1.

Сон

Отход ко сну – 22.00-22.40

Полный Black Out : маска для сна или блек аут шторы (+заклеить все светящиеся
лампочки: вай фай, зарядка и тд).
Пробуждение: 7.00-7.30

2.Движение

Ваш обязательный минимум – 9.000 шагов в день.

Если можете больше- шагайте больше.
Важно: вам нужна активная физ.нагрузка по 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Спортзал,
бег (если со спиной все ок), скандинавская ходьба.

3. Распорядок дня

Вся умственная, эмоциональная и физическая нагрузка – с 8 утра и до 15 часов дня, до 18-

19 - идет на спад.
Более того, если физической нагрузки нет – организуйте ее себе сами. Утренняя зарядка
на 20 минут – маст хев.
После 19 – вы ОТДЫХАЕТЕ. Вся ваша вечерняя деятельность направлена на расслабление
самой себя : ванна, медитация, дневник, массаж, ароматерапия, чтение.
Одним словом – все, что вас расслабляет и доставляет вам удовольствие.
Если не знаете что это – выделите время, сядьте и напишите список « 50 дел, которые
доставляют мне удовольствие». Спокойные дела из этого списка – ваша вечерняя рутина.

Никаких соц.сетей и телевизора после 20.30.

До 20.30 – допустим легкий и смешной сериал (« Друзья»).

При желании съесть что-то сладкое – остановите себя и доставьте себе непищевое
удовольствие (возвращаемся к списку дел, которые доставляют вам удовольствие)
Пример дня.
Утро (пик до 14 ч дня, плавный спад до 18 вечера): контрастный душ, тряски, приседания,
зарядка, колючий коврик (ступни, для смелых – живот), работа, учеба, поход в магазин.
Вечер: релакс (магний, чаи-настои на выбор : ромашка, валериана, пустырник,
пассифлора, мелисса, лаванда), ванна с магниевой солью (магнезия в аптеке или
английская соль), дневник, медитация, звуки природы/дождя/классическая музыка,
колючий коврик (шея, спина), массаж.

Нюансы:

- Создание личного ритуала отхода ко сну (вечернего ритуала) – не рухнули, а осознанно

расслабились.

- Ванны
С чем: хвойный экстракт, аромамасла, английская соль (или магнезии сульфат – аптека).
Температура: градусов 45, лучше подбирать индивидуально, но для всех в среднем –
теплые.
Продолжительность: 15-20 мин
Хороши перед сном.
Нюанс: титруйте, т.е. подбирайте индивидуально дозу, особенно магниевых солей,
особенно гипотоникам!
Поначалу 2–3 раза в неделю, можно и разовые, когда нужен релакс.
Нет возможности сделать ванну – сделайте ножки в тазике.

3. Питание. Основные принципы.

- Сразу после пробуждения ( в первые 10 мин пробуждения) – выпивайте 1 стакан теплой

воды (500 мл). Не меньше

- Питайтесь каждый день в одно и то же время, допустимое отклонение в 30 минут.

- Временной интервал между приемами пищи – 3,5-4,5 часов.

- Молочная продукция подлежит исключению.

Разрешены : сливочное масло, сливки безлактозные. Масло ГХИ.

- Фрукты- в адекватных количествах. Максимум- 2-3 яблока в день (или эквивалентное

тому кол-во). Отдавайте предпочтение не сладким фруктам.

- Соль используйте только гималайскую: розовую или серую.

- После ужина, через 2 и более часа, вам обязательно съедать 1 кусочек сливочного масла
или выпивать кружку любого желчегонного чая/горечи.

- МАСЛА : Жарить на нерафинированном кокосовом или животных маслах (масло ГХИ,

курдюк)
В салат – нерафинированное оливковое, авокадо.
На нерафинированом оливковом или подсолнечном масле жарить категорически нельзя.
Масла для жарки и для пищи должны быть разные.

- Вода - ДО ЕДЫ ЗА 30 МИН

ПОСЛЕ ЕДЫ ЧЕРЕЗ 60 МИН
Еду не запивать!
Максимум треть - половина стакана, если еда острая/соленая или нужно запить
таблетку.
- Ваша дневная норма воды в день: 40 мл на 1 кг массы тела.
- Пожалуйста, жуйте еду! Минимум 20 раз каждый кусочек.
Процесс принятия пищи- ВЫ РАССЛАБЛЕНЫ И СОСРЕДОТОЧЕНЫ НА ЕДЕ. Без телефона,
телевизора, компьютера. Если ваше внимание в телефоне- вы не жуете еду СТОЛЬКО,
сколько нужно, а не заглатываете кусками. Это портит ваш желудок.

- НЕТ НЕССАНКЦИОНИРОВАННЫМ ПЕРЕКУСАМ.

У Вас 3 приема пищи без перекусов.

На время адаптации, максимум на 3-4 недели, вы можете оставить 1 перекус.

Перекус должен быть белково-жирно- клетчаточным

Фрукт, кофе с молоком или сливками, чай с сахаром, молоко- это запрещенный перекус.
Не перекус – это вода, чай без сахара.

Хороший перекус – орехи, хлебец с маслом и рыбой, паштетом/авокадо.

 Питание. Привычки. «Чем заменить» :

Перекусы, кусочничество, частый голод, чаепитие со сладким

Что делать?
Полноценно завтракать. Не есть в одном приёме пищи только углеводы (просто каша или
просто фрукты). Увеличить полезные жиры в рационе (сливочное, кокосовое, оливковое
масла. Авокадо, жирная рыба). Полностью убрать все виды сахара и пищевой мусор.

Почему замена – это не здорово?

Заменить в чаепитиях вредные сладости на «полезные» (финики, курага и другие
сухофрукты, батончики, безглютеновая выпечка и тд) – это тоже скачки инсулина, избыток
простых углеводов и корм для патогенной микробиты.

Чаепития, зависимость от чёрного чая и кофе

Что делать?
Кофе можно заменить на матчу или корень одуванчика. Поначалу можно заменить на
травяные (аптека, эко лавки). Чёрный чай и кофе ухудшают всасываемость минералов из
еды и содержат кофеин.

Далее – пить чистую теплую воду.

Почему замена – это не здорово?

Чай – это лекарство. Пьётся с целебной целью и без печенек. Читайте внимательно
противопоказания и показания к каждой траве, условия приёма и продолжительность.
Если вам сложно отказаться от черного и зеленого чая, то вы в плену кофеиновой
зависимости.
Если простая вода вам «не вкусная» - это вопрос привычки и пищевой избалованности.

Ежедневное употребление хлеба

Что делать?
Поначалу можно заменить на безглютеновую муку, выбирать хлеб без дрожжей. Можно
покупать хлебцы без глютена (кукурузные, рисовые, льняные).
Почему замена – это не здорово?
Все зерновые содержат лектины – вещества, которые препятствуют усвоению минералов
из пищи и провоцируют воспаление в кишечнике (у предрасположенных людей и у всех
болеющих людей, пусть даже изначально предрасположенности нет).
Более того, хлебцы и другая замена хлебу – это все равно простые углеводы, т.е. пустые
калории.

На что намазывать паштет, хумус, печень трески?

На огурец, морковку, лист салата Айсберг, на отварную цветную капусту, на батат, перец
(если вам можно), на яйцо, на яблоко (попробуйте! Это вкусно).
Паштет и печень трески можно класть в салат или употреблять как самостоятельное
блюдо.

Лайфхаки:

- Поставьте стеклянный графин с водой на видное место (можно – на свое рабочее место).

- По возможности – не заходите на кухню без нужны, особенно если вы любите

перекусить «просто так»».
- Уберите со стола вазу со сладостями. Предлагайте близким фрукты и ягоды на десерт,
особенно летом.

-Старайтесь ежедневно готовить большую порцию овощного салата с оливковым маслом,

на всех.

- НЕ ругайте себя. Гордитесь собой за каждый маленький успех. Радуйтесь ежедневным

мелочам. И хвалите близких за их успехи тоже.

- Составляйте меню и список покупок заранее, чтобы избежать не нужных продуктов в

вашем холодильнике. Считайте свои расходы на еду: даже к концу недели может
скопиться приличная сумма на «конфеты, кофе, булки». А сколько копится в год на еду
ради «настроения»?
- Ходите в гости сытыми и с полезной пищей. Стоит избегать ненужных гостей и прогулок,
если вы на текущий момент не уверены в силе воли.

Минимизировать:

- САХАР ( в том числе добавленный. В соках, соусах, йогуртах, в кока- коле).

- ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ. Идеально – употреблять до 30 гр пр.углеводов в день.

- Мед
- Обьективно вредные продукты: конфеты, пирожные, торты, поп корн, мороженное
- Глютен (пшеничная мука, рожь, ячмень, овес, кус-кус, булгур, полба ).

- Любой хлеб и мучные продукты.

- Молочная продукция.

- Финики, сухофрукты и продукция из них (конфеты, батончики)

- Алкоголь (!!!!!)

- Черный и зеленый чай.

- Кофе – можно 1 чашку в день, в первой половине дня.

- «Тяжелые» жиры: сало, свинина, сливки.

-Чипсы, сухарики, фаст фуд, полуфабрикаты.

- Кукуруза, соя.
- Консервы, магазинные маринованные овощи.
- Фруктовые соки и смузи (смузи можно авокадо + фрукт, овощ + фрукт)
- Колбасы, сосиски. КОПЧЕНОСТИ.
- ЖАРЕННОЕ МЯСО минимизируем. 2 р/нед - можно
- Рафинированные жиры: подсолнечное масло, маргарин, пальмовое масло, кукурузное
масло, рапсовое масло, любое другое рафинированное масло

- Жевательная резинка

- Шоколад молочный
- Арахис, фисташки.
 Белки Жиры Углеводы

Животные Мясо: Насыщенные жиры (20- Сложные (80% от общего кол-ва):

30 % от всех жиров):
- Курица, индейка, Крупы :
перепелка, утка, кролик. Жирное мясо и рыба
Рис бурый/дикий
Субпродукты: Яйца черный/красный

печень, язык, сердечки Масло сливочное 82,5 % Просо

- Телятина, говядина (2 Масло ГХИ Перловка

раза в неделю)
Сало Гречка обычная/ зеленая
Рыба:
Икра Бобовые
- Вся свежая и
Печень трески Семена чиа, киноа
замороженная.
Кокосовое масло Амарант
- Семга, лосось, форель,
пангасиус – жирная рыба. (растительное, но Макароны б/г
насыщенное)
Икра: Хлебцы
Морепродукты: Фунчоза
- Мидии, кальмары,
креветки, рапаны (не в
масле)

-Яйца : перепелиные

Растительные Бобовые (здесь белок + Ненасыщенные ( 70- Простые углеводы (20%)

сл.углеводы) : нут, фасоль, 80%):
Крахмалистые овощи:
горошек, чечевица
Авокадо, оливки,
Тыква, свекла, батат, картофель
Орехи (не арахис и не маслины, орехи и пасты
фисташки) из них. Сладкие фрукты : хурма, виноград,
яблоки, груши, дыня, арбуз, персики
Киноа Семена льна, кунжута,
бананы, инжир, манго.
чиа.
Сахар и сладости (зефир, мармелад,
Масла: оливковое,
шоколад)
авокадо.
Сухофрукты (самый минимум)

! В традионные крупы можно добавлять киноа и фасоль – они не портят вкус блюда и
повышают нутритивную ценность.
 Клетчатка :

Вся листовая зелень (салат, руккола, базилик и тд). Можно брать миксы зелени

Все виды капусты

Все ягоды

Все овощи, кроме запрещенных (помидоры, баклажаны, перцы)

Все фрукты, кроме «сладких фруктов» в таблице выше.

Огурцы, кабачки

Редиска

Свекла

Морковь

Лук репчатый

Смеси замороженных овощей — например, весовые смеси

Брокколи, цветная капуста, фасоль стручковая замороженные

Лук зеленый

Укроп, петрушка, кинза

Важно: на завтрак и обед лучше миксовать свежую и термически
обработанную клетчатку, лучше делать перевес в сторону термически
обработанной. (60 на 40)
На ужин свежая клетчатка не желательна, отдавайте предпочтение термически
обработанной.
Если конкретный продукт вызывает у вас вздутие – пожалуйста, отмените его.

Все орехи кушать строго после замачивания на 10 часов и более (обычно на ночь).

Шкурку снимать, где она снимается.

 Ваш завтрак:

Ваш обед:

Белок
20%

Клетчатка
о
40%
Углеводы
30 %

Жир
10 %

Идеально – совмещать свежую и сырую клетчатку в одной тарелке. (можно не всегда)

На время адаптации эту тарелку можно использовать и на ужин.

 Ваш ужин :

Белок (не
жирный)

20-30%

Клетчатка

+ 1 ст. ложка оливкового масла.

На ужин выбирайте легкий белок : рыбу, морепродукты, нежирную птицу, крольчатину

или растительный белок : чечевица, нут.

Клетчатка предпочтительнее термически обработанная.

Если хочется сладкого, рекомендую (1 раз в день, после завтрака или обеда, на десерт) :

- ягоды (2 стаканов в день)

-пастила без сахара (до 50 грамм в день)

-2 квадратика черного шоколада (72% и больше, без сахара в составе). Или шоколада на
керобе. (на десерт)

- бананы (ближе к зеленым)

- кокосовая стружка, кокосовая манна

- выпить стакан воды со щепоткой соли

- авокадо

- запеченная тыква с тмином

- крем-суп из тыквы (тыква + сливки + апельсиновый сок по желанию, немного)

- чиа пуддинг на кокосовом молоке + фрукты/овощи/ягоды (или варенье без сахара, Diet
Helios)

- цитрусовые, помело

- гранат

- ананас, киви.

!!!!! Правило: все сладенькое, особенно запрещенное, едим на десерт! Это правило на
всю жизнь.
В небольшом количестве (до 100 грамм) 1 раз в день на десерт вы сможете позволить
себе ЛЮБОЙ СЛАДКИЙ ПРОДУКТ после лечения.
Пример идеального завтрака:

« куриных яйца.

½ авокадо.

Салат овощной (огурец, руккола, свежая зелень, тыквенные семечки), заправленный

маслом авокадо или оливковым, с добавлением специй и гималайской соли, сбрызнуть

парой капель лимонного сока.

Допустим также безглютеновый хлебец со сливочным маслом и слабосоленой красной

рыбой.

Примеры идеального обеда:

- Гречка с жареной печенью или куриными сердечками с луком.

- Стейк рыбы с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и киноа.

Пример идеального ужина:

- На ужин рекомендуется употребление небольшого количества белка и углеводов в виде

некрахмалистых овощей (крахмалистые- это тыква, кабачок, батат, кукуруза. Остальные-

некрахмалистые)

- Салат «Цезарь» с куриной грудкой без сухариков.

- Холодец с квашеной капустой.

Как вписать в идеальную тарелку бургер? (безглютеновый! :) )
В бургере есть хлеб – углеводы
Котлета – белок+ жир
Овощи – их обычно очень мало кладут.
Бургером вы покроете только белки, жиры, углеводы.
Для идеальной тарелки – съешьте тарелку зелени или овощей перед
бургером, пиццей и тд.
Общее правило – овощей в 2 раза больше, чем бургера.
Пельмени, вареники, манты — углеводы из теста, белок из мяса, дополняем
тоже овощами!

Как питаться перед тренировкой?

За 1,5-2 часа можно поесть по вашей тарелке (опять же строго по голоду) —
это даст запас белка и углеводов для тренировки

Если за 20-30 минут до тренировки есть голод или вы обычно чувствуете,

что не хватает сил на тренировке, отлично будет съесть быстрые углеводы,
чтобы они при физической активности сразу ушли в энергию — например,
свежевыжатый сок, смузи, банан или горсть сухофруктов

Сразу после тренировки при голоде в течение 20—30 минут также можно
съесть такие же быстрые углеводы (они пойдут сразу в мышцы, кушать
можно как на снижении веса, так и на наборе).

При наборе мышечной массы желательно в этот прием пищи еще добавить
легкоусвояемый белок — коллаген или протеин (при непереносимости
молока можно веганский/рыбный протеин).

В течение 1 -2 часов после тренировки обязательно покушать по вашей тарелке.

Отказ от сахара :

Если вы решили при отказе от сахара перейти на заменители сахара — используйте их

ежедневно не более 14 дней (они также вызывают зависимость).

Далее – можно использовать 1 раз в неделю.

Максимально безопасный подсластитель- стевия. Класть в 4 раза меньше, чем сахара (в

оригинальном рецепте)

Необходимо избавиться от всех сладостей в доме, чтобы не было стимула обратиться к

«заначке». Можно в первое время в качестве десерта нарезать зеленое яблоко/немного
моркови/кислых ягод.

Можете заморозить пару бананов — они имеют приторно сладкий вкус в замороженном
виде, и более пары кусочков в таком состоянии их будет съесть непросто.

Время замачивания круп: (замачивать крупы и орехи необходимо только на лечебных

протоколах питания. После лечения – это нужно только людям с аутоимунными
заболеваниями или ВЗК (воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона или
НЯК) ).

пшеница — 12 часов

перловая крупа – 6 часов

пшено — 5-7 часов

овсяные хлопья 8 – 12 часов

рис коричневый — 12 часов

рис белый — 9 часов

рис дикий — 5 часов

рожь – 8 часов

амарант — 3 часа

фасоль — 12-24 часов

чечевица — 8 часов

бараний горох (нут) 12-24 часа

Гречку замачивать не нужно.

Список ингредиентов для зеленых смузи:

Авокадо

Базилик

Укроп, петрушка

Листовой салат

Огурцы без семян

Зеленые яблоки

Голубика

Сельдерей

Шпинат

Киви

Мята

Малина

Одуванчики

Лайм

Брокколи и цветная капуста

Свекла

Проростки различные

Имбирь

Крапива

Вы можете выбрать от 3 ингредиентов и более, все они между собой прекрасно

сочетаются. Зеленые соки можно пить на ежедневной основе, можно заменять ими
приём пищи, если нет аппетита. В соки можно добавлять конопляный протеин, хлореллу
или спирулину в порошке (по 0,5 чайной ложке).

Рекомендую употреблять смузи минимум 2 раза в неделю – как перекус (если вам можно

перекусы, или на первое время – пока адаптируетесь. Так же смузи идеально подходит на

ужин, белковую часть можно упустить или заменить коллагеном).

Если смузи вас не насыщает – добавьте кокосовые сливки или масло ГХИ,

протеин/коллаген.

КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ПЕРЕЕДАНИЮ

Что делать, если вы перед сном привыкли пить сладкий чай с булочкой?

Забыть привычку, которая приносит удовольствие - практически невозможно.

Но можно ее заменить.

Поменять вредную привычку на полезную.

Сначала отследите чувство, которое вынуждает вас к привычному действию.

Возможно вы устали от работы, домашних хлопот, или от общения с неприятными

людьми. Хотите расслабиться и побаловать себя.

Вы пьете сладкий чай, съедаете булочку и получаете награду в виде приятных эмоций и
телесного наслаждения.

Наша цель - получить те же ощущения другим путем.

Выберите то, что вам нравится больше всего и доступно.

Вечером это может быть ванна, массаж, чашка необычного травяного чая, интересная
медитация…⠀

Таким способом, вы просто заменяете один из компонентов.

Было: раздражение - булочка - расслабление.

Стало: раздражение - массаж - расслабление.

Правила читмила:

1. Читмилл можно устраивать 1 раз в неделю и на один прием пищи – это идеальный
график.
2. Читмил должен быть запланированный и вне дома.
3. Перед читмилом – съешьте большую тарелку овощей или зелени.
4. Обязательно принимайте пищеварительные ферменты 3-4 капсулы (креон 10.000
или супер энзимы от нау)
5. В день, когда у вас читмилл - 2 других приема пищи должны быть достаточно
диетическими (смузи, салаты).
6. Читмил должен быть БЕЗглютеновый.