Тимкина

Вариант питания: LCHF план. БЖУ 20/60/20, дневная калорийность 1400-1800 ккал, 4-х разовое
питание.

День первый: 1448 ккал

Завтрак: 432 ккал
- Луковые оладьи со сметаной
- Лук 200 г, яйцо 80 г, льняная мука 15 г, псиллиум 8 г, соль 2 г, перец 1 г, сметана 30% 20 г
Нарезать лук, смешать с яйцом, добавить льняную муку, псиллиум, соль, перец, обжарить на
сковороде. Подать со сметаной (270 ккал)
- Сёмга малосольная 80 г (162 ккал)
Обед: 430 ккал
- Рубленые котлеты
Филе индейки 220 г, зеленый лук 30 г, петрушка 10 г, укроп 10 г, сметана 30% 20 г, яйцо 85 г, псиллиум
10 г, чёрный и кайенский перец, топлёное масло 15 г
Мелко нарезать филе и зеленый лук, добавить зелень, сметану, яйцо, псиллиум, перец,
сформировать котлеты, обжарить на топленом масле (270 ккал)
- Салат
Белокочанная капуста 150 г, оливки 40 г, огурец 100 г, оливковое масло 20 г
Капусту нашинковать, нарезать оливки и огурец, заправить маслом (379 ккал)
Перекус: 90 ккал
- Кофе американо с кокосовым молоком 30 мл (58 ккал)
- Клубника 100 г (32 ккал)
Ужин:
- Пюре из цветной капусты
Цветная капуста 250 г, сливки 20% 15 г
Отварить капусту, измельчить блендером со сливками (94 ккал)
- Сельдь слабосолёная с зелёным луком
Сельдь 80 г, зелёный лук 10 г
Нарезать филе сельди, украсить нарезанным луком (151 ккал)
День второй: 1484 ккал
Завтрак: 437 ккал
- Яичница
Яйцо 170 г 110 ккал, оливковое рафинированное масло – 149 Ккал
- Авокадо 80 г (128 ккал)
- Шпинат 50 г (12 ккал)
- Кимчи 100 г (33 ккал)
- Сыр Голландский (20 г) – 68 Ккал
Перекус: 281 ккал
- Кокосовый йогурт 100 г, смородина чёрная 150, семена чиа 5 г
- Эспрессо – 1 Ккал
Обед: 437 ккал
- Быстрый бургер с соусом и овощами
Говяжий фарш 150 г, помидор 120 г, огурец 50 г, лук 40 г, яблочный уксус 10 г, сыр Чеддер 20 г, листья
салата. Соус: греческий йогурт 50 г, чеснок 10 г, укроп 10 г, петрушка 10 г, кинза 10 г, соевый соус 5 г,
молотая копченая паприка 3 г, аджика 5 г
Лук нарезать кольцами, залить яблочным уксусом, из фарша сформировать большую плоскую
котлету, обжарить быстро с двух сторон, оставить в сковороде под крышкой. Положить на тарелку
листья салата, на них - тонко порезанный огурец, тонкие кольца помидора, лук, сверху - котлету, слой
сыра и полить «пирамиду» соусом (392 ккал)
Ужин: 1484 ккал
- Запечённая скумбрия с начинкой
Скумбрия 120 г, кремчиз 40 г, лук 60 г, морковь 50 г, соль 2 г, перец 1 г, масло оливковое
рафинированое 5 г
 Пассеровать лук и морковь на масле, смешать с кремчизом, добавить соль, перец, фаршировать
получившейся массой рыбу и, смазав маслом посуду, положить рыбу, накрыть крышкой и запечь в духовке
при температуре 100оС, (353 ккал)
- Бланшированные: брокколи 200 г и стручковая фасоль 100 г (67 Ккал)

День третий: 1415 ккал

Завтрак: 378 ккал
- Домашняя колбаса в духовке (2 куска) – 136 ккал
Филе бедра куриного 800 г, чеснок 45 г, соль 2 г, перец 1 г, 10 г желатина.
Меньшую часть филе мелко нарезать, большую пропустить через мясорубку, добавить соль, перец,
желатин.Отбить вручную, уложить в рукав для запекания в виде колбасы, пакет плотно скрутить и с обеих
сторон завязать, как конфету. Запекать в духовке 60 мин. при температуре 180 оС. Охладить в
холодильнике.
- Помидор 50 г, нарезанный кольцами – 9 Ккал
- Упси-хлеб 15 г
Яйцо 240 г, сыр Филадельфия 100 г, соль 2 г, псиллиум 10 г, разрыхлитель 3 г
Яйца разделить на белки и желтки. Добавить к желткам сыр, соль, псиллиум. Белки взбить, ввести
в массу с сыром и желтками перемешать. На противень, бумагу для выпечки, выложить ложкой 10
лепёшек. Выпекать 25 мин.(247 ккал)
- Салат
Руккола 50 г, паста из оливок каламата 30 г
Смешать ингредиенты (91 ккал)
- Абрикос 80 г (38 кккал)
Обед: 545 ккал
- Мясная запеканка из цветной капусты
Цветная капуста 150 г, говяжий фарш 125 г, лук 40 г, яйцо 80 г, сыр полутвердый 20 г, специи, соль 5 г
Обжарить фарш. В блендере взбить капусту, яйца, соль до воздушной массы, уложить на дно
стеклянного блюда, добавить слой лука, слой мяса. Опять пюре, слой мяса. Сверху обильно посыпать
натёртым сыром и специями. Запекать в духовке 30 мин. при температуре 180°С (305 ккал)
- Салат
Свекла 200 г, оливковое масло 20 г, чеснок 10 г
Смешать ингредиенты (172 ккал)
Перекус: 104 ккал
- Фундук 7 г
- Бразильский орех 10 г
- Травяной чай
Ужин:
- Пицца на кабачковой основе
Кабачок 200 г, яйцо 80 г, льняная мука 15 г, чеснок 30 г, томатная паста 5 г, помидор 40 г, шампиньоны
100 г, зелёный лук 20 г, моцарелла 25 г
Потереть кабачок, посыпать солью, отжать сок, добавить взбитое яйцо, льняную муку, чеснок,
тщательно перемешать, разложить на пергамент на противень и запечь в духовке, при 180о С. Когда
кабачковая основа «прихватится», смазать томатной пастой, выложить нарезанные грибы, помидор,
зеленый лук, натереть моцареллу и посыпать орегано. Поместить в духовку до готовности (299 ккал)