневый рис, гречневая
лапша или лебеда) и 50% фрукты и овощи в любом виде.

Ужин: Киноа Egg Bowl

Этот маленький горшочек с солнечным светом полон вкусов, белков и полезных
продуктов, которые заставили меня хотеть танцевать. Обладая свежим ароматом, это
идеальный быстрый обед для будней и выходных. Наслаждайтесь!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Овес:
пудры
Начинка:
100 г
Малины
Метод

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Тофу салат
Тофу:
280 г блок тофу
1 столовая ложка сладкого мисо
1 большой палец тертого имбиря
2 измельченных зубчика чеснока
2 столовые ложки кунжутного масла
Салат:
Соус:
1 лайм
Посолить по вкусу
2 столовые ложки тахини
75 г рукколы
1 чайная ложка тамари
40 г кешью
20 г семян кунжута
Около 1 столовой ложки воды
1 щепотка хлопьев чили
Метод
Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Приготовьте маринад для тофу, смешав вместе
мисо, чеснок, имбирь, кленовый сироп и 1 столовую ложку кунжутного масла. Нарежьте тофу
кубиками по 1 см и обмокните в маринаде, отложите в сторону. Нагрейте сковороду на среднем
огне и добавьте оставшуюся столовую ложку кунжутного масла. Аккуратно обжарьте тофу по
несколько минут с каждой стороны, пока он не станет хрустящим и карамелизированным, затем
снимите с огня и дайте немного остыть. Смешайте тахини, лайм, тамари, кунжутное масло и хлопья
чили, добавляя воду понемногу, чтобы достичь желаемой консистенции. Выложите сваренный и
слегка остывший рис в сервировочную чашу. Положите поверх риса рукколу и тофу. Поместите
семена кунжута и кешью туда же. Завершите салат поджаренными семечками и заправкой.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Киноа яйца в чаше

125 г киноа
25 г свежего кориандра, мелко
Нарезанного (или другой зелени)
6 столовых ложек греческого йогурта или
кокосового йогурта
1 лайм, сок
4 белых яйца
2 початка кукурузы
Соус:
200 г помидоров черри,
мелко нарезанных кубиками
4 луковицы, мелко
нарезанные
2 ст л яблочного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла
Метод
Положите киноа в кастрюлю с 200 мл воды и щепоткой соли. Довести до кипения, затем
убавьте огонь и дайте на медленном огне кипеть 12–15 минут, или пока вся вода не
впитается. Нагрейте сковороду-гриль на среднем огне и растопите кокосовое или сливочное
масло, помешивая копченую паприку, морскую соль и свежемолотый перец. Равномерно
смажьте пряным маслом оба початка кукурузы. Заверните их в фольгу и обжарьте на
сковороде, переворачивая каждые несколько минут в течение 20 минут или до готовности.
Разверните кукурузу, дайте ей остыть, затем используйте нож, чтобы отрезать кукурузу от
початка. Для соуса: положите помидоры и зеленый лук в миску, затем заправьте их
яблочным уксусом, оливковым маслом и щепоткой соли. Яйца отварите в кипящей воде в
течение 5 минут, затем слейте воду, залейте холодной водой и очистите от скорлупы.
Нарезать на половинки. Смешайте нарезанный кориандр с киноа и йогуртом, соком лайма,
щепоткой соли и немного свежемолотого перца. Бросьте кукурузу на киноа, затем соус, яйца.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 4

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 4
Завтрак: Омлет с травами
Обед: Азиатский салат с маринованным тофу, коричневым

рисом и кешью

Ужин: Рыбный такос

Эти рыбные тако — идеальное блюдо для ужина. Специи, добавленные к рыбе,
создают приятный контраст вкуса. Если вы не едите рыбу то замените ее на на
хрустящий тофу.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОРЦИЯ 1 | ГОТОВО ЧЕРЕЗ 10 МИНУТ
Омлет с травами
 2 яйца
 1 столовая ложка измельченной

зелени
 1 щепотка лимонной цедры
 перец и соль
 1 горсть замороженного горошка
Метод
Взбейте яйца и добавьте все, кроме гороха.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла до горячего состояния и

вылейте на нее яйца.
Затем добавьте горох к половине омлета и готовьте 1 минуту, затем переверните и

доведите до готовности.
Посыпьте дополнительными травами и подавайте к столу

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Тофу салат
Тофу:
280 г блок тофу
1 столовая ложка сладкого мисо
1 большой палец тертого имбиря
Салат:
Соус:
1 лайм
Посолить по вкусу
75 г рукколы
1 чайная ложка тамари
40 г кешью
20 г семян кунжута
Около 1 столовой ложки воды
1 щепотка хлопьев чили
Метод
Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Приготовьте маринад для тофу, смешав вместе
мисо, чеснок, имбирь, кленовый сироп и 1 столовую ложку кунжутного масла. Нарежьте тофу
кубиками по 1 см и обмокните в маринаде, отложите в сторону. Нагрейте сковороду на среднем
огне и добавьте оставшуюся столовую ложку кунжутного масла. Аккуратно обжарьте тофу по
несколько минут с каждой стороны, пока он не станет хрустящим и карамелизированным, затем
снимите с огня и дайте немного остыть. Смешайте тахини, лайм, тамари, кунжутное масло и хлопья
чили, добавляя воду понемногу, чтобы достичь желаемой консистенции. Выложите сваренный и
слегка остывший рис в сервировочную чашу. Положите поверх риса рукколу и тофу. Поместите
семена кунжута и кешью туда же. Завершите салат поджаренными семечками и заправкой.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рыбный такос
Рыба:
 2 филе трески, нарезанных кубиками
 1 чайная ложка тмина
 1 чайная ложка паприки
 1 чайная ложка порошка чили
 2 столовые ложки оливкового масла
Соус:
 1/5 красной капусты, нарезанной
соломкой
 150 г зерен сладкой кукурузы
 1 лайм, сок
 1 столовая ложка меда
 4 столовые ложки кориандра
Для подачи:
 1 авокадо, нарезанный
 1/2 манго, нарезанный ломтиками
 6 небольших кукурузных лепешек
 Сметана/йогурт грееческий
Метод
Разогрейте духовку до 190С. Добавьте специи в миску и перемешайте. Нарежьте
рыбу небольшими кубиками и добавьте специи, затем отложите в сторону. В
отдельной миске смешайте ингредиенты для салата вместе и отложите.
Выложите кукурузные лепешки на решетку духовки и готовьте. в течение 8-10
минут, пока они не станут красивыми и хрустящими, чтобы создалась твердая
оболочка тако. Обжарить рыбу на сковороде 5 минут до готовности. Затем
накройте тако салатом, рыбой, авокадо, манго и сбрызните сметаной.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 5

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 5
Завтрак: Чиа пудинг
Этот рецепт суперпудинга с чиа — идеальный рецепт для быстрого и легкого
семейного завтрака. Добавление белка позволит чувствовать себя сытыми до обеда. Я
люблю добавлять всевозможные начинки, чтобы разнообразить свой завтрак — здесь
я подала чиа-пудинг с карамелизированными коричными яблоками, миндальным
маслом и малиной. Надеюсь, вам понравится!
Обед: Салат Цезарь
Этот салат цезарь из капусты с ржаными гренками — это восхитительная переработка

классики, которая станет самым вкусным обедом. Я сохранила культовую сливочную и
острую заправку, но сделала ее веганской, используя кешью вместо сыра и майонеза.
Я бы порекомендовала сделать больше хрустящего нута, потому что это такая вкусная
и полезная закуска, которая поддержит вас, пока вы работаете.

Ужин: Нут, картофель и оливки.

Я продолжаю делиться рецептами, которые остаются простыми, но при этом
сохраняют вкус. И это Выпечка с нутом, картофелем и оливками. Я оставила этот
рецепт веганским, но вы можете добавить что-то еще, например рыбное филе, такое
как лосось или треска, чтобы сделать это блюдо еще более белковым.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Чиа пудинг
 500 мл овсяного молока (или
другого молока на выбор)
 2 столовые ложки сывороточного
протеина
 1 чайная ложка ванильного
экстракта
 1 столовая ложка кленового
сиропа
 6 столовых ложек семян чиа
Метод
Добавьте все ингредиенты в миску.
Все перемешать и оставить на 15 минут, перемешивая каждые несколько минут.
Поставьте в холодильник до застывания, примерно на час (хранится 3 дня).
Подавать с фруктами.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Салат цезарь
 70 г салата Кейл (или брокколи,
шпинат)
 1 банка нута
 1 чайная ложка сладкой паприки
 1 чайная ложка тимьяна
 соль
 оливковое масло
 2 ломтика зернового хлеба
 200 г помидоров черри
Соус
 100 г кешью, замоченных
минимум 4 часа
 2 столовые ложки пищевых
дрожжей
 1 лимон, сок
 1 чайная ложка дижонской горчицы
 3 столовые ложки оливкового масла
 2 столовые ложки воды
Метод
Разогрейте духовку до 200С. Выложите помидоры черри в форму для запекания,
добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и морской соли, жарить 15 минут.
Слейте кешью и смешайте заправку. Промажьте несколькими столовыми ложками
заправки капусту. На сковороде обжарьте нут, 1 столовую ложку оливкового масла,
тимьян, перец и соль 10 минут до хрустящей корочки. С хлеба срезать корочки и
нарезать небольшими кубиками, смазать кубики оливковым маслом и выложить на
противень и жарить 8 минут. Соедините все вместе и полейте еще заправкой.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Запеканка из нута и картофеля

1 банка нута
100 г картофеля,
четвертованный
200 г помидоров черри
50 г оливок
1 красная луковица, тонко
нарезанная
2 столовые ложки оливкового
масла
большая щепотка соли и
перца
щепотка хлопьев чили
Метод
Разогрейте духовку до 200С. Выложите картофель и 1 столовую ложку оливкового

масла в большой противень, посолить и запекать 25 минут. Добавьте остальные
ингредиенты в противень и с помощью оливкового масла, соли, перца и чили
обжарьте еще 20 минут.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 6

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 6
Завтрак: Блинчики с ягодами
Блины хороши в любой день, поэтому, конечно, я должна была включить это рецепт.
Начните день со свежей стопки теплых ягодных блинчиков. сбрызнутой кленовым
сиропом и ложкой восхитительно кремового йогурта! Невероятно вкусно!
Обед: Салат из киноа

Этот салат из киноа — такой простой и полезный вариант, который можно
приготовить в домашних условиях. Украшенный сладкими и острыми азиатскими
вкусами и наполненный как можно большим количеством овощей на ваше
усмотрение. Что мне нравится в этом салате, так это то, что основа состоит из богато
белком хрустящей киноа, которую можно приготовить во время приготовления
овощей, а затем соединить все вместе.

Ужин: Мисо, сладкий картофель, карри

Кале, перец чили и карри из сладкого картофеля. Сливочное блюдо с мисо, в котором
многие ингредиенты для повышения иммунитета. Это идеально подходит для
семейного ужина в пятницу вечером, и для замораживания и использования на обед,
когда у вас мало времени. Наслаждайтесь!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ягодно-йогуртовые блины
Блины:
1 яйцо
100 г овса
2 столовые ложки молока
1 чайная ложка корицы
Начинка:
1 целая баночка йогурта греческого
100 г ягод
Метод
Добавьте овсяные хлопья в блендер и взбивайте в течение минуты, пока они не

превратятся в муку. В миске взбейте яйцо, затем добавьте молоко, затем добавьте
овес и корицу, до получения кремовой текстуры. Разогрейте сковороду на среднем
огне, добавьте немного сливочного масла и обжарьте по 2 ст.л. смеси по несколько
минут с каждой стороны до румяной корочки. Повторите с остальной частью смеси.
Полейте блины вкусным йогуртом, ягодами и кленовым сиропом.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Салат корейский из киноа

100 г приготовленной киноа
1 большая морковь, нарезанная
соломкой или тертая
1/4 нашинкованной краснокочанной

капусты
3 зеленые луковицы, мелко нарезанные
2 столовые ложки семян кунжута
Соус:
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка имбирной пасты
1 чайная ложка чесночной пасты
1 столовая ложка кленового сиропа или меда
1 лайм, сок
Метод
Взбейте заправку вместе и отложите в сторону. Тонко нарежьте овощи и добавьте в
большую миску, полейте заправкой и хорошо перемешайте. Приготовьте киноа
согласно инструкции на упаковке, добавить все вместе и подавайте с семенами
кунжута.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Мисо, сладкий картофель,

карри
3 луковицы, нарезать
1 столовая ложка кокосового
масла
1 большой палец имбиря,
натертый
2 зубчика чеснока, раздавить
50 г капусты, нарезанной
2 батата, нарезанных кубиками
1 красный перец чили
1 столовая ложка пасты мисо
1 лайм
100 г коричневого риса или другого риса,
приготовленного
Метод
Нагрейте масло в большой кастрюле, обжарьте лук, чеснок, имбирь и чили в течение
минуты. Затем добавьте сладкий картофель, хорошо перемешайте, а затем залейте
молоком. Добавьте пасту мисо, затем перемешайте и варите 30 минут. Добавьте
капусту и варите еще 5 минут, снимите с огня и добавьте лайма сок, посолите.
Подавайте с коричневым рисом, посыпанным свежим кориандром (или другой
зеленью) и перцем чили, и кокосовой стружкой.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 7

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 7
Завтрак: Тост с Тахини
Новый способ сделать поздний завтрак, который не включает в себя ваши
стандартные яйца и авокадо! Невероятно вкусный. Попробуй!
Обед: Фалафель с кунжутом и лавашом
Фалафели фантастические, так как они привносят массу вкуса, плюс они подходят для еды,
которую едят руками., а значит удобно и для детей. Каждый раз, когда я готовлю
фалафель, вся тарелка с едой пропадает - ни одной крошки не остается! Отлично подходит
для обедов в дороге.
*Удвойте рецепт и заморозьте немного на более поздний срок.
Перекус: Батончики с арахисовым маслом или

горсть орехов и фрукт
Ужин: Чили из черной фасоли

Этот вегетарианский чили идеально подходит для уютного вечера. Я делаю такой чили
и замораживаю их порциями для простой готовки без суеты, когда это необходимо.
Этот рецепт также идеально подходит для сокращения пищевых отходов, так как он
будет иметь прекрасный вкус практически с любыми дополнительными овощами,
которые вы захотите добавить. Такой простой и такой вкусный, это отличный вариант
без мяса на будний день, наполненный пользой, вы будете светиться с головы до ног,
после всего одного укуса!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Тахини на тосте
1 банка фасоли
1 чайная ложка оливкового масла
100 г йогурта
2 столовые ложки табаско
1/2 лимона
Соль и перец
Тост цельнозерновой
Метод
Добавьте масло в сковороду на среднем огне. Слейте фасоль и промойте ее. Добавить
на сковороду и жарить несколько минут, затем добавить табаско и жарить 5 минут, до
золотого цвета. Приправить и снять с огня. Смешайте йогурт, лимон, тахини и щепотку
соли вместе с 2 столовыми ложками воды. Добавьте фасоль и йогурт и подавайте на
идеально золотых тостах!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Фалафель с кунжутом и лавашом

 1 банка нута
 1/2 мелко нарезанной красной
луковицы
 2 ст.л. нарезанной мяты
 2 столовые ложки нарезанной
кинзы
 2 столовые ложки оливкового
масла
 щепотка соли
 1 чайная ложка тмина
 1 чайная ложка разрыхлителя
 4 столовые ложки молотого
миндаля
 2 столовые ложки молотых семян
льна
 1 чайная ложка измельченного
чеснока и кунжута
Метод
Разогрейте духовку до 200 градусов.
Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн, кроме семян кунжута, и взбейте до
полного смешивания.
Скатайте шарики столовой ложкой, затем обмакните их в семена кунжута. Выложите
на противень, застеленный бумагой для запекания, и запекайте в духовке 25-30 минут
до золотистого цвета.
Подавайте с лавашом, огурцами, помидорами, хумусом и любимыми начинками на
ваш выбор.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Чили из черной фасоли

 1 луковица, нарезанная
 2 ст.л. оливкового масла
 2 зубчика чеснока
 2 чайные ложки паприки
 2 чайные ложки молотого
тмина
 1 свежий красный перец чили,
нарезанный ломтиками
 1 красный или желтый перец,
нарезанный кубиками
 1 морковь, нарезанная
кубиками
 1 кабачок, нарезанный
кубиками
 1 стакан нарезанных помидоров
 500 мл овощного бульона
 1 банка промытой черной фасоли
 1 банка другой фасоли
 100 г красной чечевицы или черной 1 ч.л. какао-порошка
 1 чайная ложка бальзамика
Метод
Начните с обжаривания лука и чеснока в масле в течение 5 минут. Как только он
станет золотистым, добавьте специи и смешайте их вместе. Затем добавить
нарезанные морковь, кабачки и перец и жарить еще 5-6 минут до мягкости. Влейте
стакан с помидорами и бульоном и доведите до кипения. После закипания добавить
фасоль, чечевицу и соль. Дайте этому настояться в течение 2 часов, затем добавьте
какао-порошок и бальзамик и подавайте с авокадо и свежим кориандром.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Завтрак Обед Ужин Перекус

Подго- На 2-ю неделю я рекомендую вам приготовить: кексы с морковью,
товка пудинг с чиа и выпечку на 1-й и 2-й день. Вы можете просто
приготовить их в лотке и хранить в холодильнике.
Пнд Чиа пудинг Запеканка с Запеканка из Морковные
клецками и сладкого маффины
песто картофеля и
брокколи
Втр Запеканка из Ланчбокс с кале сладкий Морковные
сладкого и авокадо картофель, маффины
картофеля и брокколи,
брокколи выпечка на
подносе
Срд Шоколадно- Ланчбокс с кале Запеканка с Морковные
малиновая каша и авокадо тофу и медом маффины
Чтв Шоколадно- Суп из моркови Чили из черной Морковные

протеиновый и киноа фасоли маффины
смузи
Птн Чили из черной Суп из моркови Лососевая Морковные
фасоли и киноа запеканка маффины
Сбб Фриттата с Роллы из Роллы из Морковные

помидорами и рисовой бумаги рисовой бумаги маффины
грибами
Вскр Фриттата с Роллы из Лососевая Морковные
помидорами и рисовой бумаги запеканка с маффины
грибами приправами
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 1

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
Обед: Запеканка с клецками и песто
Нет ничего, что я люблю больше, чем ужин, на приготовление которого уходит менее
5 минут. Отличный базовый рецепт, чтобы использовать любые овощи, которые есть у
вас в холодильнике. Я сделала этот рецепт веганским, но не стесняйтесь добавлять
любой дополнительный источник белка, который вы любите.
Полдник: Морковные маффины
Они идеально подходят для любого случая, будь то вкусный завтрак или ужин, или
здоровый перекус на ходу. Эти маффины у меня обычно очень быстро уходят.
Ужин: Миска Портобелло Фахита

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Чиа пудинг
протеина
экстракта
сиропа
Метод
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Запеканка с клецками
1/2 баклажана, нарезанного кубиками
1 кабачок, нарезанный кубиками
Клецки 250 г
3 столовые ложки песто
горсть рукколы
Соль и перец по вкусу
Метод
Разогрейте духовку до 180С. Перемешайте овощи и клецки в оливковом масле и
положите на максимально плоский поднос. Запекайте в течение 20 минут до
золотистого цвета и хрустящей корочки. В завершение полейте соусом песто и
посыпьте рукколой.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Морковные маффины
100 г овса
75 г пшеничной муки или молотого
миндаля
100 г грецких орехов
1 чайная ложка разрыхлителя
1/2 чайной ложки соды
1 чайная ложка корицы
Щепотка соли
3 яйца
100 г кокосового масла или сливочного
масла
150 г йогурта
2 средние натертые моркови
(150г)
100 г кленового сиропа или
мед
Метод
Разогрейте духовку до 200С. Разбейте яйца в миске среднего размера и взбейте
венчиком. Влейте кленовый сироп и масло во взбитые яйца. Выложите
морковь и добавьте йогурт, затем все перемешайте. Как только будет гладкая
текстура, добавьте все сухие ингредиенты. Вылейте смесь в формы для маффинов.
Поставить в духовку и запекать 20 минут.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Запеканка из сладкого
картофеля и брокколи
1 большой или 2 маленьких батата
1 головка брокколи, разобранная на
соцветия
1 пачка оливок, слить воду
1 банка нута, слить воду
Заправка тахини:
2 столовые ложки воды
1 лимон, сок
1 столовая ложка нарезанного укропа
1 столовая ложка нарезанной петрушки
1 чеснок, раздавленный
Метод
Разогрейте духовку до 190С. Добавьте нарезанный сладкий картофель и 1 столовую
ложку оливкового масла в форму для запекания, приправить и хорошо перемешать,
затем запекать в течение 20 минут. Через 20 минут добавить брокколи, нут и оливки,
полейте столовой ложкой оливкового масла, затем обжарьте еще 25-30 минут.
Отдельно взбейте ингредиенты для заправки и полейте обжаренные овощи и можете
подавать к столу!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 2

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 2
Завтрак: шоколадно-протеиновый смузи.
Это очень быстрый сливочный коктейль, который зарядит вас энергией на весь день. Он
может быть отличным заменителем завтрака, если вы спешите, или идеальной закуской
после тренировки, так как он богат белком.
Обед: Ланчбокс с кале и авокадо

Этот бокс для завтрака невероятный и наполнен вкусом. Полон белка и витаминов,
чтобы зарядиться энергией на весь день.
Полдник: Морковные маффины
Ужин: сладкий картофель, брокколи, выпечка на подносе.

Я знаю, что вы все любите выпекать на противнях, и это очень простой и легкий
рецепт. Но он обеспечивает столько вкуса и питательной ценности! Я оставила этот
рецепт вегетарианским, но вы можете добавить немного мясо или рыбы. Например,
лосось или треску, чтобы сделать это блюдо еще более сытным и насыщенным
белком.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОРЦИЯ 1 | ГОТОВО ЗА 5 МИНУТ
Шоколадный протеиновый
смузи
 1 столовая ложка какао-порошка
 300 мл овсяного молока
 1 столовая ложка протеинового
порошка
 1 замороженный банан
 1 пучок замороженного шпината
 1 столовая ложка тыквенных
семечек
Метод
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности. Очень легко и
быстро!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Салат из кале с авокадо

40 г капусты кале (либо любой другой),
нарезанной
1 банка чечевицы, слить воду
1/2 авокадо, нарезанный
50 г вяленых томатов,
50 г оливок
3 столовые ложки тыквенных семечек
Соус:
1/2 сок лимона
Метод
Смешайте все ингредиенты для заправки.
Затем смешайте все ингредиенты в миске для салата. Поместите в коробку для
завтрака и храните охлажденным!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Запеканка из сладкого
картофеля и брокколи
1 большой или 2 маленьких батата
1 головка брокколи, разобранная на
соцветия
1 пачка оливок, слить воду
1 банка нута, слить воду
Заправка тахини:
2 столовые ложки воды
1 лимон, сок
1 столовая ложка нарезанного укропа
1 столовая ложка нарезанной петрушки
1 чеснок, раздавленный
Метод
Разогрейте духовку до 190С. Добавьте нарезанный сладкий картофель и 1 столовую
ложку оливкового масла в форму для запекания, приправить и хорошо перемешать,
затем запекать в течение 20 минут. Через 20 минут добавить брокколи, нут и оливки,
полейте столовой ложкой оливкового масла, затем обжарьте еще 25-30 минут.
Отдельно взбейте ингредиенты для заправки и полейте обжаренные овощи и можете
подавать к столу!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 3

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 3
Обед: Ланчбокс с кале и авокадо
Перекус: Морковные маффины
Ужин: Запеканка с тофу и медом
Мед в этом рецепте помогает тофу стать хрустящим. Когда он выпекается, он придает
ему идеальную текстуру. Вы можете сбрызнуть этим соусом много всего. Идеально
подходит для насыщенного вечеров в будние дни.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Овес:
пудры
Начинка:
100 г
Малины
Метод

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Салат из кале с авокадо

40 г капусты кале (либо любой другой),
нарезанной
1 банка чечевицы, слить воду
1/2 авокадо, нарезанный
50 г вяленых томатов,
50 г оливок
3 столовые ложки тыквенных семечек
Соус:
1/2 сок лимона
Метод
Смешайте все ингредиенты для заправки.
Затем смешайте все ингредиенты в миске для салата. Поместите в коробку для
завтрака и храните охлажденным!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Запеканка с медом и тофу

Заправка:
3 столовые ложки меда
2 столовые ложки сои или тамари
1 столовая ложка измельченного
имбиря
1 столовая ложка измельченного
чеснока
1 столовая ложка рисового уксуса
1 желтый перец, нарезанный 1 столовая ложка нарезанного

кориандра
1 красный перец, нарезанный
1 баклажан, нарезанный
1 упаковка нарезанного кубиками тофу
60 г кешью
Метод
Разогрейте духовку до 190С. Начните со смешивания ингредиентов для заправки.
Вылейте заправку на нарезанный перец и баклажаны в противне для запекания.
Запекать в духовке 40 мин. В последние 10 минут добавьте кешью в другой противень
для запекания на 10 минут. Достаньте и то, и другое из духовки, положите кешью,
зеленый лук и кориандр на тофу и подавайте.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 4

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 4
Завтрак: Шоколадно-протеиновый смузи
Обед: Суп из моркови и киноа

Этот суп из моркови и киноа полон ингредиентов, повышающих иммунитет, которые
помогут вам оставаться здоровыми в холодные месяцы. Я готовлю такие супы в
больших количествах еженедельно и наслаждаюсь вкусным и согревающим обедом в
течение рабочего дня. Вы можете даже удвоить рецепт и заморозить порции.
Ужин: Чили из черной фасоли

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОРЦИЯ 1 | ГОТОВО ЗА 5 МИНУТ
Шоколадный протеиновый
смузи
 1 столовая ложка какао-порошка
 300 мл овсяного молока
 1 столовая ложка протеинового
порошка
 1 замороженный банан
 1 пучок замороженного шпината
 1 столовая ложка тыквенных
семечек
Метод
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности. Очень легко и
быстро!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Суп из моркови и киноа

1 луковица, мелко нарезанная
2 нарезанных зубчика чеснока
1 столовая ложка тертого имбиря
1 чайная ложка тмина
400 г моркови
100 г киноа
½ лайма, сок
Соль
Метод
Обжарить лук 5 минут на оливковом масле. Добавить к луку чеснок и имбирь и
помешивать в течение минуты. Всыпьте нарезанную морковь и дайте ей
подрумяниться, затем тмин и приправы. Залить бульоном и кокосовым молоком и
варить 20 минут. Добавьте киноа и варите еще 20 минут, пюрируйте до желаемой
текстуры и подавайте с йогуртом, зеленью и цельнозерновыми тостами.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Чили из черной фасоли

 1 луковица, нарезанная
 2 ст.л. оливкового масла
 2 зубчика чеснока
 2 чайные ложки паприки
 2 чайные ложки молотого
тмина
 1 свежий красный перец чили,
нарезанный ломтиками
 1 красный или желтый перец,
нарезанный кубиками
 1 морковь, нарезанная
кубиками
 1 кабачок, нарезанный
кубиками
 1 стакан нарезанных помидоров
 500 мл овощного бульона
 1 банка промытой черной фасоли
 1 банка другой фасоли
 100 г красной чечевицы или черной 1 ч.л. какао-порошка
 1 чайная ложка бальзамика
Метод
Начните с обжаривания лука и чеснока в масле в течение 5 минут. Как только он
станет золотистым, добавьте специи и смешайте их вместе. Затем добавить
нарезанные морковь, кабачки и перец и жарить еще 5-6 минут до мягкости. Влейте
стакан с помидорами и бульоном и доведите до кипения. После закипания добавить
фасоль, чечевицу и соль. Дайте этому настояться в течение 2 часов, затем добавьте
какао-порошок и бальзамик и подавайте с авокадо и свежим кориандром.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 5

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 5
Обед: Суп из моркови и киноа
Ужин: Лососевая запеканка
Это блюдо из лосося требует всего 5 минут на приготовление и 10 минут в духовке для
поучения совершенно восхитительного и сытного здорового ужина. 15 минут от
начала до конца и это мой фаворит. Если лосось вам не по вкусу, замените его чем-то,
что вы любите: тофу, темпе, треска, курица и т. д. Все будет работать, просто
отрегулируйте время выпечки по мере необходимости.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Чиа пудинг
протеина
экстракта
сиропа
Метод
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Суп из моркови и киноа

1 луковица, мелко нарезанная
2 нарезанных зубчика чеснока
1 столовая ложка тертого имбиря
1 чайная ложка тмина
400 г моркови
100 г киноа
½ лайма, сок
Соль
Метод
Обжарить лук 5 минут на оливковом масле. Добавить к луку чеснок и имбирь и
помешивать в течение минуты. Всыпьте нарезанную морковь и дайте ей
подрумяниться, затем тмин и приправы. Залить бульоном и кокосовым молоком и
варить 20 минут. Добавьте киноа и варите еще 20 минут, пюрируйте до желаемой
текстуры и подавайте с йогуртом, зеленью и цельнозерновыми тостами.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Запеканка с лососем
100 г брокколи
100 г молодой кукурузы (карликовой
или обычной)
2 филе лосося
1 столовая ложка семян кунжута
1 сок лайма
Маринад терияки:
1 столовая ложка кунжутного масла
1 столовая ложка
тертого/измельченного имбиря
1 чайная ложка тертого или
измельченного чеснока
2 столовые ложки тамари или соевого
соуса
Метод
Разогрейте духовку до 200С. Поместите овощи в средний противень для запекания.
Смешайте маринад, выложите лосось, полейте его и
посыпьте кунжутными семечками и запекайте 10 минут, затем
добавьте сок лайма.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 6

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 6
Завтрак: Фриттата с помидорами и грибами
Брокколи с нежными стеблями, помидорами черри и фриттатой с грибами делает
блестящим завтрак, обед или ужин. Грибы богаты витамином D, который мы
действительно можем использовать нам на пользу в зимние месяцы. Фриттата
готовится из яиц, поэтому содержит большое количество белка, который отлично
подходит для восстановления воспаленных мышц после тяжелой тренировки в
тренажерном зале.
Обед: Роллы из рисовой бумаги

Эти яркие и красочные рулетики из рисовой бумаги станут идеальным обедом в
любое время, но особенно на солнце. Они также отлично подходят для легкого ужина
или закуски к ужину. Если вам повезет, и что-то останется, то из них получится
отличный обед на следующий день!
Ужин: курица, помидоры и оливки.
Блюдо в одной кастрюле, такое как эта запеканка из курицы, — прекрасный вариант
для быстрого ужина. Все дело в простоте этой запеканки. Простой, не обязательно
должен быть скучным, этот рецепт полон вкуса. Если вы не едите курицу, вы можете
заменить ее дополнительными бобами, нутом или тофу.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Помидоры и грибы Фриттата

2 столовые ложки кокосового масла или
сливочного масла
1 белая луковица, мелко нарезанная
1 красный перец чили, очищенный от
семян, мелко нарезанный
100 г нежных стеблей брокколи
200 г шампиньонов
10 яиц, взбитых
Метод
Разогрейте сковороду, поместите масло в сковороду и добавьте лук и щепотку соли,
готовьте 7 минут до золотистого цвета. Добавьте перец чили, чеснок и еще щепотку
соли, хорошо перемешайте в течение 30 секунд, затем добавьте брокколи, грибы и
помидоры черри и готовьте 5 минут. Вылить яйца, добавить щепотку соли и хорошо
размешайте. Дайте блюду готовиться в течение 8-10 минут, пока дно не схватится.
Подавать горячим.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Летние роллы из рисовой

бумаги
1/2 авокадо. нарезанный
1/2 манго, нарезанный ломтиками
1/2 красного перца, нарезанного
1 морковь, нарезанная соломкой
2 столовые ложки свежего кориандра
1 столовая ложка свежей мяты
8 листов рисовой бумаги
Соус:
2 столовые ложки арахисового масла
1 чайная ложка чили пасты или соуса
1 столовая ложка соевого соуса или
тамари
1 лайм, сок
Метод
Начните с того, что нарежьте овощи тонкими ломтиками и отложите в сторону.
Погрузите рисовую бумагу в воду на 5 секунд, затем положите их на деревянную
доску и высушите стороной. Затем добавьте по несколько кусочков каждого овоща и
зелени и заверните края, затем заверните дно поверх овощей и сверните кверху,
убедившись, что оно свернуто очень туго. Повторите с остальными. Чтобы сделать
заправку, взбейте ингредиенты, затем разложите по тарелкам рулетики, чтобы
окунуть них. Убедитесь, что вы храните их в холодильнике до подачи на стол.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Запеканка с Курицей и
оливками
6 куриных бедрышек с кожей
200мл бульона или воды
1 стакан нарезанных помидоров
1 пачка зеленых оливок
2 большие или 4 маленькие красные
луковицы, тонко нарезанные
4 зубчика чеснока, без кожицы
2 лимона, нарезать
1 чайная ложка копченой паприки
1 чайная ложка сушеного тимьяна
1 банка фасоли, промытой
Метод
Разогрейте духовку до 190°С (с грилем наверху, если у вас есть эта функция). Добавьте
все в лоток и хорошо перемешайте, поднимите куриную кожу и приправьте солью.
Ставим противень в духовку на 45 минут, первые 25 минут положите его на нижнюю
полку, а затем переместите на верхнюю, чтобы блюдо стало хрустящим.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ 7

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 7
Завтрак: Фриттата с помидорами и грибами
Обед: Роллы из рисовой бумаги
Ужин: Лососевая запеканка с приправами
Для меня еда в будние дни — это простота. Я могу просто бросить в духовку продукты
с минимальной подготовкой и приступить к другим делам. Я загружаюсь омега-3 с
лососем, но если вы придерживаетесь растительной пищи, вы всегда можете
отказаться от лосося и добавить белка двойной порцией нута.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Помидоры и грибы Фриттата

2 столовые ложки кокосового масла или
сливочного масла
1 белая луковица, мелко нарезанная
1 красный перец чили, очищенный от
семян, мелко нарезанный
100 г нежных стеблей брокколи
200 г шампиньонов
10 яиц, взбитых
Метод
Разогрейте сковороду, поместите масло в сковороду и добавьте лук и щепотку соли,
готовьте 7 минут до золотистого цвета. Добавьте перец чили, чеснок и еще щепотку
соли, хорошо перемешайте в течение 30 секунд, затем добавьте брокколи, грибы и
помидоры черри и готовьте 5 минут. Вылить яйца, добавить щепотку соли и хорошо
размешайте. Дайте блюду готовиться в течение 8-10 минут, пока дно не схватится.
Подавать горячим.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Летние роллы из рисовой

бумаги
1/2 авокадо. нарезанный
1/2 манго, нарезанный ломтиками
1/2 красного перца, нарезанного
1 морковь, нарезанная соломкой
2 столовые ложки свежего кориандра
1 столовая ложка свежей мяты
8 листов рисовой бумаги
Соус:
2 столовые ложки арахисового масла
1 чайная ложка чили пасты или соуса
1 столовая ложка соевого соуса или
тамари
1 лайм, сок
Метод
Начните с того, что нарежьте овощи тонкими ломтиками и отложите в сторону.
Погрузите рисовую бумагу в воду на 5 секунд, затем положите их на деревянную
доску и высушите стороной. Затем добавьте по несколько кусочков каждого овоща и
зелени и заверните края, затем заверните дно поверх овощей и сверните кверху,
убедившись, что оно свернуто очень туго. Повторите с остальными. Чтобы сделать
заправку, взбейте ингредиенты, затем разложите по тарелкам рулетики, чтобы
окунуть них. Убедитесь, что вы храните их в холодильнике до подачи на стол.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Лососевая запеканка с
приправами
4 филе лосося
2 чайные ложки хариссы или табаско
1 красная луковица
1 красный перец
1 желтый перец
200 г молодого картофеля
1 банка нута
Баночка зеленых оливок
2 ст л зерен граната
1 лимон
Горсть листьев мяты
Метод
Разогрейте духовку до 180С. Овощи нарежьте на четвертинки и обмажьте в оливковом
масле и приправьте солью и перцем. Запекайте в течение 30 минут. Выньте противень
и поставьте лосося сверху, смажьте хариссой и поставьте весь противень обратно в
духовку на 10 минут. При подаче посыпать листьями мяты, зернами граната и
лимоном.
Медитация
Движение

14-Дневный План Для Сияющей Кожи

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

14-Дневный План Для Сияющей Кожи

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

14-дневный план питания www.nutriciolog.

Советы по Плану питания для

Пре- и Пробиотическая еда:

Ешьте правильные жиры:

Продукты, которые нужно уменьшить/исключить:

На 2-ю неделю я рекомендую приготовить: морковные маффины, пудинг с чиа на день 1 и 2.

Наслаждайтесь планом питания!

Завтрак Обед Ужин Перекус

На 2-ю неделю я рекомендую вам приготовить: кексы с морковью, пудинг с

ПРИНЕСИ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

Завтрак: Шоколадно-малиновая каша

Обед: Тайский морковный суп

Перекус: Батончики с арахисовым маслом

Ужин: Миска Портобелло Фахита

ПРИНЕСИТЕ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

Тайский Морковный Суп

450 г нарезанной кубиками моркови

Разогрейте духовку до 175 C. Обжарьте лук в кокосовом масле в течение 5 минут,

1 столовая ложка кокосового масла 30г какао

Миска Шампиньоны Фахита

ПРИНЕСИ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

Обед: Остатки тайского морковного супа

Перекус: Батончики с арахисовым маслом или горсть

Ужин: Лососевые конверты

 1 столовая ложка измельченной

 1 щепотка лимонной цедры

 1 горсть замороженного горошка

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла до горячего состояния и

Затем добавьте горох к половине омлета и готовьте 1 минуту, затем переверните и

Посыпьте дополнительными травами и подавайте к столу

Тайский Морковный Суп

450 г нарезанной кубиками моркови

Разогрейте духовку до 175 C. Обжарьте лук в кокосовом масле в течение 5 минут,

ПРИНЕСИ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

Завтрак: Шоколадно-малиновая каша

Обед: Тофу с азиатским маринадом, салат из коричневого

Перекус: Батончики с арахисовым маслом или горсть

Ужин: Киноа Egg Bowl

ПРИНЕСИТЕ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

Киноа яйца в чаше

ПРИНЕСИ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

Завтрак: Омлет с травами

Обед: Азиатский салат с маринованным тофу, коричневым

Перекус: Батончики с арахисовым маслом или горсть

Ужин: Рыбный такос

 1 столовая ложка измельченной

 1 щепотка лимонной цедры

 1 горсть замороженного горошка

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла до горячего состояния и

Затем добавьте горох к половине омлета и готовьте 1 минуту, затем переверните и

Посыпьте дополнительными травами и подавайте к столу

ПРИНЕСИ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

Обед: Салат Цезарь

Этот салат цезарь из капусты с ржаными гренками — это восхитительная переработка

Перекус: Батончики с арахисовым маслом или горсть

Ужин: Нут, картофель и оливки.

Запеканка из нута и картофеля

Разогрейте духовку до 200С. Выложите картофель и 1 столовую ложку оливкового

ПРИНЕСИ ЗДОРОВЬЕ В СВОЙ ДОМ

Обед: Салат из киноа

Перекус: Батончики с арахисовым маслом или горсть

Ужин: Мисо, сладкий картофель, карри

Добавьте овсяные хлопья в блендер и взбивайте в течение минуты, пока они не

Салат корейский из киноа