Ваша персональная

программа питания

+ -
Н2О- За 30 минут до еды, и Сладкие напитки (сок, фреш,
через 30 минут после еды компот, морс, газированная
вода, лимонады и т п)

+ -
Чай, кофе - без сахара, без
Кондитерские изделия
сиропов, можно
сахарозаменитель
Сухофрукты, шоколад, зефир,
Заправка к блюдам - - пастила, мармелад, цукаты и

+ бальзамический уксус (не

тп

соус), лимон

- За 3 -5 ч до сна не есть!
+
Специи - корица, куркума,
травы, чеснок, кунжут, соль,
перец

Вариант приготовления блюд -

+ запекание, гриль, варка,
тушение, жарка

!ХЛЕБЦЫ-В СОСТАВЕ МУКИ,БЕЗ ДРОЖЖЕЙ,БЕЗ САХАРА

!Геркулес быстрого приготовления не подходит.
Геркулес в составе без сахара,варка 15-20 минут

!Вес продуктов в готовом виде(если не указано иное) кроме

геркулеса. Геркулес взвешивать в сухом виде
Шоколад рекомендую есть не более 25 гр в день. в качестве перекуса в первой
половине дня или добавлять в завтраки
Все продукты в рецептах взаимозаменимы и вы можете повторять .менять
местами блюда или использовать рецепты других дней
Солить блюда можно, лучше досолить готовое блюдо морской солью
Важно! если вы чувствуете перенасыщение , не заставляйте себя есть
насильно, .Сократите порцию либо откажитесь от перекусов.
 1 Месяц ДЕНЬ 1

ПЕРЕКУС 1
ЗАВТРАК

Тост с арахисовой пастой:

Бутерброд с авокадо и помидором Хлебцы -30 гр

1 ломтик хлеба из цельного зерна
½ авокадо
Арахисовая паста - 40 гр
2–3 помидора черри
1–2 веточки петрушки или другой зелени Как готовить:
соль — по вкусу
молотый чёрный перец по вкусу
Арахисовая паста
как готовить Можно взять уже обжаренный арахис, можно делать
Слегка подсушите хлеб на сухой сковороде. пасту из сырых орехов(будет немного горчить, но
Разомните авокадо вилкой или другим такая паста полезнее)
удобным способом и намажьте на ломтик. Духовку разогреть до 180 градусов, на противень с
Сверху выложите половинки помидоров. пергаментной бумагой высыпать арахис, убрать в
Посыпьте бутерброд рубленой зеленью,
духовку. Каждые 5 минут быстро перемешивайте
солью и перцем.

орехи. Следите чтобы не подгорели. Повторяйте

процедуру на протяжении 20-25 минут. Когда арахис
будет готов, оставьте его остывать .Перемолоть
тщательно блендером в течении 10 минут. Сначала
орехи похожи на крошку, потом выделяется масло и
паста становится мягкой

ПЕРЕКУС 2
Салат Цезарь
Ингредиенты
Куриная грудка на гриле-90 гр
Листья салата
Помидоры черри-60 гр
ОБЕД
Салат с кускусом
Ингредиенты

кус-кус – 20 г
огурец свежий – 50 г

помидор – 50 г
лук репчатый – 10 г
листья салата – 20 г
арахис – 10 г Ужин
масло оливковое – 1 столовая ложка
семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка Ужин:
соль, перец – по вкусу Шакшука с хлебцами
Как готовить

Ингридиенты:
Яйца- 3 шт

так, чтобы вода немножко покрывала крупу
Кус-кус залить кипятком
Помидоры- 1 шт
сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать
болгарский перец- 50 г
овощи и зелень, почистить арахис ( можно без) и выложить все на
лук
тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам.
хлебец-2 шт
Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и
Как готовить:
посыпанный семечками.
Нарезать овощи кубиками, пассировать на сковороде
Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо
с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает
без масла, вбить яйца, добавить специи. Довести до
организм энергией, всевозможными витаминами и готовности
микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как
самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

 ДЕНЬ 2 ПЕРЕКУС 1
ЗАВТРАК Трюфели
Ингредиенты
Фруктовый салат
Чернослив -50 гр
Ингредиенты
яблоки -100 гр Грецкие орехи -20 гр
киви-100 гр Какао - 1 ч. л.
виноград-30гр Как готовить:

Чернослив замочить в теплой воде

ОБЕД на 30 минут. Измельчить блендером

или кофемолкой. Грецкие орехи
Фунчоза с индейкой и овощами обжарить и измельчить блендером.
Ингредиенты

Добавить какао. Слепить конфетки-
Фунчоза - 120 гр пирамидки руками, смоченными в
Грудка -140 гр воде. Обмакнуть в какао.
Морковь -50 гр
Лук - 30 гр
Перец болгарский -30 гр
Как готовить
Нарезать соломкой индейку, сладкий перец ,морковь
.Разогреть сковороду. добавить ложку оливкового масла.
Обжарить репчатый лук и чеснок 1-2 минуты. Добавить ПЕРЕКУС 2
заправленные солью и перцем кусочки филе. Обжарить до Салат с куриным филе
легкой корочки. К мясу добавить

морковь и сладкий перец. и листьями салата
Обжарить 15 минут. В сковороду добавить зеленый лук,
емена кунжута и соль, интенсивно перемешать и обжаривать Ингредиенты
еще несколько минут. Для вкуса можно добавить ложку Куриное филе -100 гр
соевого соуса. Фунчозу готовить согласно инструкции. Сельдерей -100 гр
листья салата
Ореховая заправка
Ужин

Капуста с шампиньонами
Ингредиенты
Капуста белокочанная – 250 г
Шампиньоны – 150 г
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соль – по вкусу
Масло растительное – 1 ст.л.
Перец черный – по вкусу
Томатная паста – 1 ст.л.
Вода – 100 мл
Зелень – по вкусу
Шампиньоны хорошо вымыть под проточной водой. Подрезать ножку. Нарезать их на кусочки грибов покрупнее. Среднюю
морковь почистить, вымыть и натереть на крупной терке. Взять большую сковороду, переложить в неё нарезанные грибы и
обжарить их на сухой сковороде, пока шампиньоны не пустят сок.
Затем добавить растительное масло, лук и морковь.
Обжаривать 7-8 минут, периодически помешивая ингредиенты. Пока обжариваются грибы, тонко нашинковать белокочанную
капусту. Добавить капусту к овощам и грибам, посолить, поперчить. В небольшой чашке смешать томатную пасту с водой так,
чтобы получилась томатная заливка. мешать и жарить на среднем огне минут 15 мин. Добавить заливку к капусте, перемешать,
накрыть крышкой и тушить еще 5 минут.
Если у вас нет томатной пасты, то вместо неё можно использовать густой томатный сок.
Отлично подойдут и свежие помидоры. Только надо предварительно снять с них кожицу и измельчить до состояния соуса. К
готовой тушеной капусте для аромата можно добавить измельченную свежую зелень.
Вы можете положить любые другие травы по своему желанию.

 ДЕНЬ 3
ЗАВТРАК

Конвертики с грибами
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты Банан
Лаваш - 40 грамм
куриное филе -90 гр
свежие шампиньоны - 3 шт
Зелень по вкусу (не жалеть)

ОБЕД
ПЕРЕКУС 2
Фриттата
Ингредиенты морковь 50 гр
Куриное филе - 80 гр
Помидоры - 30 гр
Болгарский перец -30 гр
Яичный белок -2 шт

Как готовить
Помидоры, перец, курицу . Овощи и курицу

разложить по формочкам. Смешать белок яйца,

соль, специи и измельченный зеленый лук. Залить
овощи с курицей. Запекать при температуре 200
градусов 20-25 минут

Ужин
Овощной салат
Ингредиенты
Помидоры черри - 60 гр
огурцы - 1шт
пекинская капуста
 ДЕНЬ 4
ЗАВТРАК

ПЕРЕКУС 1
Гречневая каша 110 г+огурчик
ПП Шаурма
Ингредиенты
Лаваш -40 гр
Куриная грудка -80 гр
Огурец -1 шт

ОБЕД
Куриные шашлычки с булгуром ПЕРЕКУС 2
орешки 20 гр
Ингредиенты

Булгур в гот.виде - 90 гр
Шашлычки - 150 гр

Как готовить
Булгур отварить согласно инструкции.
Шашлычки: филе курицы
промыть холодной водой, обсушить
бумажным полотенцем, нарезать кубиками 3*3 см. Добавить соль,
перец ,сухой чеснок, специи по вкусу .тщательно перемешать.
Желательно дать мясу промариноваться около часа при комнатной
температуре. Шпажки замочить на 30 минут в холодной воде
,чтобы они не сгорели. Надеть мясо плотно на шпажки. Выпекать в
духовке при температуре 180 градусов 20-30 минут. Украсить
веточкой тимьяна.

Ужин
Куриное филе, тушенное с овощами
Ингредиенты
Куриное филе - 120гр
кабачки с помидорами -200 гр
томаты натереть на крупной терке. Добавить томатную
Как готовить
Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см.
На разогретую сковороду без масла выложить филе.
Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы на
поверхности образовалась корочка. До готовности
доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие
массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в
сковороду кабачок, нарезанный кубиками. Можно
добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до
готовности.
 ДЕНЬ 5
ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС 1
Овсяные хлопья 25 гр переложить в глубокую
чашку и вбить яйцо. По возможности подождать
апельсин -1/2 шт
10-15 минут, чтобы хлопья немного набухли.

Содержимое миски хорошо перемешать, если

консистенция густая ,можно добавить
растительного молока. Получившуюся массу
вылейте на сковороду ,обжарьте с одной стороны
,затем аккуратно переверните на другую, накройте
крышкой и жарьте еще 5 минут .Снимите со
сковороды, на одну половинку выложите
помидоры и согните овсяноблин пополам так,
чтобы помидоры оказались внутри.

ПЕРЕКУС 2
морковь 50 гр
ОБЕД
Куриные котлеты с рисом
Ингредиенты
куриные котлеты -170 гр
рис -100 гр
Как готовить
Куриное филе, кабачок и лук пропустить

через мясорубку, посолить,
поперчить, можно добавить чеснок, Сформировать котлеты, обжарить
на сковороде с добавлением 1 ч. л. оливкового масла (или без масла)и
отправить в разогретую духовку на 20-25 минут при температуре
120 градусов. Отварить рис до готовности

Ужин
Перец фаршированный курицей и грибами
Ингредиенты
Болгарский перец -1 шт
куриное филе в гот. виде -100 гр
грибы -80 гр
помидоры -1/2 шт
репчатый лук -1/4 шт
соль, молотый перец и прочие
специи -по вкусу
Как готовить
Лук, грибы, помидоры и куриное филе нарезать маленькими кусочками.
С помидоров необходимо снять кожицу ( 2 минуты подержать
помидоры в кипятке, затем переложить в очень холодную воду и снять
кожуру)Нарубить зелень. В сковороде, смазанной маслом, пассировать
лук. Затем положить грибы, мясо, помидоры, зелень и обжарить на
среднем огне до полуготовности мяса .Примерно через 5 минут
посолить, поперчить и добавить специи. Закрыть крышкой и тушить
еще 5 минут. Перец разрезать пополам, не срезая хвостовую часть,
очистить перец от внутренностей и срезать перепонки. Выложить
перцы в небольшую посуду с кипятком и бланшировать в течении 2-3
минут. Перец отложить в сухое место и дать немного отойти влаге.
Внутренность перца наполнить фаршем из курицы и грибов. Разложить
перцы на противень или форму, запекать при температуре 180
градусов 20-25 минут.

 ДЕНЬ 6
ЗАВТРАК
Рисовая каша с ягодами ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты банан
рис - 75 гр
ягоды -120 гр

Как готовить:
Отварить рис до полной готовности
и добавить ягоды

ОБЕД
Тушеная говядина с макаронами
Ингредиенты

Говядина -130 гр
Макароны - 120гр

Как готовить ПЕРЕКУС 2

Порубить лук и выложить в сухую кастрюлю или сковороду слоем орешки 20 гр
около 2 см. постное мясо говядины нарезать поперек волокон
кусочками толщиной по 0,5 см и выложить на лук, посыпая каждый

слой чуть чуть солью. Последний слой можно полить лимонным

соком, но это не обязательно, также можно каждый мясной слой
поперчит и приправить молотым кориандром. Закрыть крышкой
кастрюлю или сковороду и поставить на самый маленький огонь.
крышку не открывать один час, через час пробовать мясо, если оно
не готово нужно потушить еще 15-20 минут , зависит от говядины.
Важно! процент уварки мяса составляет около
40 %. Отварить макароны согласно инструкции

Ужин
Греческий салат
Ингредиенты
Помидоры черри - 80 гр
Болгарский перец - 60 гр
Маслины - 30 г
 ДЕНЬ 7
ЗАВТРАК
Омлет с помидорами
Ингредиенты
ПЕРЕКУС 1
яйца-3 шт
помидоры -1 шт Фруктовый салат

Ингредиенты
Как готовить:
Помидоры нарезать, обжарить , приправить, залить яблоки -100 гр
яичной смесью. киви-100 гр
Томить на медленном огне до готовности виноград-30гр

ОБЕД
Обед
Куриный суп
Ингредиенты
300 грамм куриной голени.
1 средняя морковь.
200 грамм цветной капусты..
любая зелень.
Соль и специи.
Лавровый лист. ПЕРЕКУС 2
как готовить
Заливаем курицу водой и ставим вариться. Как только вода начнет орешки 20 гр
закипать, убираем пенку и сливаем воду. Затем заливаем курицу водой, кладем к ней

вариться на плиту снова. Варим до полного
целую луковицу и ставим
приготовления курицы. Когда мясо будет мягким, его можно достать, разобрать на
кусочки и снова отправить в кастрюлю. Кладем к мясу кубики моркови и варим
около 16 минут, затем туда же отправляем цветную капусту. Солим, перчим суп,
добавляем любимые специи и лавровый лист. В самом конце кладем зелень.

Ужин
Салат Цезарь
Ингредиенты
Помидоры черри - 60 гр
куриная грудка - 120 гр
Листья салата
 ДЕНЬ 8

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС 1
Конвертики с грибами
Яблоко
Ингредиенты
Лаваш - 40 грамм
куриное филе -90 гр
свежие шампиньоны - 3 шт
Зелень по вкусу (не жалеть)

ОБЕД
Фунчоза с индейкой и овощами ПЕРЕКУС 2
Ингредиенты орешки 20 гр

фунчоза -130 гр
филеи индейки-150 гр
морковь -50 гр
лук -30 гр
перец болгарсккий -50 гр
Как готовить
Рецепт смотри ,,день 2,,

Ужин
Салат Греческий
Ингредиенты
помидоры черри - 40 гр
огурцы - 60 гр
оливки -30 гр
перец болгарский - 40гр
 ДЕНЬ 9
ЗАВТРАК
Фруктовый салат
Ингредиенты
яблоки -100 гр ПЕРЕКУС 1
киви-100 гр
виноград-30гр морковь 50 гр

.
ОБЕД
.
Макароны с куриным филе ПЕРЕКУС 2

Ингредиенты
орешки 20 гр
макроны в готовом виде -60 гр
куриное филе -130 гр

Как готовить
Макароны отварить. Куриное Филе отварить
или запечь со специями. Добавить пару огурчиков

Ужин
Салат из овощей
Ингредиенты
помидоры - 1 шт
огурцы - 2 шт
зелень
оливковое масло - 1 ч.л.
 ДЕНЬ 10
ЗАВТРАК
Чиа-пудинг
семена чиа — 1 ст.л. ПЕРЕКУС 1
дробленые семена льна — 1 ч.л.
орешки 20 гр
кефир — 1 стакан
фрукты-ягоды — по желанию
Семена чиа заливаем стаканом кефира и
оставляем на полчаса или на ночь (в
холодильнике). По желанию можно добавить
овсяные хлопья или семена льна.
Перед подачей нарезаем в пудинг свежие фрукты
или ягоды.

ОБЕД
Плов с курицей .
Ингредиенты

.
ПЕРЕКУС 2
Куриное бедро - 130 гр
рис в готовом виде - 120 гр
морковь -50 гр Салат Цезарь
лук -30 гр Ингридиенты
оливковое масло -1 ч.л.
грудка куриная-90 гр
листья салата
Как готовить
помидоры черри - 60 гр
разогреть сковороду, смазать маслом не более 1 ч.л. нарезать лук,
пассировать до золотистого

цвета. Добавить куриное филе, обжарить,
добавить морковь и специи и обжарить еще 2-3 минуты. Добавить
горячую воду, зубчик чеснока и томить около 20 минут, затем
добавить промытый рис и долить воды так, чтобы она порыла рис,
накрыть крышкой и тушить до готовности,

Ужин
Белковый омлет с зеленью
Как готовить
Ингредиенты
белки взбить, добавить зелень, вылить на сковороду,
яичный белок -3 шт
накрыть крышкой и томить на медленном огне до
зелень
готовности
 ДЕНЬ 11
ЗАВТРАК

Шакшука с хлебцами
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты
яблоко
яйца-3 шт,
помидоры -1 шт
болгарский перец -50 гр
лук
хлебец-2 шт
Как
готовить:
Овощи нарезать кубиками и пассировать на сковороде без масла,
вбить яйца, добавить специи . Довести до готовности.

ОБЕД
рис с куриным филе, тушеныйс овощами .
Ингредиенты

.
отварной рис-100 гр ПЕРЕКУС 2
куриная крудка -150 гр Тост с сыром
кабачки -200 гр Ингредиенты
помидоры -1 шт
Как готовить хлебцы -2 шт (15 гр)
Отварить рис согласно инструкции. Филе нарезать кусочками по 3-4
см. Выложить на разогретую сковороду и обжарить без масла.
Подрумянить кусочки на сильном огне . чтобы на поверхности
образовалась корочка. До готовности доводить не нужно. Из

помидоров сделать пюре-свежие томаты потереть на терке. Добавить

томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду
кабачок нарезанный кубиками. Можно добавить чеснок и зелень по
вкусу. Тушить все вместе до готовности.

Ужин
Салат

Ингредиенты

огурцы- 2 шт
помидоры - 2 шт

 ДЕНЬ 12
ЗАВТРАК
Рисовая каша на растительном
молоке с ягодами ПЕРЕКУС 1

Ингредиенты ПП шаурма
рис в готовом виде -150 гр
молоко растительное-130 гр Ингредиенты
ягоды -120 гр куриная грудка - 90 гр
огурцы - 1 шт
Как готовить:
тонкий лаваш - 40 гр
Отварить рис, добавить растительное молоко и ягоды.

.
ОБЕД
Куриные шашлычки с булгуром .

Ингредиенты ПЕРЕКУС 2
отварной булгур - 130 гр морковь 50 гр
шашлычок - 170 гр

Как готовить
Куриное филе запечь на шпажках при температуре 180 градусов.

Ужин
Салат
огурец - 60 гр
помидоры черри - 80 гр
пекинская капуста - 100 гр
оливковое масло -2 ч.л.
 ДЕНЬ 13

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС 1
банан
Овсяная каша с ягодами
геркулес долгой варки 30 гр
ягоды 40 гр
Геркулес отварить до
готовности, добавить ягоды

.
ОБЕД
Плов с курицей .
ПЕРЕКУС 2
Ингредиенты

куриное бедро -130 гр Квашеная капуста

рис - 120 гр
морковь - 50 гр Ингредиенты
оливковое масло - 1 ч.л. квашеная капуста - 130 гр
лук-30 гр

Ужин
Белковый омлет с кабачками
Ингредиенты
кабачок - 200 гр
яичный белок - 3шт

Как готовить

Кабачок нарезать соломкой, залить готовой белковой

смесью, вылить на сковороду, накрыть крышкой,
готовить на медленном огне. Приправы по вкусу.
 ДЕНЬ 14

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС 1
Конвертики с грибами и курицей
Ингредиенты
банан - 1шт
лаваш - 40 гр

готовое куриное филе - 90 гр

свежие шампиньоны - 3 шт
сыр - 30 гр

Как готовить:
Лаваш нарезать на полоски шириной 10-12 см, нарезать на кубики
филе и обжарить без масла. Шампиньоны обжарить на смазанной
маслом сковороде. Смешать грибы, курицу, тертый сыр, соль,
перец, травы. Положить начинку на край полоски лаваша и
.
свернуть треугольник (загнуть сначала в одну сторону уголком,
затем в другую. Сделать 4 оборота) .
ПЕРЕКУС 2
ОБЕД
Лапша из цукини с грибами и подливкой морковь
цукини 1 шт
морковь 1 шт
масло раст 2 ст л
вода 40 г
грибы 200 г
лук 0,5 головки
чеснок 1 з , специи по вкусу
как готовить
Отрежьте у цукини концы и нарежьте с помощью овощечистки на
длинные, тонкие, но не прозрачные ломтики. Выложите эти ломтики на
бумажное полотенце и посолите, чтобы убрать лишнюю воду. Через
несколько минут промокните цукини. Так же нарежьте с помощью
овощечистки морковь. На сковороде растопите 1 ст. л. масла, выложите
цукини, оставьте жариться на минуту, затем добавьте морковь,
выдавленный через пресс зубчик чеснока, поперчите, перемешайте и
жарьте овощи 2-3 минуты. Затем выключите огонь и оставьте под
крышкой. Лук мелко нарежьте, оставшийся чеснок ,выдавите через пресс
или мелко нарежьте. В другой сковороде растопите оставшееся масло.
Положите лук, чеснок, посолите, поперчите. Готовьте 1,5-2 минуты.
Добавьте грибы и жарьте 5 минут, постоянно помешивая. Добавьте к
грибам воду, уменьшите огонь и тушите 7-10 минут. На тарелку положите
лапшу из цукини, добавьте грибы с соусом, посыпьте петрушкой.

Ужин
Салат
листовая зелень
помидоры черри - 80 гр
перец болгарский -70 гр
маслины - 40 гр

 ДЕНЬ 15

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС 1
Гречневая каша с салатом
Ингридиенты
Орешки

гречка - 75 гр
Ингридиенты
орешки -30 гр
Как готовить:

В гречку в готовом виде . Можно употреблять с салатом

.
ОБЕД
.
Куриные котлеты с рисом
ПЕРЕКУС 2
Ингредиенты

котлеты - 120 гр Греческий салат

рис- 50 гр
Ингредиенты
Как готовить: помидоры черри - 80 гр
перец болгарский -70 гр
Из филе сформировать и приготовить котлеты на
маслины - 40 гр
пару. Рис отварить. Подавать с салатом из
листовой зелени

Как готовить:
Ужин
Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-
Куриное филе тушенное с
4 см. На разогретую сковороду без масла выложить
овощами
филе. Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы
Ингридиенты на поверхности образовалась корочка. До
филе- 170 гр готовности доводить не нужно. из помидоров
кабачки с помидорами - 120 гр сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной
терке. Добавить томатную массу в сковороду,

тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду

кабачок,нарезанный кубиками.Можно добавить
чеснок и зелень по вкусу.Тушить все вместе до
готовности.
 ДЕНЬ 16
ЗАВТРАК
Овсяная каша с ягодами
геркулес долгой варки 30 гр ПЕРЕКУС 1
ягоды 40 гр яблоко
Геркулес отварить до
готовности, добавить ягоды

.
Как готовить:
Перемешать все ингредиенты, кроме муки. Постепенно всыпать
.
муку. На разогретую сковороду наливать по одной с половиной - 2 ПЕРЕКУС 2
ложки теста, сверху укроп и ломтик сыра, но не толще 3 мм. Сверху
еще ложку теста и печь 3 минуты с двух сторон. орешки 20 гр

ОБЕД
Куриные шашлычки с булгуром

Ингредиенты
булгур в готовом виде - 60 гр
шашлычки - 150 гр

Как готовить:
Булгур отварить, шашлычки приготовить в духовке

Как готовить:
Ужин
Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На
Куриное филе тушенное с разогретую сковороду без масла выложить филе. Подрумянить
овощами кусочки на сильном огне, чтобы на поверхности образовалась
корочка. До готовности доводить не нужно. из помидоров
Ингредиенты сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной терке.
Добавить томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут.
филе- 120 гр
Добавить в сковороду кабачок, нарезанный кубиками. Можно
кабачки с помидорами - 120 гр добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до

готовности.
 ДЕНЬ 17
ЗАВТРАК
Фруктовый салат
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1
яблоки -100 гр орешки 20 гр
киви-100 гр
виноград-30гр

ОБЕД
Чахохбили из курицы с гречкой
Ингредиенты

мясо в готовом виде - 120 гр

овощи в сыром виде:
ПЕРЕКУС 2
болгарский перец - 60 гр .
Битый огурец
лук - 30 гр
морковь - 20 гр Ингредиенты
1 порция
помидоры - 1 шт
огурцы - 150 гр
зелень и специи по вкусу
чеснок - 0.5 зубчика
гречка в готовом виде - 120 гр рисовый уксус- 1 ч.л.

Как готовить: соевый соус - 0.5 ч.л.

кунжутное масло - 0.5 ч.л.
Филе залить кипящей водой и варить 30 мин. Достать и остудить. В 1 ч.л.
несколько веточек кинзы и
растительного масла обжарить мясо на сильном огне до румяной
зеленого лука
корочки. Красный лук нарезать мелкими кубиками, добавить в кастрюлю и соль
жарить на среднем огне 8-10 мин. Болгарский перец нарезать соломкой, Как готовить:
добавить в кастрюлю, готовить на среднем огне 5 мин. Влить воды и Разрезать огурцы вдоль и чайной ложкой вычистить
тушить под крышкой 40 минут. Помидоры почистить, нарезать кубиками, семена. Скалкой, небольшой разделочной доской, с
чеснок и кинзу крупно нарезать, размять с солью до получения ухватистой ручкой или плоской стороной тяжелого
однородной кашицы, добавить в кастрюлю к курице и овощам. Добавить ножа побить огурцы так, чтобы они потрескались,
хмели-сунели. Тушить все вместе 10 минут. Блюдо поперчить, добавить Нарезать огурцы на искосок небольшими кусочками,
лавровый лист и перемешать. Огонь выключить, кастрюлю с чахохбили хорошенько посолить, влить рисовый уксус.
закрыть и оставить на горячей плите на 10-15 мин. Отварить гречку. Перемешать и оставить мариноваться 15 минут.
Откинуть огурцы на дуршлаг, слегка отжать, добавить
измельченный чеснок, тонко нарезанный жгучий
перец, соевый соус, кунжутное масло, и тонко
нарезанную зелень. Хорошенько перемешать.

Ужин Как готовить:

Вымыть овощи, баклажаны, сладкий перец, помидоры
Отжабсандал с куриными - обернуть фольгу блестящей стороной наружу.
шашлычками Духовку разогреть до 180-200 градусов. Переложить
подготовленные овощи на решетку или на противень,
Ингредиенты Вынимать печеные ингредиенты по мере
приготовления. Через 10-15 минут будут готовы
баклажаны - 200 гр
крупные помидоры. Через 5 мин будет готов перец.
болгарский перец - 150 гр
Баклажаны должны быть мягкие на ощупь. Остудить
помидоры - 1шт овощи и снять с них фольгу. Очистить и нарезать
чеснок и специи по вкусу кубиками. Зубчик чеснока очистить и мелко нарезать.,
куриные шашлычки в готовом все смешать и добавить мелко порубленную кинзу,
виде100 гр соль и молотый перец. Приготовить куриный

шашлычок из филе грудки.
 ДЕНЬ 18
ЗАВТРАК
Сэндвич с яйцом
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1
Салат с индейкой
Цельнозерновой хлеб -30 гр
яйца - 1 шт
Ингредиенты
сыр -10 гр филе - 70 гр

яблоки - 40 гр
сельдерей - 20 гр
Как готовить: лист салата
Отварить яйца, натереть на терке вместе с сыром, смешать. Взять натуральный йогурт
кусок цельнозернового хлеба положить лист салата и выложить подсоленный 1 ч.л.
грецкие орехи -10 гр
получившуюся массу.
Как готовить:
Нарезать кубиками готовое филе
индейки, измельчить орехи, добавить к
филе и посолить. Заправить йогуртом и
ОБЕД украсить орехом.

Гречневое рагу с куриным бедром и грибами

.

Ингредиенты

гречка в готовом виде - 110 гр

филе кур.бедра-120 гр
Шампиньоны - 1 шт

Как готовить:
Приготовить гречку. Пока варится гречка нарезать филе на кусочки,
шампиньоны помыть и порезать не очень тонко. Сковороду разогреть, ПЕРЕКУС 2
выложить мясо и грибы, посолить и поперчить. Можно добавить морковь 50 гр
приправы какие вам нравятся. Жарить на среднем огне 10-12 минут под
закрытой крышкой ,периодически помешивать. Если гречка к этому
времени еще не сварилась и вода не вся выпарилась-вылить все
содержимое в сковороду и протушить до полного испарения воды.

Ужин
Салат
листовая зелень
помидоры черри - 80 гр
перец болгарский -70 гр
маслины - 40 гр

 ДЕНЬ 19
ЗАВТРАК
Омлет со шпинатом и сыром
Ингредиенты

ПЕРЕКУС 1
яйца - 3 шт Яблоко
шпинат - 35 гр

Как готовить:

Смешать яйца, и специи, перемешать смесь венчиком (взбивать

интенсивно не нужно). Небольшую форму для запекания(лучше
керамическую),смазать маслом выложить шпинат, залить
подготовленной омлетной массой. Поставить форму в
предварительно разогретую до 180 градусов в духовку и запекать
до золотистой корочки около 30 минут. Духовку при этом в первые
15-20 минут открывать нельзя.

ОБЕД
Спагетти Болоньезе
.
Ингредиенты

готовый говяжий фарш - 100 гр

помидоры -120 гр
лук - 30 гр
готовый спагетти - 60 гр

Как готовить:
Фарш выложить на сковороду и тушить 15 минут. Посолить ПЕРЕКУС 2
и поперчить. Добавить перетертый помидор и зубчик
морковь 50 гр
чеснока предварительно натертый на терке. Добавить
паприку по вкусу. Тушить до готовности. Отварить спагетти
из твердых сортов пшеницы.

Ужин
Филе индейки с тешеной
Как готовить:
капустой
Капусту нашинковать ,посолить и перемешивать
Ингредиенты руками до появления сока, морковь потереть на
крупной терке, лук мелко нарезать. Нарезать филе на
мясо индейки - 80 гр
небольшие кусочки. Разогреть сковороду. Индейку
капусты -120 гр обжаривать пару минут до образования корочки.
готовое блюдо - 200 гр Добавить немного воды, капусту, и тушить 10 минут.

Добавить лук, морковь и немного перетертого
помидора. Тушить до готовности
 ДЕНЬ 20
ЗАВТРАК

Овсяная каша с ягодами ПЕРЕКУС 1

геркулес долгой варки 30 гр банан
ягоды 40 гр
Геркулес отварить до
готовности, добавить масло и
ягоды

ОБЕД
Фунчоза с индейкой и овощами
.

Ингредиенты

фунчоза - 130 гр
филе индейки - 150 гр
морковь - 50 гр ПЕРЕКУС 2
лук - 30 гр морковь 50 гр
перец болгарский - 50 гр

Как готовить:
Нарезать соломкой индейку, сладкий перец ,морковь .Разогреть
сковороду. добавить ложку оливкового масла. Обжарить репчатый
лук и чеснок 1-2 минуты. Добавить заправленные солью и перцем
кусочки филе. Обжарить до легкой корочки. К мясу добавить морковь
и сладкий перец. Обжарить 15 минут. В сковороду добавить зеленый
лук, семена кунжута и соль, интенсивно перемешать и обжаривать
еще несколько минут. Для вкуса можно добавить ложку соевого соуса.
Фунчозу готовить согласно инструкции.

Ужин
Салат Греческий
Ингредиенты
черри-40 гр
огурцы-60 гр
оливки-30гр
болгарский перец-40 гр
 ДЕНЬ 21
ЗАВТРАК
Фруктовый салат
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты
яблоки -100 гр хлебец 15 гр
киви-100 гр
виноград-30гр

ОБЕД
Макароны с куриным филе
Ингредиенты

макароны в готовом виде - 60гр

филе кур - 130 гр

Как готовить:

.
Филе отварить. Макароны приготовить.

ПЕРЕКУС 2
орешки 20 гр

Ужин
Салат овощной
Ингредиенты
черри - 4 шт
огурцы-2 шт
оливковое масло 1 ч.л.
зелень
 ДЕНЬ 22
ЗАВТРАК
Завтрак :
Чиа-пудинг ПЕРЕКУС 1
семена чиа — 1 ст.л. Тосты с арахисовой пастой
дробленые семена льна — 1 ч.л.
Ингредиенты
кефир — 1 стакан

фрукты-ягоды — по желанию хлебцы - 40 гр ( 2 шт)

Семена чиа заливаем стаканом кефира и оставляем на Арахисовая паста - 40 гр
полчаса или на ночь (в холодильнике). По желанию
можно добавить овсяные хлопья или семена льна.
Перед подачей нарезаем в пудинг свежие фрукты или
ягоды.

ОБЕД
.
Плов с курицей
Ингредиенты

Куриное бедро - 130 гр

рис готовый - 120 гр
морковь - 50 гр ПЕРЕКУС 2
лук - 30 гр морковь 50 гр
оливковое масло - 1 ч.л.

Как готовить:

Разогреть сковороду, смазать маслом(не более 1 ч. л) нарезать

лук, пассировать до золотистого цвета. Добавить куриное филе,
обжарить, добавить морковь и специи и обжарить еще 2-3
минуты. Добавить горячую, воду, зубчик чеснока и томить около
20 минут, затем добавить промытый рис ,накрыть крышкой и
тушить до готовности.

Ужин
Салат Цезарь
Ингредиенты
Куриная грудка - 90 гр
Листья салата
Черри - 60 гр
 ДЕНЬ 23
ЗАВТРАК
Яйца отварные с помидорами
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1

Фруктовый зеленый салат

яйца - 2 шт
помидор - 1 шт Ингредиенты

яблоки - 100 гр
Киви - 100 гр
Виноград - 30 гр

ОБЕД
.
Кабачковые оладьи с тофу
Ингредиенты
кабачок 1 шт
Тофу 50 г
специи любые на ваш вкус ПЕРЕКУС 2
Как готовить орешки 20 гр
Подготовить овощи: помыть и почистить кабачок и
сельдерей. На крупной тёрке натереть кабачок, посолить
и оставить на 15 минут, чтобы он дал сок.
Пока кабачок «ждёт», натереть на крупной тёрке тофу и
мелко нарезать сельдерей. Добавить в миску с кабачком
тофу, семена льна, порезанный сельдерей и перемешать.
Подготовить специи. Добавить муку и специи.
Перемешать. Если тесто получилось
слишком сухим, добавьте немного воды и растительное
масло. Перемешать и оставить на 10 минут. Жарить на
слегка смазанной маслом сковороде.

Ужин
Салат Цезарь
Ингредиенты
Куриная грудка - 90 гр
Листья салата
Черри - 60 гр
 ДЕНЬ 24
ЗАВТРАК
Шакшука с хлебцами
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1

Яблоко
яйца - 3 шт
помидор - 1 шт
болгарский перец - 50 гр
лук
хлебцы - 2 шт
Как готовить:
Нарезать овощи кубиками. Пассировать на сковородке без
масла, вбить яйца, добавить специи, довести до готовности

ОБЕД .
Рис с куриным филе тушеным с овощами
Ингредиенты

отварной рис - 60 гр
куриная грудкка - 150 гр
кабачки - 200 гр ПЕРЕКУС 2
помидоры - 1 шт
орешки 20 гр

Как готовить:

Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На разогретую

сковороду без масла выложить филе. Подрумянить кусочки на сильном
огне, чтобы на поверхности образовалась корочка. До готовности
доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие томаты
натереть на крупной терке. Добавить томатную массу в сковороду,
тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок, нарезанный кубиками.
Можно добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до
готовности.

Ужин
Французский салат
Ингредиенты
Листовой салат - 3,4 листа
Красная луковица - 0,5 шт
Чеснок - 0,5 зуб
Небольшая веточка мяты
Винный уксус
Оливковое масло
Горчица с зернами
Молотый черный перец
Морская соль
как готовить
Лук почистить, нарезать кольцами и замочить в уксусе на 10 минут. Листья салата крупно
нарезать. выложить на салат лук, а уксус сохранить. Чеснок мелко порубить, мяту нарезать
довольно мелко. Горчицу развести уксусом, оставшимся от лука , добавить оливковое масло
, соль и перец, затем все перемешать с чесноком и мятой и заправить салат.
 ДЕНЬ 25
ЗАВТРАК
Тост с курицей
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты

яблоко
цельнозерновой хлеб - 30 гр
отварная куриная грудка - 70 гр
сырная паста - 20 гр

как готовить
Хлеб намазать пастой,сверху
выложить филе

ОБЕД
.
Гречка с тушеной говядиной
Ингредиенты

говядина - 140 гр
гречка в готовом виде - 120 гр ПЕРЕКУС 2
луковица - 1 шт
квашеная капуста - 110 гр ПП Шаурма в листе салата

Ингредиенты
Как готовить:
Говядину потушить с луком. Гречку отварить. куриная грудка - 100 гр
Подавать с квашеной капустой. лист салата
огурец

Ужин
Салат
Ингредиенты
черри-40 гр
огурцы-60 гр
оливки-30гр
болгарский перец-40 гр
 ДЕНЬ 26
ЗАВТРАК
Фруктовый салат
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1
яблоки -100 гр Орешки
киви-100 гр Ингредиенты

виноград-30гр орешки 40 гр

ОБЕД
.
Макароны с куриным филе
Ингредиенты

макароны в готовом виде - 60 гр

куриное филе - 130 гр
ПЕРЕКУС 2

огурчик

Как готовить:
Макароны приготовить. Куриную грудку отварить

Ужин
Ингредиенты
огурцы - 2шт
помидоры - 1 шт
зелень
оливковое масло 1 ч.л
 ДЕНЬ 27
ЗАВТРАК
Каша из Булгура с яблоком и
курагой на растительном ПЕРЕКУС 1
молоке Хлебцы с сыром

Ингредиенты Ингредиенты

Готовый булгур - 130 гр

хлебцы 40 гр
миндальное молоко - 100 мл
сыр 20 гр
курага - 15 гр

яблоко - 100 гр
Как готовить:
В готовый булгур нарезать курагу, добавить молоко и яблоко

ОБЕД
. 2
ПЕРЕКУС
Куриные котлеты с рисом
морковь
Ингредиенты

котлеты - 120 гр
рис - 50 гр

Как готовить:
Приготовить котлеты. Отварить рис
Добавить салат с листовой зеленью

Ужин
Греческий салат
Ингредиенты
Помидоры - 80 гр
Перец болгарский - 70 гр
оливки - 40 гр
 ДЕНЬ 28
ЗАВТРАК
Кабачковые оладьи с семгой
Ингредиенты

ПЕРЕКУС 1
кабачки -200 гр банан
рисовая мука -20 гр
оливковое масло -1ч.л.
яйца - 1 шт
семга слабосоленая -30гр
Как готовить:
Кабачки натереть на терке, отжать сок, добавить яйцо ,соль,
перец, немного рисовой муки. Смазать сковороду маслом,
обжарить оладьи с двух сторон на медленном огне до
готовности. Украсить ломтиком семги.

ОБЕД
. 2
ПЕРЕКУС
Тушеная говядина с макаронами
Ингредиенты морковь 50 гр

говядина -120 гр
макароны- 60 гр

Как готовить:
Говядину потушить с луком. Макароны
отварить.

Ужин
Овощной салат

Ингредиенты
Помидоры - 80 гр
пекинская капуста- 100 гр
консервированный тунец в
собственном соку- 60 гр
 ДЕНЬ 29
ЗАВТРАК
Тосты с авокадо и яйцом пашот
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1

авокадо-70гр Овощной салат

яйца - 1 шт Ингредиенты

хлеб цельнозерновой -50гр черри - 80 гр

болгарский перец-30 гр
Как готовить:
листья салата
На ломтик хлеба выложить пюре авокадо, сверху
положить яйцо пашот.

ОБЕД
Гречка с куриным филе ПЕРЕКУС. 2
Ингредиенты

Орешки
гречка-110 гр
кур филе -140 гр Ингредиенты

орехи-30 гр

Как готовить:
Филе отварить, добавить к готовой
гречке

Ужин
Индейка с рататуем
Как готовить
Баклажан порезать, посолить, поставить на 10 мин.
Ингредиенты
Порезать кабачки, болгарский перец, лук , чеснок, куриное
кур грудка -130 гр филе. На разогретую сковороду выложить филе, обжарить,
баклажаны -100 гр добавить лук, чеснок, остальные овощи. Перемешать,
кабачки -100 гр тушить 2-3 минуты. Далее добавить помидоров, соль, перец,
перец болгарский -50 гр травы. Тушить под крышкой 15 минут. При подаче посыпать
зеленью.

 ДЕНЬ 30
ЗАВТРАК

Завтрак
ПЕРЕКУС 1
Конвертики с грибами
Ингредиенты Тост с арахисовой пастой
Лаваш - 40 грамм Ингредиенты

куриное филе -90 гр хлебцы -30 гр

свежие шампиньоны - 3 шт
арахисовая паста - 40 гр
Зелень по вкусу (не жалеть)

ОБЕД
Плов с курицей ПЕРЕКУС. 2
Ингредиенты

Салат Цезарь
куриное бедро- 60 гр
Ингредиенты
готовый рис -120 гр
куриная грудка-90 гр
лук -30 гр
листья салата
морковь -50 гр черри -60 гр
оливковой масло -1 ч.л.

Как готовить:
Разогреть сковороду, смазать маслом(не
более 1 ч.л)нарезать лук, пассировать до
золотистого цвета. Добавить куриное филе,
обжарить, добавить морковь и специи и
обжарить еще 2-3 минуты. Добавить
горячую, воду, зубчик чеснока и томить
около 20 минут, затем добавить промытый
рис ,накрыть крышкой и тушить до
готовности

Ужин
Белковый омлет с зеленью
Как готовить
Залить зелень белковой смесью. Готовить на медленном
Ингредиенты
огне.
яичный белок -3 шт
зелень

 ДЕНЬ 31
ЗАВТРАК

овсянка 25 гр на воде+ ягоды 30 гр

ПЕРЕКУС 1
Яблоко

ОБЕД

Куриный суп
Ингредиенты
300 грамм куриной голени.
1 средняя морковь.
200 грамм цветной капусты..
любая зелень. ПЕРЕКУС. 2
Соль и специи.
Лавровый лист. орешки 20 гр
как готовить
Заливаем курицу водой и ставим вариться. Как только вода
начнет
закипать, убираем пенку и сливаем воду. Затем заливаем
курицу водой, кладем к ней целую луковицу и ставим
вариться на плиту снова. Варим до полного приготовления
курицы. Когда мясо будет мягким, его можно достать,
разобрать на кусочки и снова отправить в кастрюлю. Кладем
к мясу кубики моркови и варим около 16 минут, затем туда же
отправляем цветную капусту. Солим, перчим суп, добавляем
любимые специи и лавровый лист. В самом конце кладем
зелень.

Ужин
Французский салат
Ингредиенты
Листовой салат - 3,4 листа
Красная луковица - 0,5 шт
Чеснок - 0,5 зуб
Небольшая веточка мяты
Винный уксус
Оливковое масло
Горчица с зернами
Молотый черный перец
Морская соль
как готовить
Лук почистить, нарезать кольцами и замочить в уксусе на 10
минут. Листья салата крупно нарезать. выложить на салат лук, а
уксус сохранить. Чеснок мелко порубить, мяту нарезать довольно
мелко. Горчицу развести уксусом, оставшимся от лука , добавить
оливковое масло , соль и перец, затем все перемешать с чесноком
и мятой и заправить салат