Автор рациона Наместникова О.Г.

Вариант питания: Средиземноморский план. БЖУ 30/30/40, дневная калорийность 1200-1400

ккал, 3-х разовое питание.

День первый: 1216 ккал

Завтрак: 414 ккал
- Лосятина отварная с базиликом 100 г (102 ккал)
Мясо варить, за 10 минут до готовности добавить лавровый лист, 3 горошины
душистого перца и соль по вкусу; перед подачей нарезать тонкими ломтиками, разложить на
тарелке веером, украсить листиками базилика 5 г
- Каша гречневая 200 г (180 ккал)
Гречу варить на воде, на 1 часть крупы – 2 части воды)
- Салат
Руккола 50 г, красного сладкого перца 70 г, желтого сладкого перца 70 г, сбрызнуть маслом
оливковым extra virgin 5 г (97 ккал)
- Голубика 100 г (35 ккал)
Обед: 365 ккал
- Бульон куриный с сельдереем 200 г (35 ккал)
- Куриная грудка отварная 100 г (113 ккал)
- Капуста брокколи, на пару, соцветия 200 г (56 ккал)
Брокколи посыпать мелко порубленным корнем отварного сельдерея, полить оливковой
заправкой)
- Заправка для брокколи: оливковое масло extra virgin 8 мл, 1 зубчик чеснока, тимьян 2 г (80
ккал)
(Заправку лучше начать готовить перед обедом. Раздавить в прессе зубчик чеснока, мелко
порубить тимьян, всё смешать с оливковым маслом, дать настояться).
Ужин: 411 ккал
-Тушеные кабачки с индейкой и оливками
Кабачки 200 г, фарш индейки 120 г, томатная паста 30 г, соль, оливковое масло extra virgin 5
мл, оливки 20 г, листики петрушки 5 г (340 ккал)
Кабачки очистить от кожуры, надрезать поперёк, не до конца, ломтиками толщиной по
1,5 см. Фарш индейки проложить между ломтиками кабачка, полить томатной пастой 30 г,
слегка посолить по вкусу. Тушить на медленном огне под крышкой до готовности. Полить
оливковым маслом extra virgin 5 мл. Подать с оливками 20 г. Украсить листиками петрушки 5г
- Яблоко Фиджи, 100 г (71 ккал)

День второй: 1299 ккал

Завтрак: 449 ккал
- Омлет из белков со стручковой фасолью, капустой кале и пармезаном
Фасоль 120 г, капуста кале 120 г, 3 яйца, сыр Пармезан 40 г
Сварить фасоль в солёной воде до полуготовности. Кале нарезать полосками, размером со
стручки фасоли. Отделить белки яиц от желтков. Белки взбить, добавить щепотку соли. На
сковороду налить немного отвара фасоли, выложить фасоль и кале, залить взбитыми
белками, перемешать. Накрыть крышкой, тушить до готовности омлета. Перед подачей
посыпать омлет тёртым сыром (235 ккал)
- Рис бурый, отварной 50 г (55 ккал)
Рис сварить в подсоленной воде примерно 45 минут. На 1 часть риса – 2 части воды. За 20
минут до готовности - добавить щепотку сухого розмарина
- Клубника свежая 100 г, украсить листиками мяты 5 г (45 ккал)
Обед: 511 ккал
- Лосось с розмарином 160 г (227 ккал)
Сварить на пару лосось. Снять листья розмарина со стебля, посыпать рыбу
- Батат 200 г (122 ккал)
 Запечь батат в духовке до мягкости, надрезать кожуру, слегка раскрыть, чтобы было
видно оранжевую мякоть)
- Салат
Руккола 30 г, любисток 30 г, краснокачанная капуста 50 г, огурец 50 г, дайкон 50 г, курага 40 г,
заправка из греческого йогурта 50 г (162 ккал)
Капусту и дайкон натереть на мелкой тёрке, курагу и огурец нарезать кусочками
одинакового размера, любисток и рукколу порезать крупно, полить заправкой
Ужин: 339 ккал
- Баранина тушеная с тимьяном 120 г (281 ккал)
Баранина 65 г, репчатый лук 50 г, тимьян сухой 5 г, соль
Мясо нарезать кубиками, потушить с луком, посолить, посыпать тимьяном
- Салат Радичио 50 г (10 ккал)
Листья салата нарезать на квадратики, размером с кубики баранины, выложить на
тарелку)
- Баклажаны 200 г (48 ккал)
Баклажаны запечь в духовке до мягкости, снять кожуру, нарезать на медальоны,
выложить на тарелку поверх листьев салата, сверху уложить готовую баранину

День третий: 1375 ккал

Завтрак: 519 ккал
- Подосиновики жареные со сливками и прованскими травами – 145 ккал
Подосиновики 100 г, масло гхи 10 г, прованские травы 5 г, сливки 15%, 20 г, куркума 1 г
Грибы помыть, нарезать ломтиками, обжарить 7 минут на масле. Добавить травы,
сливки, куркуму, посолить, потушить ещё 7-10 минут.
- Рис красный Рубин 100 г – 337 ккал 89,7
- Укроп 30 г (11,4 ккал)
По краям тарелки разложить иголочки укропа, сверху положить рис, сформировать из
него «гнездо» и в центр поместить подосиновики.
- Черника 50 г (22 ккал)
Обед: 393 ккал
- Пряный морской окунь, запеченный с овощами (297 ккал)
Красный морской окунь – 180 г, тмин 3 г, молотый имбирь 3 г, масло гхи 9 г репчатый лук 500
г, морковь 50 г, красный сладкий перец 50 г, соль
Рыбу разморозить, почистить, просушить. Положить на противень, устланный бумагой
пергаментной. Посыпать тмином, молотым имбирём, посолить, начинить и посыпать сверху,
предварительно обжаренными в масле гхи, луком, морковью, и сладким перцем
- Маринованные каперсы 30 г (7 ккал)
Промыть, замочить в воде на 15 минут, чтобы они раскрыли вкус, посыпать на рыбу перед
подачей
- Листики свежей петрушки 30 г (14 ккал)
(разложить по тарелке по краям от рыбы)
- Десерт из малины персика и базилика 163 г
- Малина свежая 80 г, персик 80 г, украсить листиками базилика 3 г (74 ккал)
Ужин: 463 ккал
- Бамия, тушённая с овощами
Бамия 150 г, перец красный сладкий 100 г, цветная капуста 100 г, зеленый лук 50 г
Нарезать и потушить с небольшим количеством воды 5 мин, добавить зеленый лук,
потушить под крышкой ещё 5 мин., посолить по вкусу (104 ккал)
- Рулетики из салата с олениной и рукколой
Салат Айсберг 120 г, отварная оленина 150 г, руккола 30 г
Оленину порубить на крупные кусочки. Салат разделить на листья, разрезать на части по
площади ломтиков мяса. Положить на каждый Айсберг тонкий ломтик мяса и несколько
кусочков рукколы, завернуть в рулетик (358 ккал)