Рацион питания на месяц 1800 калорий

РЕКОМЕНДАЦИИ. Читать ОБЯЗАТЕЛЬНО:

1. Едим не по часам, а по голоду и когда есть возможность.

2. Важно съесть все указанное в меню за день, последний прием пищи за 2-3 часа до
сна
3. Если порция за 1 прием пищи кажется вам большой, можно ее поделить как вам
удобнее и съесть часть позже.
4. Если порция кажется вам маленькой и вы не наелись, то можно к этому приему
пищи добавить что либо из другого приема ( например, к завтраку добавить
продукты с перекуса.)
Каждый человек индивидуален, разные привычки и чувство насыщения, поэтому
можно либо разделить прием, либо наоборот соединить 2 приема в один.
5. У вас варианты рационов. Их можно использовать в любом порядке, начинать
можно с любого.
6. Крупы указаны в сухом виде до готовки, мясо овощи сырые до готовки.
Взвешиваем до готовки, затем готовим, как написано
7. Если вы готовите на 2-3-4 дня, то просто увеличиваете количество продуктов из
одного варианта и готовите на несколько дней( например, написано 100г мяса, а
вы готовите на 3 дня, значит делаете 300г и едите по 1\3 каждый день)
8. Питьевой режим: за день мы пьем чай\кофе\морсы\компоты без сахара + воды 1-
1.5 литра. Стакан воды натощак после пробуждения.
9. В течение дня все приемы пищи менять можно. Например, перекус съесть на
завтрак, а завтрак позже. Обед и ужин менять местами тоже можно. Перекус в
ЛЮБОЕ время.
10. Если вы готовите на семью, то себе берете порцию в указанных граммах рецепта.
Если у вас крупа, варите кратное число ( пример: написано 40г гречка в меню,
значит варите на семью 80\120\160г и делите себе уже вареную половина или 1\3
или 1\4 и тд
11. Брать завтрак из одного рациона, обед из другого, а ужин из третьего нельзя.
Каждый рацион подобран по кбжу и при комбинации вы можете нарушить и
калории и баланс нутриентов.
12. Продукты при желании можно заменять ( смотри «замены» ниже)

ВСЕ ГРУППЫ И ССЫЛКИ ДЛЯ ТЕБЯ В СОЦ СЕТЯХ:

 ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ
Для вашего удобства здесь представлены Возможные замены продуктов.

Таким образом, вы можете делать свое питание более разнообразным, подстраивать под свои вкусовые
предпочтения, не выходя при этом за нормы калорий и БЖУ

 Заменяемые Крупы: булгур, все виды риса, гречка, макароны из ТСП, перловка, ячмень, овсянка,
пшено, кукурузная крупа, пшеничная, кус кус, киноа, рожь, полба, просо

 Заменяемые бобовые: горох, нут, маш, чечевица, фасоль.

 Заменяемые Овощи: огурцы, помидоры, все виды капусты, морковь, свекла, редис, перец,
зелень,салат, лук, репа, редька, дайкон, кабачки, баклажаны, спаржа.

 Заменяемые Фрукты 1: Яблоко, груша, киви, ягоды ВСЕ, апельсин, мандарин, грейпфрут, помело,
гранат, абрикосы, персики, нектарины, дыня, слива, арбуз.
 Заменяемые Фрукты 2: банан, виноград, хурма, ананас, манго

 В меню написано МАСЛО, вы можете брать: подсолнечное, оливковое, кунжутное, горчичное,

льняное, ГХИ, рыжиковое, сливочное и тд. По вашему вкусу
 Мясо\рыба: Куриное филе, филе индейки или белая рыба (пикша\минтай\треска\судак\морской
окунь, камбала, хек, лемонема,щука, )

 Красная рыба: кета, горбуша, семга, форель, кижуч

 Субпродукты: печень, сердце

 Телятина – говядина

 Молочка: молоко до 3.5%,йогурт натуральный без добавок, кефир, ряженка, простокваша

 Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, гребешок, осьминог

 Орехи любые или семечки, или семена сохраняем граммы

 20г горький шоколад = 5 фиников = 5 чернослив= 5 курага= 2 чл мед= 30г цукаты= зефир 40г =
пастила 40г

 Авокадо можно заменить на орехи или маслины оливки : 50г авокадо - это 15г орехов,
50г авокадо – 80г маслины или оливки
ВСЕ ГРУППЫ И ССЫЛКИ ДЛЯ ТЕБЯ В СОЦ СЕТЯХ:
Вариант 1
Завтрак

Йогурт с бананом и семенами. Йогурт без добавок 200г + банан 200г ( см замены) + семена льня
или чиа 30г ( см замены)

Перекусы: яблоко 300г + финики 5шт( см замены)

Обед

Овощной суп 200мл ( любые овощи и зелень без пассировки, например брокколи, морковь, лук )
+ боул с красной с\с рыбой : 70г рыба, овощи ( редис огурец морковь перец по желанию) 150г ,
нори, рис 50г в сухом виде + авокадо 50г+ семена кунжута или льна 5г + соевый соус 2 стл

Ужин

Овощной салат 250г + 1 стл масла , фасоль или горох ( см замены) 50г в сухом виде варить, можно
добавить любые специи, соль, перец, зелень + филе куриное 200г в сыром виде(см замены)
Вариант 2

Завтрак: Рулетики с красной рыбой рецепт в книге рецептов 200г

Перекусы: пп кексы банановые 200г ( рецепт в книге рецептов ) завтрак и перекус можно
поменять местами + апельсин 200г + миндаль 30г см замены

Обед: Куриные ножки с тушеной капустой. Готовим на обед и на ужин и едим любыми частями.

Капуста 300г до готовки тушим с луком , морковью. Томатная паста 40г. Соль перец допустимы.
Куриные голени 300г обжариваем на 1 чл масла и добавляем к капусте. кожу не едим. На обед
Едим часть порции. + нарезка овощей 200г

Ужин: едим оставшуюся часть с обеда курицы + макароны 50г в сухом виде + нарезка
овощей 100г( обед и ужин можно поменять местами)
Вариант 3

Завтрак: Конвертики из лаваша.

Лаваш 100г + помидор 150г + сыр 60г (45-50%) + зелень по вкусу. Завернуть в лаваш, погреть на
сковороде, чтоб сыр расплавился.

Обед:

куриные котлеты ( рецепт в книге рецептов) 120г до готовки ( можно сделать 1 котлету 120г или 2
штуки по 60г) + гречка 60г в сухом виде ( смотри замены) . салат свекольный с орехами и
черносливом: 200г свекла отварная+ 30г орехи грецкие + 7 шт чернослив + 30г сметана 15% (
Можно орехи сьесть отдельно не в салате . чернослив можно съесть отдельно или заменить см
замены)

Перекус: 300г груша ( смотри замены )

Ужин:

рыба белая 120г или курица \индейка филе тушить\запечь. Соль, специи, зелень, лук допустимы .
Овощи 250г потушить ( кабачок \брокколи\фасоль\баклажан\спаржа – на выбор) . Масло 20г за
день – можно добавить к овощам или готовить на нем мясо\рыбу , можно разделить по 10 г 2
раза– на выбор.
 Вариант 4
Завтрак:
Пшено с сухофруктами, можно варить или готовить в мультиварке, духовке.
Пшено 50 г в сухом виде ( см замены) сухофрукты ( курага изюм чернослив)
80г, масло 10г ( кокосовое , сливочное, гхи)

Перекусы: банан 200г, орехи 30г ( см замены)

Обед: Скумбрия с овощами

300г скумбрия, 200г картофель, 100г морковь, . запекаем 45 минут при 180 градусах. Кладем в
форме, смазываем 2 чл масла. Специи соль перец травы по желанию и вкусу.
Едим любую часть на обед + нарезка огурец 100г ( см замены)

Ужин: едим оставшуюся часть с обеда + нарезка помидор 100г

Вариант 5

Завтрак: 3 яйца ( варить\жарить\пашот) + помидор и зелень 100г ( на выбор) +сыр 30г+ хлеб (
бородинский \ржаной или хлебцы) 30г + горький шоколад 30г или замены

Обед:

красная рыба 150 г кусок ( запекаем или тушим, специи \соль\перец лук допустимы) + рис 50г в
сухом виде ( смотри замены) + салат легкий капустный 200г ( рецепт в книге рецептов) + масло 2
чл. + хлеб или хлебцы 30г

Перекус: яблоко 200г, апельсин 100г см замены

Ужин: красная рыба 150г кусок ( запекаем или тушим, специи \соль\перец лук допустимы)+ греча
40г в сухом виде ( смотри замены ) + 300г овощи потушить ( кабачок
\брокколи\фасоль\баклажан\спаржа – на выбор)
Вариант 6
Завтрак: Блинчики со сметаной ( рецепт в книге рецептов) 150г + сметана 20г
+ ягоды 50г ( см замены ) ягоды можно взбить , смешать со сметаной.

Перекус: бутерброд с сыром, хлеб 60г, сыр 60г+ апельсин 200г

Обед: курица с гречкой ( см замены)

Куриное филе 300г обжарить на 1 чл масла , соль перец специи по вкусу,

добавить морковь и тушить. Гречка 80г в сухом виде отварить, добавить к
курице смешать
На обед сьесть любую часть. + овощной салат 200г+ 2 чл масла

Ужин: доесть оставшуюся часть с обеда + салат с зеленым горошком ( рецепт

в книге рецептов) 200г
Вариант 7
Завтрак:

сырники со сметаной и ягодами ( ягоды можно сбить с сметаной)

рецепт в книге рецептов 2 шт по 60г , ягоды 100г, сметана 20г

Перекус: груша 200г +орехи 30г +горький шоколад 30г( см заменЫ)

Обед: легкий овощной суп 200мл ( рецепт в чек листе ) + хлеб или
хлебцы 30г + телятина говядина 400г тушим с морковью гуляш,
добавляем воду при готовке и специи соль по вкусу, макароны 50г
в сухом виде ( см замены), мясо едим часть, нарезка овощей 100г

Ужин : оставшаяся часть мяса с обеда гуляш + отварной картофель

200г + овощной салат 200г + 2 чл масла.
ВАРИАНТ 8
Завтрак: творог 5% с ягодами и орешками ( можно заморозку )

творог 170г, орехи 30г ( см замены) , ягоды 50г ( см замены)+ сметана 20г

Перекус: банан 200г+ апельсин 200г +пастила 50г см замены

Обед:

Паста пп болоньезе (рецепт в книге рецептов) 300г + салат с томатами 200г

рецепт в книге рецептов) но масла 1 ст л

Ужин: салат с курицей и кукурузой ( рецепт в книге рецептов ) 250г + гречка

40г в сухом виде ( см замены)
Вариант 9
Завтрак:

2 яйца ( варить\жарить\пашот) + зелень и овощи 150г + хлеб или хлебцы 60г( можно часть на
обед) + авокадо 50г ( или 15 г орехи\семечки\семена)

Обед:

Печень в сметане ( рецепт в книге рецептов ) 200г + рис 60г + овощной салат зелень огурец
помидоры 250г + 2 чл оливкового масла

Перекусы: горький шоколад 40г или замены + апельсин 300г+ банан 100г

Ужин: филе индейки или курицы (смотри замены) 150г можно тушить\запечь, соль перец лук
чеснок допустимы + 250г овощи потушить ( кабачок \брокколи\фасоль\баклажан\спаржа – на
выбор) + греча 60г в сухом виде ( смотри замены)
Вариант 10

Завтрак :

яйца скрэмбл ( рецепт в книге рецептов ) 2 яйца + сыр 40г + овощи 100г +
хлеб или хлебцы 40г ( сыр можно на хлеб)

Перекус: йогурт 180г без добавок + банан 200г + семечки или семена 20г ( см
замены ) семена и фрукт можно в йогурт + цукаты 30г

Обед:

Белая рыба с рисом + овощной салат + салат весенний ( рецепт в книге

рецептов) 200г , рыба 250г + рис 40г ( см замены) соль перец допустимы

Ужин: белая рыба с гречей , 200г рыба + овощи 200г салат и масло 2 чл+
греча 30г ( см замены)
Вариант 11

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами , можно добавить корицу и мед 1 стл или

сироп топинамбура ( см замены) , овсянка 50г в сухом виде ( см замены) ,
банан 150г ( см замены), орехи 30г см замены, масло 5г в кашу и ли в крупу
на обед

Перекусы: кефир 250мл ( можно заменить на йогурт, ряженку, молоко в кофе

или кашу к завтраку) , яблоко 300г

Обед: Индейка ( см замены) 200г гриль или тушить, греча 50г в сухом виде ,
овощной салат 150г с зеленью масло 2 чл

Ужин: индейка ( см замены) 200г + тушеные овощи 200г, масло 2 чл к мясу

или овощами
Вариант 12
Завтрак: бутерброды хлеб 70г или хлебцы + сыр 40г ( часть хлеба можно
перенести на обед)

Перекусы:

сырники( рецепт в книге рецептов ) 120г ( 2 шт по 60г)+ сметана 40г 15% +

варенье 1ст л (можно перекус и завтрак поменять местами) + яблоко 250г +
горький шоколад 30г или замены

Обед: красная рыба 150г сырой кусок ( можно запечь, тушить, лук специи
соль перец чеснок допустимы) + рис 50г в сухом виде (см замены) + огурец
или помидор нарезка 200г

Ужин:

филе индейки или курицы 150г сырой кусок ( тушим\запекаем) + тушеные

овощи 250г ( кабачок \брокколи\фасоль\баклажан\спаржа – на выбор) +
масло 1 ст л ( можно добавить при жарко мяса или к овощам) + греча 50г в
сухом виде ( см замены)
Вариант 13

Завтрак:

Творог с ягодами. Творог 2-5% , можно взять мягкий - 150г, добавляем

сметану 15% 40г и ягоды 120г любые.

Перекусы:

Бутерброды с авокадо. Хлеб 60г + авокадо 80г намазать или положить

кусочками + томат 100г + семена кунжута 15г ( можно заменить на другие
семена или семечки) + груша 250г ( см замены)

ЗАВТРАК и ПЕРЕКУС можно поменять местами.

Обед: Гуляш из телятины или говядины. Готовим на себя 250г мяса в сыром
виде, едим любую часть в обед и любую Часть на ужин. При готовке
используем морковь, лук, чеснок, тушим с добавлением воды. + гречка 50г в
сухом виде варим + салат помидоры перец зелень 200г + 1 чл масла

Ужин: Оставшаяся любая часть гуляша с обеда + кабачок или баклажан или
спаржа 250г тушим (солим перчим по вкусу) + булгур 40г в сухом виде ( см
замены)
Вариант 14
Завтрак: Овсяноблин с сыром, рецепт в книге рецептов

Перекус: фруктовый салат ( киви банан груша яблоко 300г ) + йогурт 80г (
можно отдельно фрукты и йогурт по заменам, салат с авокадо и рыбой (
рецепт в книге рецептов) , можно перенести в любой прием пищи + зефир
40г

Обед и Ужин: Куриные бедра с картошкой в духовке

бедра 350г и 300г картофеля ( если делаете на семью, то больше), нарезаем

картофель, бедра протыкаем ножом в некоторых местах, посыпаем все
солью, перцем, паприкой, чесноком , убираем в духовку на 1 час при 180-190
градусах. Едим любую часть на обед и ужин + к этому 300г овощной салат с 2
чл масла , так же на обед и ужин любыми частями
Вариант 15
Завтрак: Боул йогурт с фруктами и семенами

Йогурт 250г, фрукты ягоды 200г, семена семечки 20г, орехи 20г, можно
добавить корицу, кокосовую стружку по желанию

Перекус: еще орехи 20г , можно так же к завтраку или отдельно

Легкий салат с тунцом ( рецепт в книге рецептов)100г тунец, 1 яйцо, овощи и

зелень,+ 1 чл масло . можно присоединить в любой прием пищи + киви 200г

Обед: Борщ ( рецепт в книге рецептов) 300мл + хлеб \ хлебцы 40г, куриное
филе отварное или тушить\гриль 100г + макароны 50г в сухом виде+ сыр 30г
( в салат или на хлеб или макароны , по желанию)

Ужин: рыба 150г белая ( см замены, можно повторить курицу, на обед

приготовить больше)+ овощи тушеные 200г в сыром виде + греча 30г см
замены
Вариант 16
Завтрак: конвертики с сыром и зеленью и помидором

Лаваш 80г + сыр 70г , зелень томаты по вкусу. Свернуть, как на фото, погреть
на сковороде , чтоб сыр расплавился

Перекус: овощной салат помидоры и зелень 200г с маслинами 10шт ( см

замены) + 1 стл масла , отдельно яблоко 300г (см замены)

Обед: боул с креветками ( см замены продуктов)

Креветки 200г в очищенном виде+ авокадо 50г + рис в сухом виде 40г+
зелень или овощи 100г + кунжут 10г, по желанию добавить 1 ст л соевый соус

Ужин: Говядина 200г ( тушим или варим) с морковью, луком100г + нарезка

овощей 200г + макароны 30г в сухом виде. При тушении мяса можно
добавлять воду, будет как гуляш. Соль специи перец допустимы
Вариант 17
Завтрак: бутерброды с красной рыбой и авокадо

Хлеб 50г авокадо 50г, рыба 50г, зелень .

Перекус: творог 150г 5% + сметана 20г, семена 1 ст л , фрукты или ягоды

100г.( завтрак и перекус можно поменять местами ) + финики 5 шт ( см
замены)

Обед:

куриный суп лапша 250 мл( рецепт в книге рецептов) , горох ( см замены) ,
можно взбить блендером в гороховую кашу 50г в сухом виде( по желанию
можно варить с луком и морковью) + куриное филе 150г ( тушить , варим ,
можно с горохом вместе ) + нарезка овощи зелень 150г

Ужин: Салат с киноа ( рецепт в книге рецептов) + куриное филе 100г ( тушим,
запекаем, гриль)
Вариант 18
Завтрак: Омлет с овощами и зеленью, 2 яйцо, 150 мл молоко, овощи 150г

Перекусы: киви 200г, банан 100г ( см замены),

бутерброды с авокадо и помидором , хлеб 70г часть хлеба можно на завтрак

перенести, авокадо 70г ,помидор

Обед: Шаурма, ( рецепт в книге рецептов) лаваш 100г, мясо курицы или
индейки 150г ( обжарить), овощи любые на выбор ( огурец помидор зелень
капуста морковь перец) 150г, пп соус 50г ( см рецепт в книге рецептов) ,
томатная паста 50г.

Ужин : скумбрия ( можно заменить на горбушу) тушить с луком, морковью,

соль перец допустимы 200г + овощи свежие салат 150г + 1 ст л масла.
 Вариант 19
Завтрак: кукурузная каша с фруктами\ягодами и чиа орешками ( см замены)

Крупа 50г + ягоды \фрукты 100г+ семена орешки 30г+ 10г орехи можно
позже отдельно

Перекусы: шарлотка рецепт в книге рецептов 150г , + горький шоколад 20г

Обед:

чечевичный суп рецепт в книге рецептов 300мл + хлеб 40г, куриная голень
250г тушим или запекаем, овощной салат 200г с маслом и оливками
маслинами 10 шт , масло 1 стл

Ужин: салат сытый муж рецепт в книге рецептов 250г

ВАРИАНТ 20

Завтрак:

2 яйца( вареные жареные пашот- любой способ) + сыр 20г + хлеб 40г +
авокадо 50г, см замены, если не едите. Можно сделать отдельно яйца , а
на хлеб сыр рядом авокадо. Можно сыр сверху на яйца при жарке
положить, хлеб отдельно, можно яйца на хлеб. Любые варианты готовки.

Перекус: банан 150г( см замены) + апельсин 100г ( см замены), зефир 30г

или замены

Обед:

шаурма 100г лаваш + индейка или курица филе 150г сырой, обжарить,
овощи 150 г любые ваши любимые ( огурец помидор морковь перец
капуста итд) + пп соус 30г ( см книгу рецептов)+ томатная паста 30г

Ужин: салат с кальмарами ( рецепт в книге рецептов), кальмары можно

заменить на курицу \креветки\ «морской коктейль»+ кунжут или семена
льна добавить в салат 20г ( можно вместо этого орехи отдельно на
перекус)булгур 40г в сухомвиде(см замены)+ хлеб или хлебцы 30г
Вариант 21

Завтрак: овсяноблин рецепт в книге рецептов, но без сыра сладкий. Внутри

банан 100г,сверху полить шоколадом, медом или сиропом топинамбура 1 ст
л или см замены по сладостям

Перекусы: киви \груша 200г ( см замены ) ряженка 200мл ( см замены, можно

молоко в кофе или вечером кефир)

Обед:

красная рыба 150г ( например форель) тушим , запекаем с солью перцем

травами, рис 50г в сухом виде ( см замены) + греческий салат : овощи 250г+
сыр фета 70г + маслины оливки 10шт + масло 1 чл

Ужин: красная рыба 150г ( можно сразу готовить 300г на обед) + тушеная
капуста 250г до готовки , можно с морковью. 2 чл масла для капусты, рис 30г
в сухом виде , можно в капусту. Можно заменить на булгур см замены
Вариант 22

Завтрак: яйца 2 шт ( в любом виде ) + хлеб 30г + овощи 200г с маслом 1 чл+
авокадо 50г ( можно на хлеб или отдельно)

Перекусы: яблоко 200г + виноград 100г, финики 5 шт

Обед:

белая рыба с чечевицей ( см замены ), рыба 250г + чечевица 50г в сухом

виде. Можно добавить лук морковь в готовку , соль перец, овощной салат
200г + 1 чл масла и 1 чл кунжут ( смзамены)

Ужин:

белая рыба ( см замены) 200г +гречка 60г в сухом виду см замены + салат
капустный рецепт в книге рецептов 200г + 1 ст л масла.
Вариант 23
Завтрак: творожная запеканка 200г , рецепт в книге рецептов

Перекусы: легкий салат с яйцом: овощи 150г ( руккола, помидор, огурец)

соль перец 1 ст л масла, яйцо вареное или пашот + семена для салатов (
кунжут льна на выбор) 20г. Завтрак и перекус можно поменять местами + 40г
цукаты

Обед:

Печеночные оладьи ( рецепт в книге рецептов) 250г + греча 50г в сухом виде
( см замены) + салат из свежих овощей 200г + 1 чл масла

Ужин: белая рыба 200г тушим запекаем ( можно с луком морковью, солью
перцем травами) + 50г рис + 200г салат помидоры и зелень 2 чл масла
Вариант 24
Завтрак: Бутерброды с красной рыбой и творожным сыром

Хлеб 50г + творожный сыр 30г + рыба соленая 50г+ зелень овощи на выбор 100г

Перекусы: 300г виноград, 30г орехи ( см замены, можно вместо орехов авокадо и
добавить а бутерброды на завтрак) + пастила 30г см замены

Обед: куриная грудка ( см замены) 200г, тушим запекаем или на гриль. Специи соль
перец по вкусу, с булгуром 50г ( см замены) + салат из свежих овощей 200г+ 2 чл масла

Ужин: салат с кальмарами стр 12 рецепт 2. 300г + хлеб или хлебцы 20г ( 70 г за день
можно с завтраком делить любое количество)
Вариант 25

Завтрак: Овсянку залить йогуртом или кефиром, можно с вечера, овсянка 40г , йогурт 100
мл ( см замены) + семена 10г ( см замены) + ягоды или фрукты 150г

Перекусы: бутерброд с сыром и овощами ( можно в духовке) завтрак и перекус можно

менять местами, хлеб 50г сыр 40г, помидор 50г + мед 1 стл можно в овсянку утром или
см замены + яблоко 200г см замены

Обед: Печень в сметане ( рецепт в книге рецептов ) 250г + булгур 50г ( см замены) +
овощной салат 200г + масло 2 чл

Ужин: рыба белая см замены 200г тушить с овощами лук морковь + картофель 150г ,
сделать пюре , масло 2 чл + нарезка овощи зелень 100г
Вариант 26
Завтрак: блинчики с творогом ( рецепт в чек листе ) 150г + творог 120г и
сметана 50г , банан 100г ( можно добавить взбить в творог) можно творог
отдельно , блины отдельно

Перекус горький шоколад 30г ( можно растопить на блины утром) или см

замены , к примеру мед так же на блины. , груша 200г, апельсин 200г

Обед : красная рыба + рис + спаржа ( см замены)

рыба 200г ( тушим или запекаем) соль перец по вкусу, рис 50г , овощи 200г +
масло 1 чл в овощи или крупу

Ужин: салат сытый муж 250г рецепт в книге рецептов+ хлеб или хлебцы 20г
Вариант 27
Завтрак : бутерброд тостовый хлеб 60г + сыр 45-50% 30 г + салатные листья + помидор 50г
+ куриное мясо 150г (обжарить отдельно или взять остатки с любого дня, когда была
готовка мяса или взять хороший состав готовое)

Перекус: яблоко 300г + орехи 30г ( см замены) орехи можно заменить на семена и
добавлять в салаты. Финики 5 шт см замены

Обед: лапша с креветками. Креветки + лапша ( можно гречневую) + овощи. 60г лапши
отварить+ креветки 150г . Добавляем масло 2 чл ( лучше кунжутное для вкуса но можно и
любое)+ лимонный сок 1 чл и чеснок и зелень по вкусу. + кунжут 10г +Нарезка овощей
200г

Ужин: куриное филе 200г, ( гриль, отварить или тушить) брокколи 250г ( см замены) соус к
мясу : йогурт 30г зелень чеснок лимонный сок соль перец
Вариант 28

Завтрак: хлеб с арахисовой пастой и ягодами\фруктами

50г хлеб + 30г арахисовая паста ( любая ореховая паста ) + ягоды 100г см замены

Перекус: творог со сметаной 150г 5%+ сметана 20г + орехи 20г или семечки семена ( завтрак и
перекус можно менять местами) + банан 200г см замены

Обед: Борщ варим на 2 дня. Рецепт в книге рецептов, с курицей

Порция 300мл + хлеб 40г + сметана 10г . Салат овощной с курицей ( курицу можно взять отварную
из борща или обжарить отдельно150г + овощи 200г + 1 чл масла

Ужин: Рыба( белая) с овощным салатом

Рыба филе 200г см замены ( соль перец по вкусу) обжариваем или тушим + салат 250г + 1 ст л. +
рис 40г в сухом виде см замены
Вариант 29
Пшено с тыквой ( см замены крупе, вместо тыквы можно фрукт 1 из замен)

Пшено 50г ( см замены ) + тыква 150г + молоко 150мл ( можно заменить на растительное
или на кефир\йогурт и сьесть выпить отдельно). В кашу можно добавить корицу + масло
сливочное или кокосовое ( см замены) 5г

Перекусы: мандарин 300г см замены + шоколад 40г

Обед: Боул

Фасоль ( можно из банки) 150г + овощи свежие100г + 1 чл масла ( морковь огурец

помидор, но можно любые)+ цветная капуста обжарить или отварить 100г( можно
заменить на брокколи или брюссельскую) + авокадо 50г+ семена кунжута или тыквенные
10г + креветки 150г

Ужин: красная рыба с овощами. 250г кусок ( специи соль перец по вкусу, обжариваем или
тушим), овощи 200г + булгур 50г в сухом виде
Вариант 30
Завтрак: Тертая морковь 200г + 1 чл масла , 2 отварных яйца ( или жареное)
20г орешки (см замены)

Перекус: груша 300г, зефир 40г

Обед:

Гуляш из говядины или телятины с макаронами. Мясо 350г в сыром виде

готовим гуляш ( добавляем воду, лук, морковь 150г , томатная паста 40г ,
соль перец по вкусу.) едим любую часть на обед + макароны 50г в сухом
виде варить + овощной салат 100г+ 1 ст л масла

Ужин:

едим оставшуюся часть мяса с обеда + кабачковые оладьи см книгу рецептов

250г
 ***
Варианты меню можно использовать до 1.5 месяцев,
используя все замены и делать с их помощью каждый
вариант разнообразнее.
Так же вы можете готовить на несколько дней, тем самым
вариантов вам хватит еще на более долгий срок.
Через 1.5 месяца необходим пересчет калорий и питание по
новому меню на другие калории
ВСЕ ГРУППЫ И ССЫЛКИ ДЛЯ ТЕБЯ В СОЦ СЕТЯХ. ПОДПИШИСЬ, ЧТОБ НЕ УПУСТИТЬ ВАЖНУЮ ИНФОРМАЦИЮ

ВАШ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ПРОМОКОД НА СКИДКУ НА ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ И

КУРСЫ: 111 .

ВВОДИ ЕГО НА САЙТЕ https://natnewbody.ru/ И ПОЛУЧАЙ СКИДКУ НА ВСЕ

ПРОДУКТЫ.

ПРОМОКОД ДЕЙСТВУЕТ 1 МЕСЯЦ