Автор : Машырықова Қамажай Дауірбекқызы

Инста: @kamazhay_pp, ПП БЛОГЕР, НУТРИЦИОЛОГ

Басты талаптар :
Ашқарынға таңертең 250 мл жылы су ішіңіз
Тұтынатын тағамыңыздың арасы 2-3 сағаттан болуы тиіс
Көп қозғалыста болыңыз, жаяу көп жүріңіз

Су ішу ережесі:
Салмақ*30= л су
(мысалы 60*30=1,800 су күніне)
 Обьем өлшеу:
БАҚЫЛАУ БЕТШЕСІ

АТЫҢЫЗ_______________

ҚАЛА__________________

Салмақ ОГ ОТ ОЖ ОБ ҚОЛ САН

8.07

28.07

НӘТИЖЕСІ
 1-күн

Таңғы ас Овсяная каша на молоке 50 гр овс.каша, горкий

08-09.00 шоколад 20гр, банан
средний – 80гр,
молоко 50 мл (пп
менюда бар жасалуы)
Перекус Грецкий орех 20 гр
10-11.00
Түскі ас Макарон с мясом и Макарон из твердых
13-14.00 овощами сортов – 50
гр,помидор, сл.перец,
баклажан-100гр,
оливковое масло –
Салат свежий 10гр, мясо-80гр
200гр
Перекус Творог обезжиренный 100гр+1 ложка
16-17.00 йогурт қосуға болады
Кешкі ас Мясо или окорочка 100гр
19-20.00 Салат огурцы+помидор
200гр, сметана 20гр
(10%), салатный
лист 30гр
 2-күн

Таңғы ас Сырный омлет+хлеб 2 яйцо – 130гр, молоко 2,5%

08-09.00 бородинский -30мл, сыр 30гр, зелен 10гр;
хлеб – 40гр
Перекус яблоко 150гр (2 шт)
10-11.00
Түскі ас Рис с овощами + мясо Рис – 60 гр, олив масло –
13-14.00 10гр, мясо или окорочка –
50 гр, лук, сладкий перец,
баклажан, памидор – 100гр
Перекус Хлебцы 30гр
16-17.00
Кешкі ас Омлет+салат свежий 2 яйцо, молоко 2,5% -30 мл;
19-20.00 Салат: огурцы+помидор
100гр, листья салата 30гр,
сметана 10% - 25гр
 3-күн

Таңғы ас Смузи Овсяная каша – 25 гр,

08-09.00 банан – 100гр, молоко 2,5%
-200мл, финики-40гр
Перекус Арбуз 150 гр
10-11.00
Түскі ас ПП донер Лаваш 50гр, мясо или
13-14.00 окорочка-100гр, помидор,
лук, болгарский перец-
100гр, кунжут-10гр,
желток
Перекус Кефир 2,5%+хлебцы 200мл, 30гр
16-17.00
Кешкі ас Омлет+салат 2 яйцо, 30мл молоко;
19-20.00 Салат: огурцы 100гр,
помидор 100гр, листья
салата 30гр + олив масло
5гр
 4-күн

Таңғы ас Овсяноблины с сыром Овсяные хлопя 50гр, кефир

08-09.00 2,5% - 40мл, яйцо -65гр, сыр
эмир-35гр, олив масло-10гр
Перекус Фруктовый салат 150гр+1 ложка иогурт
10-11.00
Түскі ас Чечевица 70гр;
13-14.00 лук,картошка,марковь -
100гр, мясо или окорочка -
80гр, олив масло – 10гр,
хлеб бородинский-30гр
Перекус Финики + (чай можно)
16-17.00 хлебцы 30гр
Кешкі ас Чечевичный суп 200 гр
19-20.00 Салат свежий 150гр
 5-күн

Таңғы ас Лаваш конверт Лаваш – 40гр, 1 яйцо-65гр,

08-09.00 помидор-40гр, олив масло-
10гр (рецепт ютубта)
Перекус Банан 100гр
10-11.00
Түскі ас Гречка с мясом и овощами Гречка -60гр, олив масло -
13-14.00 Салат щетка: морковь, 10гр, перец сладкий,
свекла -100гр + лимон помидор, баклажан -100гр,
суы; Хлеб бородинский - мясо или окорочка-50гр
30гр
Перекус Хлебцы 20гр (2-3шт)
16-17.00 Финики 30гр(2-3 шт)
Кешкі ас Мясо или окорочка 100 гр
19-20.00 Салат свежий Огурцы, помидор-200гр,
капуста -50гр + сметана-
25гр
 6-күн

Таңғы ас Смузи Овсяная каша – 25гр, банан

08-09.00 – 100гр, молоко 2,5% -
200мл, финики-30гр
Перекус Яблоко 150гр
10-11.00
Түскі ас Пп паста Спагетти-60гр,окорочка-80
13-14.00 Салат свежий гр, сыр-30гр, сметана 10% -
(огурцы+помидор) 30гр, олив масло – 10гр,
молоко-50мл
Перекус Иогурт 100гр
16-17.00
Кешкі ас Салат свежий Помидор,огурцы – 100гр,
19-20.00 капуста-50гр, сметана 10%
- 25гр;

Поздний ужин: кефир 2,5%, 250мл

 7-күн

Таңғы ас Овсяная каша на молоке Молоко 2,5%, горкий

08-09.00 шоколад 20гр, банан
средний – 80гр
Перекус Арбуз 150 гр
10-11.00
Түскі ас Пп бризол+рис 2 яйцо,молоко-50мл, фарш-
13-14.00 80гр, сметана 10% - 30гр,
лук-130гр, рис-50гр
Огурцы+помидор-100гр
Салат свежий
Перекус Финики 40гр
16-17.00 Хлебцы 30гр
Кешкі ас Салат+яйцо Помидор-100гр,огурцы-
19-20.00 100гр, сметана 15%-25гр,
чеснок-20гр, яйцо -2 штук,
зелень
 8-күн

Таңғы ас Пп бутерброд Черный хлеб-40гр, 2яйцо –

08-09.00 130гр, сыр эмир -30гр,
помидор -30гр, олив масло-
5гр
Перекус Арбуз 150гр
10-11.00
Түскі ас Пельмен 300 гр (пискен куйинде)
13-14.00 Салат свежий 100гр
Хлеб бородинский 30гр
Перекус Пп мороженое Банан-2шт, молоко-30гр
16-17.00
Кешкі ас Салат мясная Мясо-100гр, помидор-100гр,
19-20.00 салат листья-30гр, чеснок-
10гр, сметана 10%-25гр,
кукуруз-20гр, соль по вкусу
 9-күн

Таңғы ас Овсяная каша на молоке Молоко 2,5%, горкий

08-09.00 шоколад 30гр, банан –
100гр
Перекус банан 1 шт
10-11.00
Түскі ас Гречка с мясом и овощами Гречка -60гр, олив масло -
13-14.00 10гр, перец сладкий,
помидор, баклажан -100гр,
мясо или окорочка-80гр;
Салат свежий Огурцы+помидор-100гр

Перекус Финики 40гр

16-17.00 Чай с молоком
Кешкі ас Куриный суп с овощами Окорочка -100 гр, перец
19-20.00 слдакий, лук, марковь-
100гр, олив масло-10гр;
Салат легкий 100гр
 10-күн

Таңғы ас Черный хлеб с сыром Черный хлеб-50гр, сыр-

08-09.00 (табаға майды жағып, 40гр, олив масло-10гр
нанның екі жағын
қызартып, бетіне сыр
сеуіп, 5 минутка
қалдырамыз)

Перекус Пп мороженое Банан – 2шт, молоко-30мл

10-11.00
Түскі ас Манты 300гр (4-5 шт)
13-14.00 Салат 100 гр

Хлеб бородинский 30гр

Перекус Кефир 250мл
16-17.00 Хлебцы ржаные 25гр
Кешкі ас Омлет 2 яйцо, 30 мл молоко;
19-20.00 Салат Огурцы+помидор-100гр,
капуста-50гр, сметана
10%-25гр,чеснок, зелень
 11-күн

Таңғы ас Пп Хачапури Мука рисовая (любая

08-09.00 (2 шт) диетическая мука)-40гр,
творог 1%-70гр, яйцо-2шт,
сыр-50гр;
Перекус Дыня 150гр
10-11.00
Түскі ас Макарон с мясом и Мясо-50гр, макарон-120гр,
13-14.00 овощами сл.перец,
баклажан,помидор,лук-
100гр, олив масло-10гр
Перекус Хлебцы 25гр
16-17.00 Горкий шоколад 3-4шт (чай по желанию)
Кешкі ас Пп цезарь Огурцы+помидор-100гр,
19-20.00 сыр-20гр, салатный
листья-30гр, яйцо-1шт,
сметана 10%-25гр, чеснок-
10гр
 12-күн

Таңғы ас Банановый панкейк Банан-100гр, молоко 2,5%-

08-09.00 50мл, мука диетический-
40гр, яйцо-65гр
Перекус Яблоко 150гр
10-11.00
Түскі ас Пп деревенский Картофель-150гр,
13-14.00 картофель+мясо, овощи Подлив: мясо или
(подлив) окорочка-100гр, лук,
баклажан, сл.перец,
помидор-100гр, ол.масло-
10гр, сметана 10%-25гр
Перекус Хлебцы 2шт
16-17.00 Иогурт 100гр
Кешкі ас Пп цезарь Огурцы+помидор-100гр,
19-20.00 сыр-20гр, салатный
листья-30гр, яйцо-2шт,
сметана 10%-25гр, чеснок-
10гр
 13-күн

Таңғы ас Овсяная каша на молоке Овсяная каша – 100 гр,

08-09.00 Молоко 2,5%, горкий
шоколад 30гр, банан –
100гр
Перекус Черешня 100 гр
10-11.00
Түскі ас Пп плов Рис-60гр, курица-
13-14.00 80гр,марковь-100гр,лук-
100гр,чеснок-10гр,
ол.масло-10гр;
Салат свежий Огурцы+помидор

Перекус Иогурт 100гр

16-17.00
Кешкі ас Куриный суп с оващами Окорочка-100 гр, сл.перец,
19-20.00 лук, марковь, помидор-
100гр, ол.масло-10гр
 14-күн

Таңғы ас Лаваш конверт Лаваш – 40гр, 1 яйцо-65гр,

08-09.00 помидор - 30гр, ол.масло -
5гр
Перекус Яблоко 100гр
10-11.00
Түскі ас Пп паста Спагетти-60 гр,окорочка-
13-14.00 80гр, сыр-30гр, сметана
10% - 30гр, олив масло –
10гр, молоко-50мл
25гр
Хлеб бородинский
Перекус Хлебцы ржаные 30гр
16-17.00 Финики 40гр (чай без сахара по
желанию)
Кешкі ас Салат мясная Мясо-100гр, помидор-100гр,
19-20.00 салат листья-30гр, чеснок-
10гр, сметана 10%-25гр,
кукуруз-20гр, соль по вкусу
 15-күн

Таңғы ас Черный хлеб с сыром Черный хлеб-50гр, сыр-40гр, олив

08-09.00 (табаға майды жағып, нанның масло-10гр
екі жағын қызартып, бетіне сыр
сеуіп, 5 минутка қалдырамыз)

Перекус 150гр
Дыня
10-11.00
Түскі ас Пп картофель деревенский Картофель-150гр,
13-14.00 Подлив: мясо или окорочка-60гр,
лук, баклажан, сл.-------перец,
помидор-100гр, ол.масло-10гр,
сметана 10%-25гр
25гр
Хлеб бородинский
Перекус Творог обезжиренный Творог 1%-100гр, (по желанию
16-17.00 можно 1 ложка иогурта)
30гр
Хлебцы
Кешкі ас Омлет 2 яйцо – 65гр, молоко 2,5% -30 мл;
19-20.00 Салат: огурцы+помидор 100гр,
Салат свежий листья салата 30гр, сметана 10%
- 25гр
Керек заттар:
Овсяная каша – царь, геркулес, 6-7 злаков
(10 минут қайнайтын простой түрі, 1 еуін аласыз)
Молоко до 3,2 %
Нежирная сметана до 10%
Творог до 5 %
Кефир до 2,5 %
Рис
Яйцо
Сыр-эмир н/е моцарелла
Гречка
Чечевица
Құрметті марафон қатысушысы!
Менюдағы тағамдарды ауыстырып жеуге болады, егер дәл сол зат жоқ
болған жағдайда! Менюдағы тағамдардың көпшілігі үй жағдайында,
тек перекус қа фрукты, творог, кефир дегендерді алып қойсаңыз болды.
Меню барынша қарын ашпайтындай, әрі дәмді тағамдардан құралған.
Барлық тағамның жасалуы пп менюда н/е ютуб каналда бар.

Менюды рұқсатсыз таратуға болмайды, авторлық

құқық қорғалған!