Книга ПП

рецептов
для твоей фигуры
@noli.wi
«Рафаэлло»
Белковые шарики
Фондан
Воздушные панкейки
Конфеты «Джек»
Банановое пирожное
ПП глазированные сырки
Низкокалорийный торт
Протеиновый кекс
Сырные ПП лепешки
Низкокалорийный грибной
крем суп
Полезная пицца
ПП плов
ПП творожный пирог
из лаваша
Белковый жульен
Печеночные пирожные
Куриная запеканка на
творожном тесте
Сырная ватрушка
 «Рафаэлло»
КБЖУ 460/11/34/26
Ингредиенты:
кокосовая стружка 75 гр.
сухое обезжиренное молоко 35 гр. (можно обычное сухое
молоко, но тогда будет больше калорий, или используй
протеин)
вода 20 мл
мед 10 гр.
орехи миндаль/фундук 8 шт.
Белковые шарики
КБЖУ 160/13/7/12
Ингредиенты:
какао-порошок 15 гр.
творог 250 гр.
кокосовая
стружка 30 гр.
сахарозаменитель
по вкусу
Приготовление:
1. Добавляем к творогу кокосовую стружку и сахарозаменитель.
Перемешиваем.
2. Формируем небольшие шарики и обваливаем их в какао.

Фондан КБЖУ 325/14/8.5/47.2

Ингредиенты:
яйцо 1шт.
какао 15 гр.
кукурузный крахмал 20 гр.
мука 30 гр.
кефир 50 мл
разрыхлитель 1 ч.л.
сахарозаменитель
Приготовление:
1. Все ингредиенты нужно просто смешать до однородной
массы. Перекладываем тесто в форму.
2. Духовку разогревам до 180 градусов и отправляем
примерно на 15-20 минут.
Воздушные панкейки
КБЖУ на 100 гр. 143/9.6/7.6/8.1

Ингредиенты:
3 яйца
разрыхлитель 1 ч.л.
молоко 2,5% 30 мл
мука (желательно взять рисовую) 35 гр.
сахарозаменитель

Приготовление:
1. Белки отделяем от желтков и взбиваем с сахарозаменителем
до пиков (обязательно используйте идеально сухую миску,
чтобы белки хорошо взбились).
2. Желтки смешиваем с мукой, разрыхлителем и молоком.
Взбиваем в блендере или миксере до однородной массы.
При помощи ложечки вводим белки в тесто. Делать это нужно
аккуратно, чтобы они не упали.
3. На раскалённую сковородку выкладываем панкейки.
Жарим на медленном огне и обязательно под крышкой.
 Конфеты «Джек»
КБЖУ на 100 гр. 350/13.7/16.2/40

Ингредиенты:
шоколад для наружного слоя 40 гр.
хлебцы (я взяла самые обычные без вкуса) 40 гр.
арахисовая паста (лучше взять кранч) 10 гр.
сгущенка 20 гр.

Приготовление:

1. На первый хлебец намазываем арахисовую пасту и накрываем

другим. Следующий слой идёт арахисовая паста и накрываем
ещё одним хлебцем. Тоже самое делаем с другими хлебцами,
чтобы получилось несколько конфет.

2. Растапливаем шоколад на водяной бане или в

микроволновке и аккуратно обмазываем им конфеты.

3. Ждем, когда шоколад застынет, и можно есть.

Банановое пирожное
КБЖУ 373/21.3/9/50.1
Ингредиенты:
для кекса: для крема:
мука 25 гр. мягкий творог 40 гр.
банан 80 гр. ягоды (любые - смородина,
сахарозаменитель клубника, малина) 80 гр.
мягкий творог 100 гр. сахарозаменитель
яйцо 1 шт.
разрыхлитель 2 ч.л.
Приготовление кекса:
1. Банан хорошо разминаем вилкой. Добавляем муку, йогурт,
яйцо и разрыхлитель.
2. Переливаем в чашку и ставим в микроволновку на 4- 5 минут.
Приготовление крема:
1. В творог добавляем сахарозаменитель и ягоды.
2. Крошим кекс на кусочки и слоями выкладываем кекс,
ягоды, крем.
ПП глазированные сырки
КБЖУ 158/11/7.3/11.8

Ингредиенты:

сахарозаменитель
темный шоколад 60 гр.
творог 2% 200 гр.
сметана 10% 40 гр.
замороженные ягоды (я брала смородину) 100гр.

Приготовление:

1. Шоколад растапливаем в микроволновке. Смазываем им

приличным слоем силиконовые формочки и даём время
застыть. Творог, сметану и сахарозаменитель перемалываем
в блендере (можно взять мягкий творог и просто тщательно
перемешать).

2. Замороженные ягоды тушим с сахарозаменителем

на медленном огне.

3. В формочки кладём половину творога, после добавляем 1-1,5

чайной ложки джема. И дополняем творогом. Сверху заливаем
шоколадом и ждём, пока он застынет.
Низкокалорийный торт
КБЖУ 132/12/5/9

Ингредиенты для бисквита:

мука 75 гр.

яйца 5 шт.

йогурт 100 гр.

сахарозаменитель

Ингредиенты для крема:

йогурт 90 гр.

творог (желательно взять мягкий или обычный перемолоть

в блендере с небольшим количеством воды) 230 гр.

сахарозаменитель

какао 25 гр.
 Протеиновый кекс
КБЖУ на 100 гр. 157/15/4.4/14.6

Ингредиенты: Приготовление:
банан 100 гр. 1. Тшательно разминаем вилкой банан,
протеин (у меня добавляем протеин и яйцо.
изолят) 30 гр. 2. Выпекаем в микроволновке
яйцо до готовности.

Белковые конфеты
КБЖУ 108/10/1.5/13.6

Ингредиенты:

творог 2% 250 гр.

банан средний 2 шт.
овсянка 150 гр.

Приготовление:

1. Банан разминаем вилкой, перемешиваем с овсянкой.

Желательно оставить на 20-30 мин, чтобы овсянка набухла.
2. Добавляем творог и формируем шарики. Также можно
использовать сахарозаменитель.
 Сырные ПП лепешки
КБЖУ на 100 гр. 144/16/7.4/13.2.

Ингредиенты: Приготовление:
сыр 100 гр. 1. Сыр натереть на терке (лучше взять
мука 2 ст.л. российский).
яичные белки 2. Взбить белки вилкой.
2 шт. 3. Добавить 50% тертого сыра, муку и
йогурт 100 гр. йогурт, тщательно размешать.
соль по вкусу 4. Сковородку смазать маслом. Влить
тесто и равномерно распределить по
сковородке. Сверху присыпать сыром.
5. Обжарить на среднем огне (крышку
лучше закрыть) примерно 5 минут.
После перевернуть, жарить еще 1–2
минуты.
Низкокалорийный
грибной крем суп
КБЖУ 40/3.4/1.8/2.4

Ингредиенты:
шампиньоны 500 гр.
плавленый сыр 90 гр.
лук 130 гр.
морковь 130 гр.
молоко 2,5% 400 мл

Приготовление:

1. Овощи мелко нарезаем и обжариваем на сухой сковородке.

В кипящую воду добавлем плавленый сыр, молоко и тушёные
овощи.
2. Готовим на среднем огне 20-30 минут до полного
приготовления.
3. Желательно после все перемолоть в блендере.

@noli.wi
 Полезная пицца
КБЖУ 146/8/6/15
Ингредиенты:

Для основы: Для соуса:

разрыхлитель 1/4 ч.л. сметана 15% 3 ч.л.
яйца 2 шт. томатная паста 2 ч.л.
соль
пшеничная мука 2-3 ст.л.
ряженка 120 мл

Для начинки:
вареная куриная грудка 60-80 гр.
помидор 1 шт.
шампиньоны по вкусу
сыр 40 гр.
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты для основы и выложить в виде
блина на сухую сковородку.
2. Подождать, когда схватится низ, и перевернуть.
3. Смазать соусом, выложить начинку, накрыть крышкой и
ждать, когда расплавится сыр.
4. Можно доставать.

ПП плов
КБЖУ на 100 гр. 97/10.3/1.4/10.8
Ингредиенты:
куриная грудка 900 гр.
рис 350 гр.
морковь 100 гр.
лук 100 гр.
вода 800 гр.
масло сливочное (для обжарки) 10 гр.

Приготовление:
1. Морковь и лук обжариваем на масле, добавляем куриную
грудку и тушим 20-30 минут.
2. Рис промываем и начинаем варить. После того как вода
закипела, забрасываем куриную обжарку.
3. Отвариваем на медленном огне до приготовления.
ПП творожный пирог
из лаваша
КБЖУ 170/14.8/6.7/13
Ингредиенты:
лаваш 180 гр.
творог 5% 450 гр.
яйцо 1шт.
сыр российский 55 гр.
Приготовление:
1. Творог и яйцо смешиваем в одной ёмкости.
2. Лаваш режем на 4 равных листа. 3 выкладываем в форму,
выкладываем творожную массу на лаваш и сверху накрываем
ещё одним листом.
3. Духовку разогреваем до 180 градусов и выпекаем 25-30 минут.
Посыпаем все тертым сыром и запекаем ещё 5 минут.

@noli.wi
 Белковый жульен
КБЖУ на 100 гр. 77/11.6/2.7/1.7
Ингредиенты:
Для основы: Для заливки:
куриная грудка 500 гр. яйцо 1 шт.
шампиньоны 400 гр. йогурт 3% (без добавок) 100 гр.
лук 100 гр. сыр (у меня российский) 60 гр.

Приготовление:

1. Лук и шампиньоны нарезаем, куриную грудку на кусочки.

Обжариваем грудку на НЕБОЛЬШОМ количестве масла!
Добавляем лук, шампиньоны и тушим в небольшом количестве
воды 30-35 мин. И высыпаем в форму для запекания.
2. Йогурт, яйцо и сыр смешиваем и выливаем на основу.
3. Духовку разогреваем до 180 градусов и выпекаем 30 минут.
 Печёночные пирожные
КБЖУ 135/15/7/3
Ингредиенты:
Для основы: Для крема:
соль, перец йогурт 250 гр.
лук 1шт. горчица 1 ч.л
морковь 1 шт. чеснок 2 зубчика
яйцо 2 шт.
мука 1 ст.л.
печень (желательно куриная) 700 гр.
Приготовление:
Основа:
1. Промыть печень и убрать плёнки.
2. Лук очистить и разделить на
4-6 частей. Измельчить все в
мясорубке/блендере.
3. Добавить яйцо и муку.
4. Выложить на раскалённую
сковороду смесь небольшими
блинчиками (как оладушки) и
обжарить с двух сторон (лучше
минимально смазать
сковороду маслом).
«Крем»:
1. Мелко нарезать чеснок и смешать с йогуртом,
добавить горчицу.
2. Каждый оладушек покрыть кремом, сверху положить
следующий оладушек. У меня обычно получается 3 слоя, сверху
можно украсить зеленью.

Верхний тоже не забываем смазать!

Куриная запеканка
на творожном тесте
КБЖУ 144/15/5.6/8.3

Ингредиенты:
творог 2% 350 гр. сыр 100 гр.
мука 160 гр. яйцо 4 шт.
куриное филе 250 гр. молоко 90 мл
шампиньоны 150 гр.

Приготовление:

1. Тесто: 2 яйца, творог и муку тщательно перемешиваем.

2. Начинка: курицу и грибы режем кубиками. Обжариваем
на сухой сковороде.
3. Заливка: молоко, 2 яйца и 50 гр. сыра перемешиваем.
4. Тесто распределяем по форме и делаем бортики.
5. Духовку разогреть до 200 градусов и выпекать 20-25 мин.
6. Курицу с грибами выкладываем на тесто, поливаем заливкой,
а 50 гр. сыра кладём сверху. Запекать ещё 20-30 мин.
 Сырная ватрушка
КБЖУ на 100 гр. 218/16.7/10.6/14.2

Ингредиенты:

творог 5% 220 гр.

яйцо 1 шт.
разрыхлитель 1 ч.л.
мука 85 гр.
сыр (российский) 100 гр

Приготовление:

1. Все ингредиенты, кроме сыра, перемешиваем.

2. Из теста формируем небольшие кружки в форме ватрушки.

3. Разогреваем духовку до 180 градусов и ставим ватрушки

запекаться 25-30 мин.

4. Сыр натираем на крупной терке и посыпаем им сами

ватрушки. Выпекаем ещё 5 минут.

@noli.wi