аячеВслшви&Алекса

СТР 1 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РАЦИОН АЛЕКСЫ
 нОтлхироешнйчазловтдряк-
Уже 30.000 человек присоединились к онлайн-
тренировкам проекта "Тренер в доме", и это
мотивация для меня, тренироваться вместе каждую
неделю, записывать и создавать новые комплексы
упражнений.

Часто участники и подписчики задают вопросы как

поддерживаю фигуру. Ответ – тренировки,
ВСЕМ ПРИВЕТ!
С ВАМИ АЛЕКСА.

правильное питание и ежедневная работа над

собой.

Иногда приходится заставлять себя начинать

тренировку, но в конце, чувствую энергию, силы и
непередаваемые ощущения: «Я справилась!».
Желание съесть кусочек пирожного также
периодически настигает, поэтому делюсь рационом,
с которым не чувствую ограничения в еде, а каждый
прием пищи - отдельный праздник.

Невероятная поддержка, мотиватор, человек, кто не

даст сойти с дистанции - мой супруг. Поэтому
делимся с каждым нашей энергией, опытом и
напоминаем, что все в наших руках.

Рацион от Алексы | 2 | #ТренерВДоме

 В корзине присутствует зелень, такая как базилик,
руккола, шпинат, салатные листья. Люблю
лимоны.

Малина,
клубника,
голубика,
черешня,
авокадо также в рационе.

В предпочтениях и самая крупная ягода в мире -

арбуз.

Ананас,
яблоки,
бананы,
виноград,
дыня.
Из сухофруктов - чернослив.

Хлеб люблю, но ем мало и выбираю из муки

грубого помола.

Грудное вскармливание вносит в рацион

осторожность. Поэтому вначале аккуратно ввожу
продукт в небольшом количестве, далее
наблюдаю за состоянием себя и дочки. При
отсутствии реакции, включаю в рацион.

Питаться правильно совсем не просто, мне в этом

вопросе помогает Катя @matyskinaekaterina,
Сложно ответить однозначно на вопрос «Какие любимые диетолог проекта.
продукты?».

В рацион включаю овощи, ягоды и фрукты. Присутствуют Ваша Алекса

красная рыба, такие как, атлантический лосось, семга,
икра. Также творог, кефир, молоко, йогурты, сыры.

Морепродукты включаю часто на ужин.

Придерживаюсь мнения, что «день начинается с

завтрака». На завтрак отдаю предпочтение сырникам,
овсяной каше на молоке с ягодами, блинчикам с творогом,
яблоками или омлет.

В отделе «Овощи» продуктового магазина чаще покупаю:

огурцы,
помидоры,
брокколи,
цукини,
спаржу.

NOMADIC | 24
Рацион от Алексы | 3 | #ТренерВДоме
СТР 4 ТРЕНЕР В ДОМЕ

ДЕНЬ 1

Описание рациона день1

Часть ягод на завтрак добавляем в кашу, часть – съедаем отдельно.

На первый перекус кедровыми орешками украшаем салат и подаем с тонкими хлебцами.

Рецепты размещены на странице 11.

По количеству ориентироваться на граммы (штуки - указаны условно).
Вес круп указан уже в готовом виде (детали в рецепте).

MATYSKINAEKATERINA
СТР 5 ТРЕНЕР В ДОМЕ

ДЕНЬ 2

Описание рациона день 2

Хлеб в рацион включается редко, выбирается цельнозерновой, грубого помола.

На обед черновливом можно украсить гречневую кашу.
Орешками украшаем салат на ужин.

Рецепты размещены на странице 11.

По количеству ориентироваться на граммы (штуки - указаны условно).
Вес круп указан уже в готовом виде (детали в рецепте).

MATYSKINAEKATERINA
СТР 6 ТРЕНЕР В ДОМЕ

ДЕНЬ 3

Описание рациона день 3

На завтрак чернослив можно покрошить в кашу или съесть отдельно.

Рецепты размещены на странице 11.

По количеству ориентироваться на граммы (штуки - указаны условно).
Вес круп указан уже в готовом виде (детали в рецепте).

MATYSKINAEKATERINA
СТР 7 ТРЕНЕР В ДОМЕ

ДЕНЬ 4

Описание рациона день 4

На перекус банан можно покрошить, добавить йогурт и ежевику .

А на следующий перекус оладьи украсить клубникой.

Рецепты размещены на странице 11.

По количеству ориентироваться на граммы (штуки - указаны условно).
Вес круп указан уже в готовом виде (детали в рецепте).

MATYSKINAEKATERINA
СТР 8 ТРЕНЕР В ДОМЕ

ДЕНЬ 5

Описание рациона день 5

На перекус 1 все составляющие объединить в салат с киноа,

а на перекус 2 - фруктовый салат.

Рецепты размещены на странице 11.

По количеству ориентироваться на граммы (штуки - указаны условно).
Вес круп указан уже в готовом виде (детали в рецепте).

MATYSKINAEKATERINA
СТР 9 ТРЕНЕР В ДОМЕ

ДЕНЬ 6

Описание рациона день 6

На обед рагу овощное можно смешать с киноа.

Рецепты размещены на странице 11.

По количеству ориентироваться на граммы (штуки - указаны условно).
Вес круп указан уже в готовом виде (детали в рецепте).

MATYSKINAEKATERINA
СТР 10 ТРЕНЕР В ДОМЕ

ДЕНЬ 7

Описание рациона день 7

Черносливом можно украсить кашу на завтрак. Часть малины добавить в кашу, часть - отдельно.
На перекус блинчики украсить и подавать с икрой.
Морепродукты на ужин можно использовать любые.

Рецепты размещены на странице 11.

По количеству ориентироваться на граммы (штуки - указаны условно).
Вес круп указан уже в готовом виде (детали в рецепте).

MATYSKINAEKATERINA
СТР 11 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 12 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 13 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 14 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 15 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 16 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 17 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 18 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 19 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
 Приятногапетиа
СТР 20 ТРЕНЕР В ДОМЕ

РЕЦЕПТЫ РАЦИОНА

MATYSKINAEKATERINA
СТР 21 ТРЕНЕР В ДОМЕ

МИКРОНУТРИЕНТЫ
Важно понимать, что каждый продукт в огранизме делится на микронутриенты.
Это важнейший элемент здоровья и необходимо следить за оптимальным количеством, как
недостаток, так и избыток того или иного нутриента может привести к последствиям для здоровья.

MATYSKINAEKATERINA
СТР 22 ТРЕНЕР В ДОМЕ

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Часть микронутриентов, аминокислот и различных клеточных соединений организм может сам

синтезировать или брать из "запаса" (за исключением незаменимых аминокислот).

Красные показатели означают, что в недельном рационе не хватает некоторого количества

микронутриентов до нормы. Однако, это небольшая разница, которую компенсируем следующим
недельным рационом по продуктам.

Рекомендуем:
сдавать 2 раза в год анализ крови (общий, биохимия) и общий анализ мочи,
не принимать витаминно-минеральные комплексы без назначения врача,
те или иные БАДы могут порекомендовать диетологи только на основании разбора Вашего
рациона (аналогично выше), но это не будет являться медицинской рекомендацией.

MATYSKINAEKATERINA