ВЕС

БАЗОВАЯ
ПРОГРАММА

НА
1400-1500 ККАЛ
14 дней
4-х разовый рацион
доступные продукты
простое меню

РАБОТА
над всем телом:

БОКА / ЖИВОТ / НОГИ

OLYAUSENKO.COM
ОБЩИЕ
РЕКОМЕНДАЦИИ
употребляй воду в чистом виде, желательно 30-35 мл. на кг. веса;

завтракай в течение часа после пробуждения;

ужинай до 19:30;

приемы пищи каждые 3-4 часа;

разрыв между УЖИНОМ и ЗАВТРАКОМ должен быть около 12 часов,

если это не вызывает никаких дискомфортных ощущений;

все каши взвешиваем в готовом виде (кроме овсянки);

кофе можно пить, но нужно помнить о восполнении его водой в

равном количестве;

чай травяной/зеленый пьем без сахара;

OLYAUSENKO.COM
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ
ПРОДУКТЫ
Сыр нежирный:
- адыгейский
- моцарелла
- фета
- брынза

Сыр жирный (выдержанный):

- пармезан

Масло сливочное 82% жирности

Для жарки и термической обработки оливковое

рафинированное масло

Бананы кушаем тогда, когда написано «БАНАН»

Орехи покупаем нежаренные

Курочку/индейку/телятинку/рыбку готовим правильно:

отварная/запеченная/гриль/протушенная

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 1

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – творог 150г (5% жирности) + 150г фруктов/ягод (на

выбор) или 30г сухофруктов или 70г мякоти банана + 7г орехов (на
выбор) + чайная ложка мёда

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 200г гречки/булгура/ (в готовом виде) + ½ мякоти авокадо

или 10г сливочного масла + 100г овощей (в любом виде) + 7мл масла
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,

1
авокадо и тд) + 30г сыра (любого)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 2 яйца
(в любом виде) + 30г сыра (любого)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 2

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 130г гречки/булгура (в готовом виде) + ¼ мякоти авокадо

или 5г сливочного масла + 100г овощей (в любом виде) + 7мл масла
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,
авокадо и тд) + 50г сыра (нежирного)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед - 130г гречки/булгура (в готовом виде) + ¼ мякоти авокадо или

5г сливочного масла + 100г овощей (в любом виде) + 7мл масла
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,

2
авокадо и тд) + 70г курочки/индейки/телятинки/говядянки/рыбки (в
готовом виде)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 70г
курочки/индейки/телятинки/говядянки/рыбки (в готовом виде) + 30г
сыра (нежирного)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 3

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 2 яйца (в любом виде) + 30г сыра (любого) + 150г овощей

(в любом виде) + 7мл масла (растительного на выбор:
подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 150г ягод (на
выбор)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед - 200г киноа/рис (в готовом виде) + ½ мякоти авокадо или 10г

сливочного масла + 100г овощей (в любом виде) + 7мл масла
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,

3
авокадо и тд) + 70г курочки/индейки/телятинки/говядянки/рыбки (в
готовом виде)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
рыбки (в готовом виде) или 130г морепродуктов (в готовом и
очищенном виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 4

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 1 яйцо (в любом виде) + 30г сыра (любого) + 30-50г семги

с/с или тунца в собственном соку + 3 рисовых хлебца + ½ мякоти
авокадо или 10г сливочного масла + 150г овощей (в любом виде) +
7мл масла (растительного на выбор: подсолнечное, оливковое,
кунжутное, авокадо и тд)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 100г картофеля печеного (в готовом виде) + 100г овощей (в

любом виде) + 7мл масла (растительного на выбор: подсолнечное,

4
оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 100г курочки/индейки/
телятинки/говядянки (в готовом виде)
(70 г тофу для тех кто не ест мясо)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
рыбки (в готовом виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 5

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 1 яйцо (в любом виде) + 30г сыра (любого) +

30-50г семги с/с или тунца в собственном соку + 3 рисовых хлебца +
½ мякоти авокадо или 10г сливочного масла + 150г овощей (в любом
виде) + 7мл масла (растительного на выбор: подсолнечное,
оливковое, кунжутное, авокадо и тд)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 150г картофеля печеного (в готовом виде) + 200г овощей (в

5
любом виде) + 7мл масла (растительного на выбор: подсолнечное,
оливковое, кунжутное, авокадо и тд)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
курочки/индейки/телятинки/говядянки/рыбки (в готовом виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 6

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – творог 150г (5% жирности) + 150г фруктов/ягод (на

выбор) или 30г сухофруктов или 70г мякоти банана + 7г орехов (на
выбор) + чайная ложка мёда

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 150г макарон твердых сортов (в готовом виде) это 70г в

сухом виде + ½ мякоти авокадо или 10г сливочного масла + 100г
овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на выбор:

6
подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 30г сыра
(любого)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 2 яйца
(в любом виде) + 30г сыра (любого)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 7

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 200г киноа/гречка (в готовом виде) + ½ мякоти авокадо

или 10г сливочного масла + 100г овощей (в любом виде) + 7мл масла
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,
авокадо и тд) + 150г ягод/фруктов (на выбор)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г

7
курочки/индейки/телятинки/говядянки/рыбки (в готовом виде)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 2 яйца
(в любом виде) + 50г сыра (любого)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 8

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 50г сыра (любого) + 50г семги с/с или тунца в

собственном соку + 3 рисовых хлебца + ½ мякоти авокадо или 10г
сливочного масла + 150г овощей (в любом виде) + 7мл масла
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,
авокадо и тд)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 150г киноа/гречка (в готовом виде) + 100г овощей (в любом

виде) + 7мл масла (растительного на выбор: подсолнечное,

8
оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 100г курочки/индейки/
телятинки/говядянки (в готовом виде)
(70г тофу для тех кто не ест мясо)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
курочки/индейки/телятинки/говядянки/рыбки (в готовом виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 9

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 2 яйца (в любом виде) + 30г сыра (любого) + 150г овощей

(в любом виде) + 7мл масла (растительного на выбор:
подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 200г булгура/макарон твердых сортов (в готовом виде) + ½

мякоти авокадо или 10г сливочного масла +
100г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на выбор:

9
подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 150г ягод/
фруктов (на выбор)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
рыбки/курочки/индейки/телятинки/говядянки (в готовом виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 10

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – овсянка 50г (в сухом виде) на воде + 200г ягод/фруктов

(на выбор) или 100г мякоти банана или 40г сухофруктов + 10г
орехов (на выбор) + чайная ложка меда

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 2 яйца (в любом виде) + 50г сыра (нежирного) или 30г

(жирного) + 150г овощей (в любом виде) + 7мл масла
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,

10
авокадо и тд)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – йогурт натуральный (без добавок сахара) 300мл + 20г

орехов (на выбор) или 20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
рыбки/курочки/индейки/телятинки/говядянки (в готовом виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 11

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 50г сыра (любого) + 50г семги с/с или тунца в

собственном соку + 80г хлеба (цельнозернового) + ½ мякоти
авокадо или 10г сливочного масла + 150г овощей (в любом виде) +
7мл масла (растительного на выбор: подсолнечное, оливковое,
кунжутное, авокадо и тд)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 2 яйца (в любом виде) + 50г сыра (нежирного) или 30г

(жирного) + 150г овощей (в любом виде) + 7мл масла

11
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,
авокадо и тд) + 150г ягод/фруктов (на выбор)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – йогурт натуральный (без добавок сахара) 300мл +

20г орехов (на выбор) или 20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
курочки/индейки/телятинки/говядянки/рыбки (в готовом виде) или
130г морепродуктов (в готовом и очищенном виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 12

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – овсянка 50г (в сухом виде) на воде + 40г сыра (любого) +

150г овощей (в любом виде) + 7 мл масла (растительного на выбор:
подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 2 яйца (в любом виде) + 50г сыра (нежирного) или 30г

(жирного) + 150г овощей (в любом виде) + 7мл масла
(растительного на выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное,

12
авокадо и тд) + 150г ягод/фруктов (на выбор)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
рыбки/курочки/индейки/телятинки/говядянки (в готовом виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 13

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – творог 150г (5% жирности) + 150г фруктов/ягод (на

выбор) или 30г сухофруктов или 70г мякоти банана + 7г орехов (на
выбор) + чайная ложка мёда

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 150г гречки/булгура/киноа (в готовом виде) + ½ мякоти

авокадо или 10г сливочного масла + 100г овощей (в любом виде) +
7мл масла (растительного на выбор: подсолнечное, оливковое,

13
кунжутное, авокадо и тд) + 40г сыра (любого)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 2 яйца
(в любом виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM
 ДЕНЬ 14

ДЕНЬ
подъём – 1-2 стакана воды

завтрак – 150г гречки/булгура/киноа (в готовом виде) + ½ мякоти

авокадо или 10г сливочного масла + 100г овощей (в любом виде) +
7мл масла (растительного на выбор: подсолнечное, оливковое,
кунжутное, авокадо и тд) + 40г сыра (любого)

1 стакан воды
1 стакан воды

обед – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г

14
курочки/индейки/телятинки/говядянки
(или 100г тофу для тех кто не ест мясо)
+ 150г ягод/фруктов (на выбор)

1 стакан воды
1 стакан воды

перекус – 300г ягод/фруктов (на выбор) + 20г орехов (на выбор) или
20г шоколада (более 80% какао)

1 стакан воды
1 стакан воды

ужин – 200г овощей (в любом виде) + 7мл масла (растительного на

выбор: подсолнечное, оливковое, кунжутное, авокадо и тд) + 130г
рыбки (в готовом виде)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

1 стакан воды/чай зелёный без сахара (по желанию)

OLYAUSENKO.COM