Университет развития

целостного здоровья и
lift.healthy
благополучия человека

18 протеиновых
завтраков 01
 Содержание
1
Смородиновый протеиновый смузи __________________________ 3

2
Завтрак Багса Банни __________________________________________ 4

3
Банановые протеиновые панкейки ___________________________ 5

4
Ленивая овсянка _____________________________________________ 6

5
Горячие, красные, яичные перцы _____________________________ 7

6
Заряд по-гречески ____________________________________________ 8

7
Шоколадный взрыв ___________________________________________ 9

8
Протеиновая овсянка с яйцом ________________________________ 10

9
Протеиновые панкейки _______________________________________ 11

10
Овсяноблин с сыром __________________________________________ 12

11
Омлет в чашке _______________________________________________ 13

12
Чоко-коко смузи_______________________________________________ 14

13
Мммм мафин __________________________________________________ 15

14
Маффин с ягодной бомбой____________________________________ 16

15
Арбузный заряд _______________________________________________ 17

16
Тортилья с бобами ____________________________________________ 18

17
Белковая намазючка __________________________________________ 19

18 Парфе из киноа _______________________________________________ 20

Ну все, погнали!

Нас ждет иммунитет и мои 57 способов

поднять его до небес.

lift.healthy 02
 01 Смородиновый
протеиновый смузи

Этот смузи со смородиной,

протеином, грецкими орехами,
льном и шпинатом порадует вас
и вашу талию.
Подготовка: 5 мин

Приготовление: 0 мин

Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 387 Белки: 32 гр

Жиры: 13 гр

Углеводы: 26 гр

Ингридиенты
• 1 стакан молока (можно использовать миндальное)

• 1 стакан замороженной смородины

• 1/3 стакана протеина (ванильного или без вкуса)

• 1 столовая ложка измельченных семен льна

• 5 половинок грецкого ореха (или 10 орешков миндаля)

• 1 пучок бэби-шпината (или петрушки)

• 1/2 стакана льда

Приготовление
Смешайте молоко, смородину, семена льна, грецкие орехи, шпинат и
лед в миксере. Взбивайте до кремовой консистенции. Если жидкость
слишком густая, используйте еще четверть или половину стакана
молока чтобы немного ее разбавить. Подавайте сразу же. Совет: вы
можете использовать любой вид протеина на ваш вкус
(сывороточный, растительный и т.д.). Также если вы любите сладкие
смузи, то можете добавить столовую ложку меда.
lift.healthy 03
 02 Завтрак Багса Банни

Комбинация тофу, овощей и фруктов

звучит необычно, но сладость от
фруктов и кремовая текстура тофу
превращаются во вкусный и
питательный завтрак.
Подготовка: 8 мин
Приготовление: 5 мин
Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 283 Белки: 13 гр

Жиры: 5 гр
Углеводы: 50 гр

Ингридиенты
• 100 грамм тофу

• 1/2 чашки нарезанного римского салата (можно использовать

петрушку)

• 1 банан

• 1 отпаренная морковка

• 1 апельсин

Приготовление
1. Перед приготовлением отпарьте в пароварке морковь втечении 5
минут.

2. Смешайте тофу, салат, банан, морковь и апельсин в миксере.

Взбивайте до кремовой консистенции. Если вы любите смузи
погуще, можете добавить несколько кубиков льда. Подавайте сразу
же.
lift.healthy 04
 03 Банановые протеиновые
панкейки

Думаете, что у вас нет утром времени

на приготовление завтрака? Эти
вкусные панкейки состоят всего из
трех ингредиентов и могут быть
приготовлены всего за 5 минут.
Подготовка: 1 мин

Приготовление: 4 мин

Кол-во порций: 6-8 панкейков

Ккал: 289 Белки: 14 гр

Жиры: 14 гр
Углеводы: 27 гр

Ингридиенты
• 1 банан

• 2 яйца

• 1 чайная ложка оливкового масла

Приготовление
1. Очистите банан и положите его в чашку или тарелку. Разомните его
вилкой так, чтобы не осталось комков. Вбейте яйца и перемешайте
их с бананом. Убедитесь, что не осталось комков и масса однородная.

2. Нагрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Смажте ее

оливковым или кокосовым маслом.

3. Налейте тесто на сковороду в форме небольшого круга.

Переверните его примерно через минуту.

4. Можете полить панкейки медом, сиропом или кушать без

топингов.

Совет: используйте переспелые бананы.

lift.healthy 05
 04 Ленивая овсянка

Эта замоченная на ночь овсянка

облегчит ваше утро и обеспечит
питательным и вкусным завтраком.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 1 мин

Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 401 Белки: 15 гр

Жиры: 16 гр
Углеводы: 56 гр

Ингридиенты
• 1/2 чашки овсяных хлопьев

• 1 стакан миндального молока (можно использовать коровье)

• 2 столовых ложки семен чиа

• 1 персик, нарезанный кубиками

• 1 чайная ложка ванильного екстракта

• 1 чайная ложка порошка корицы

Приготовление
1. Замочите овсянку молоком и семенами чиа. Накройте тарелку и
оставьте на ночь в холодильнике.

2. Утром разогрейте овсянку, добавьте персик и корицу.

Перемешайте.

Совет: вы можете добавить, все, что хотите: орехи, ореховые пасты,

свежие фрукты, семена льна или любые другие семена. Также вы
можете добавить больше или меньше молока (взависимости от
желаемой консистенции)
lift.healthy 06
 05 Горячие, красные, яичные
перцы

Этот завтрак очень вкусный и легкий

в приготовлении. Также он очень
понравится детям.

Подготовка: 4 мин

Приготовление: 4 мин

Кол-во порций: 2 колечка

Ккал: 245 Белки: 14 гр

Жиры: 18 гр
Углеводы: 7 гр

Ингридиенты
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1/4 тонко нарезанного авокадо

• 2 яйца
• 1 щепотка соли

• 1 красный болгарский перец • 1 щепотка перца

Приготовление
1. Нагрейте на среднем огне кокосовое масло. Нарежте болгарский
перец на части так, чтобы получилось 2 кольца (из одного перца
можно сделать песколько порций), и положите на сковороду.
Переверните перец несколько раз, чтобы он равномерно
приготовился.

2. Вбейте яйца в центр каждого кольца. Белок должен лишь немного

схватиться (готовьте 1-2 минуты).

3. Подавайте с авокадо и приправьте солью и перцем. Если хотите,

можете кушать с ломтиком цельнозернового хлеба.

lift.healthy 07
 06 Заряд по-гречески

Этот простой завтрак - полноценное

блюдо, богатое на белок, углеводы и
полезные жиры.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 0 мин

Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 360 Белки: 15 гр

Жиры: 13 гр
Углеводы: 39 гр

Ингридиенты
• 1 стакан (упаковка) греческого йогурта

• 1 банан

• 1 столовая ложка арахисовой пасты

Приготовление
1. Смешайте греческий йогурт с арахисовой пастой. Очень хорошо
перемешайте. Можете полить арахисовой пастой завтрак уже
непосредственно перед подачей, а не перемешивать.

2. Нарежьте банан кружочками.

3. Выкладывайте слоями: начните со слоя греческого йогурта с

арахисовой пастой, а затем выложите слой банана. Повторяйте пока
не используете все ингредиенты.

lift.healthy 08
 07 Шоколадный взрыв

Этот простой и вкусный завтрак с

шоколадом и арахисовой пастой
такой мягкий благодаря творогу.

Подготовка: 2 мин

Приготовление: 0 мин

Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 323 Белки: 37 гр

Жиры: 13 гр
Углеводы: 13 гр

Ингридиенты

• 150 гр низкокалорийного творога

• 1 столовая ложка шоколадного протеина

• 1 чайная ложка какао-порошка

• 1 столовая ложка арахисовой пасты

• 1 чайная ложка сметаны (по желанию)

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в тарелке. Очень хорошо перемешайте.

Совет: попробуйте добавить шоколадный казеиновый протеин.

Также можете попробовать несладкий какао-порошок. Если хотите
разнообразия вкусов, добавьте ягоды или фрукты.

lift.healthy 09
 08 Протеиновая овсянка

с яйцом

Если вы добавите в это блюдо

немного арахисовой пасты, то
насытите завтрак полезными
жирами и белком.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 15 мин

Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 313 Белки: 15 гр

Жиры: 12 гр
Углеводы: 36 гр

Ингридиенты
• 1/3 чашки овсяных хлопьев

• 2/3 чашки миндального молока (можно использовать

обычное)

• 2 столовых ложки изюма

• 1 столовая ложка арахисовой пасты

• 2 яичных белка

Приготовление
1. В кастрюле на маленьком огне смешайте овсянку, молоко, воду и
изюм и готовьте 5-7 минут. Периодически перемешивайте.

2. Как только овсянка станет мягкой, добавьте яичные белки и

готовьте еще 3-5 минут на маленьком огне.

3. Выложите овсянку в тарелку и перемешайте с арахисовой пастой

или перемолотыми семенами тыквы. Можно украсить бананами.
lift.healthy 10
 09 Протеиновые панкейки

Скушайте эти высокопротеиновые

панкейки на завтрак, и будете сыты
пол дня.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 10 мин

Кол-во порций: 3-4 панкейка

Ккал: 320 Белки: 37 гр

Жиры: 7 гр
Углеводы: 26 гр

Ингридиенты

• 3/4 чашки овсянки быстрого • 1 столовая ложка миндального

приготовления
молока (можно использовать
• 2 яичных белка
коровье)

• 1/2 скупа протеина (ванильного • 1 чайная ложка кокосового масла

или без вкуса) • 6 средних нарезанных клубничек

Приготовление

1. Хорошо смешайте в тарелке овсянку, яичные белки, протеин и

молоко.

2. Нагрейте на среднем огне сковороду и добавьте кокосовое масло.

Налейте тесто на горячую сковороду. Когда панкейк подрумянится,
переверните. Жарьте до полного приготовления.

3. По желанию: пока панкейки жарятся, добавьте нарезанную

клубнику в небольшую кастрюлю и готовьте ее пока она не станет
мягкой и похожей на соус. Полейте панкейки клубничным соусом.
lift.healthy 11
 10 Овсяноблин с сыром

Этот овсяноблин не только вкусный

и легкий в приготовлении, но и
содержит в себе много белка.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 10 мин

Кол-во порций: 1 овсяноблин

Ккал: 520 Белки: 32 гр

Жиры: 20 гр
Углеводы: 67 гр

Ингридиенты
• 1 яйцо

• 1/2 стакана молока

• 1/2 стакана перемеленной

овсянки

• 40 г нутовой муки

• сыр

Приготовление

1. Перемешать все ингредиенты и жарить на среднем огне. Если у

вас антипригарная сковорода, то жарить без масла, на обычной
сковороде готовить с небольшим количеством оливкового или
кокосового масла.

2. Когда овсяноблин подрумянится, на одну половину положить сыр

и накрыть другой половиной. Кушать горячим.

lift.healthy 12
 11 Омлет в чашке

и микроволновке

Попробуйте этот пятиминутный

омлет и никогда не будете готовить
его иначе.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 5 мин

Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 157 Белки: 11 гр

Жиры: 12 гр
Углеводы: 2 гр

Ингридиенты
• 1 чайная ложка кокосового масла • 1/2 чашки мелко нарезанных
• 1 яйцо
грибов

• 1 столовая ложка воды

• 2 столовых ложки тертой
• 1/4 чашки мелко нарезанного моцареллы

бэби-шпината или любой зелени • 2 нарезанных помидорки черри

Приготовление

1. Смажьте 250-мл чашку кокосовым маслом. Добавьте яйца, воду,

грибы и шпинат. Взбейте.

2. Готовьте в микроволновке на высокой мощности 30 с.

Перемешайте и затем снова поместите в микроволновку еще на
30-45 секунд до готовности. Посыпьте сыром и помидорами.

3. Можете кушать с ломтиком цельнозернового или безглютенового

хлеба
lift.healthy 13
 12 Чоко-коко смузи

Этот очень шоколадный смузи полон

питательных и полезных
ингредиентов.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 0 мин

Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 411 Белки: 33 гр

Жиры: 15 гр
Углеводы: 38 гр

Ингридиенты
• 1 чашка миндального молока • 1 столовая ложка какао-порошка

(можно использовать обычное)

• 1/4 стакана льда

• 1/3 чашки ванильного протеина

• 1 столовая ложка арахисовой
• 1 банан
пасты
• 1 столовая ложка кокосовой
стружки

Приготовление
1. Смешайте молоко, протеин, банан, кокосовую стружку, какао-
порошок, лед и арахисовую пасту в блендере. Взбивайте, пока смесь
не станет однородной и кремовой. Подавайте сразу же.

Совет: используйте замороженные бананы и смузи станет более

кремовым.

lift.healthy 14
 13 Мммм мафин

Если вас одалевает желание съесть

сдобный черничный маффин,
попробуйте взбить этот
безглютеновый, беззерновой и
высокобелковый десерт.
Подготовка: 2 мин

Приготовление: 2 мин

Кол-во порций: 1 маффин

Ккал: 390 Белки: 12 гр

Жиры: 20гр
Углеводы: 32 гр

Ингридиенты
• 1 чайная ложка кокосового масла • 1 щепотка соли

• 1 яйцо
• 2 столовых ложки меленых
• 1 1/2 чайная ложка меда
льняных семен

• 1 чайная ложка ванильного • 1 чайная ложка семен чиа

екстракта • 3/4 чашки замороженной

черники

Приготовление

1. Смажьте большую чашку кокосовым маслом. Легко взбейте в ней

яйцо. Добавьте мед, ванильный екстракт, семена льда и чиа и
взбивайте до образования однородного «теста». Аккуратно вложите
чернику и распределите равномерно.

2. Готовьте в микроволновке на высокой мощности 2 минуты. Если

маффин не приготовился, оставьте еще на 30 с. Переверните чашку
над тарелкой и легко постучите по дну, чтобы маффин выпал. Можете
украсить черникой и медом или есть сразу же.
lift.healthy 15
 14 Сильный маффин с ягодной
бомбой

Высокое содержание белка и

клетчатки в этих фруктовых
маффинах сделают вас выносливей.

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 15 мин

Кол-во порций: 12 маффинов

Ккал: 217 Белки: 30 гр

Жиры: 2 гр
Углеводы: 32 гр

Ингридиенты
• 2 банана
• 1 скуп ванильного протеина

• 1 яйцо
• 1 1/4 чашки цельнозерновой муки
• 1 стакан греческого йогурта
• 2 чайных ложки пищевой соды

• 1/2 стакана молока

• 1 щепотка соли

• 2 чайных ложки ванильного • 2 чашки голубики

экстракта

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 350 градусов. Намажьте противень маслом и
притрусите мукой.

2. В тарелке разомните банан до однородной массы. Добавьте яйцо,

йогурт, молоко и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте. В
другой тарелке смешайте протеин, муку, соду и соль. Добавьте сухие
ингредиенты к жидким и перемешайте. Добавьте чернику и
распределите ее.

3. Распределите тесто в формах и выпекайте 15-20 минут.

lift.healthy 16
 15 Арбузный заряд

Этот смузи состоит из спортивних

суперфудов (арбуза, киви и
греческого йогурта), чтобы освежить
вас после тренировки.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 0 мин

Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 278 Белки: 19 гр

Жиры: 1 гр
Углеводы: 51 гр

Ингридиенты
• 1 чашка арбуза, нарезанного кубиками

• 1 киви, очищенное и порезанное

• 1 чашка ванильного греческого йогурта

• 1/2 перемеленого льда

Приготовление

1. Смешайте арбуз, киви, греческий йогурт и лед в блендере.

Взбивайте пока смесь не станет кремовой. Подавайте сразу же после
приготовления.

lift.healthy 17
 16 Тортилья с бобами

Если у вас нет времени утром,

попробуйте это трехминутное
бурито с яйцом, которое можно
приготовить даже не загрязняя
сковороду.
Подготовка: 30 мин

Приготовление: 3 мин

Кол-во порций: 1 бурито

Ккал: 447 Белки: от 10 гр

Жиры: 23 гр
Углеводы: 35 гр

Ингридиенты
• Для торитильи: 1 стакан воды, 3 •1/4 чашки черных бобов

стакана цельнозерновой муки (на 10 • 4 кусочка помидора

лепешек) (можно использовать • 3 ломтика сыра

покупную цельнозерновую тортилью)

• 1 столовая ложка тахини

Приготовление
1. Смешайте 2 стакана цельнозерновой муки с водой. Вымешивая,
постепенно добавьте еще стакан муки. Миску смажьте маслом и
оставьте на 30 минут либо на ночь.

2. Раскатайте лепешку такого размера, чтобы она поместилась на

сковороду. Выпекайте (жарьте) на антипригарной сковороде без
масла. Можно использовать и обычную покупную тортилью.

3. Смажьте тортилью тахини, выложите бобы, сыр и помидоры.

Сложите лапешку пополам.
lift.healthy 18
 17 Белковая намазючка

Яйца дают этому блюду воздушную

текстуру. Также они увеличивают
количество белка и повышают
питательность.

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 5 мин

Кол-во порций: 5 бутербродов

Ккал: 340 Белки: 25 гр

Жиры: 11 гр
Углеводы: 34 гр

Ингридиенты
• 5 ломтиков цельнозернового хлеба
• 2 чайные ложки
• 2 чайные ложки арахисовой пасты
греческого йогурта

• 1 яичный белок
• пол банана
• 30 г консервированного тунца в
собственном соку

Приготовление
1. Смешайте вареный белок с тунцом и выложите на ломтик хлеба с
греческим йогуртом.

2. На хлеб намажьте арахисовую пасту, а сверху выложите банан.

3. Также на греческий йогурт можно вылоэить любую зелень.

lift.healthy 19
 18 Парфе из киноа

Это белковое парфе с ягодами -

прекрасный вариант вкусного и
питательного завтрака.
Подготовка: 5 мин

Приготовление: 5 мин

Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 351 Белки: 25 гр

Жиры: 16 гр
Углеводы: 28 гр

Ингридиенты
• 1/3 чашки готовой киноа

• 3/4 чашки греческого йогурта

• 1/4 чайной ложки корицы

• 1/4 чашки голубики

• 9 половинок грецкого ореха

Приготовление
1. Смешайте киноа, йогурт и корицу в блендере.

2. Вылаживайте слоями: половина йогуртовой массы, половина

голубики, половина орехов. Продолжайте выкладывать оставшиеся
ингредиенты. Последний слой - грецкие орехи.

lift.healthy 20