УЖИН (пятый прием пищи)

20% калорийности дневного рациона

Белок + овощи (для снижения веса)

Белок + овощи + немного сложных углеводов (для поддержания веса).

БЕЛОК:

Мясо: индейка, курица, кролик, нутрия, постная говядина, говяжий язык.

Рыба: минтай, пикша, камбала, треска, хек, сибас, навага, щука, речной окунь, лещ, судак. До 2-х
раз в неделю: форель, лосось, горбуша, тунец, кета, морской окунь, карп, карась, сазан.

Морепродукты: креветки, мидии, осьминоги, кальмары (можно маринованные в собственном

соку)

ОВОЩИ:

Огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачок, баклажан, брокколи, салат листовой, цветная
капуста, белокочанная капуста, морковь, свекла, тыква, зелень, стручковая фасоль, шпинат.
Старайтесь употреблять как можно больше зелени!

РЕЦЕПТЫ
РЕЦЕПТ 1
Отварная куриная грудка + овощи 200 грамм
свежие/запеченные/на пару.

КБЖУ приема пищи – 310 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриная грудка 150 грамм

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: отвариваем куриную грудку до

готовности.
РЕЦЕПТ 2
Отварная говядина 100 грамм + овощной
салат.

КБЖУ приема пищи – 331 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: говядина, огурец, редька,

соль, перец, зелень по вкусу, соль, перец, 1
ч. л. оливкового масла.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: варим говядину до
готовности в подсоленной воде. Для салата
нарезаем огурец и редьку соломкой, зелень, добавляем соль, перец, оливковое масло и
перемешиваем.

РЕЦЕПТ 3
Отварное филе индейки 100 грамм + овощной
салат.

КБЖУ приема пищи – 320 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: филе индейки, огурец,

помидор, свежая цветная капуста соль,
перец, зелень по вкусу, соль, перец, 2 ч. л.
оливкового масла, 1 ч. л. кунжута.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: варим филе индейки до готовности в подсоленной воде. Для салата нарезаем
огурец, помидор, цветную капусту, зелень, добавляем соль, перец, оливковое масло и
перемешиваем. Сверху посыпаем кунжутом.
РЕЦЕПТ 4
Тефтели из куриной грудки+ овощной салат.

Калорийность приема пищи – 359 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриный фарш 500 грамм, 1

луковица, 2 зубчика чеснока, зелень,
творожный сыр 30 грамм, соль, перец.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В фарш кладем мелко
нарезанный лук и чеснок, пропущенный через чеснок давку, а также зелень, соль, перец и
творожный сыр. Все перемешиваем и формируем тефтели, кладем их в пароварку на 30-40 минут
(до готовности).

Ваша порция 150 грамм.

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА: листья салата, помидоры черри 5 штук, ½ авокадо, соль,
перец, зерновая горчица, лимонный сок.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: рвем листья салата, нарезаем ломтиками авокадо и помидоры черри,

солим, перчим и заправляем смесью лимонного сока и зерновой горчицы.

РЕЦЕПТ 5
Куриные сосиски +овощной салат.

Калорийность приема пищи- 367 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриный фарш 500 грамм, 1

луковица, 1 зубчик чеснока, ½ стакана
молока, соль, перец.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Для приготовления сосисок

кладем в чашу фарш, мелко нарезанный лук, выдавливаем через чеснок давку зубчик чеснока,
добавляем молоко, соль, перец и хорошо перемешиваем. Далее формируем сосиски, для этого
выкладываем фарш на пищевую пленку, заворачиваем, края завязываем ниткой. Варим до
готовности 15-20 минут.

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА: листья салата, огурец, помидоры (черри), авокадо 40 грамм,
масло оливковое 1-2 ч. л., соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Нарезаем овощи, рвем листья салата, добавляем соль, перец и

оливковое масло и все перемешиваем.
РЕЦЕПТ 6
Салат с креветками и авокадо.

Калорийность приема пищи – 365 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА: листья салата,

помидоры черри 5 штук, ½ авокадо, соль, перец,
зерновая горчица, лимонный сок, креветки 120
грамм, оливковое масло 1-2 ч. л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: рвем листья салата, нарезаем ломтиками авокадо и помидоры черри,

солим, перчим и заправляем смесью лимонного сока и зерновой горчицы и оливкового
масла. Варим креветки, выкладываем сверху на салат.

РЕЦЕПТ 7
Отварной говяжий язык + 200 грамм овощей

свежие/на пару.

Калорийность приема пищи– 354 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: говяжий язык 120 грамм.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: варим говяжий язык в подсоленной воде с луком, зеленью до готовности.

РЕЦЕПТ 8
Рыба, запеченная в рукаве+ 200 грамм овощей,
свежие/на пару/запеченные.

Калорийность приема пищи – 301 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: карась 150 грамм, 1

луковица, соль, перец, зелень.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: режем зелень и лук

полукольцами, солим и перчим рыбу (можно
использовать специи для рыбы), если рыба целая, укладываем внутрь лук и зелень или
просто посыпаем сверху. В форму добавляем немного воды, чтобы слегка покрывала дно,
укладываем рыбу, закрываем фольгой и отправляем в духовку. Запекаем 30-40 минут при
температуре 200 *С.

РЕЦЕПТ 9
Тефтели из говядины + пюре из цветной капусты.

Калорийность приема пищи – 349 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: фарш из говядины 500 грамм, 1

луковица, 2 помидора, зелень, яйцо, соль, перец, 1
ч. л. оливкового масла.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: в фарш добавляем яйцо, мелко

нарезанные лук, зелень, соль, перец, все хорошо
перемешиваем и формируем тефтели. Затем тефтели кладем в форму и добавляем пюре
из томатов (ошпариваем кипятком, снимаем кожицу и пюрируем блендером), накрываем
фольгой и запекаем при температуре 180-200*С до готовности. Порция тефтелей 100
грамм.
ИНГРЕДИЕНТЫ: цветная капуста 1 кочан, 2 зубчика чеснока, 1 луковица, 2 ч. л. оливкового масла,
соль, перец, 1 ч. л. кунжута.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: делим капусту на соцветия и варите в подсоленной воде. Мелко режем лук,
чеснок и пассируем на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета. Затем помещаем все
в блендер и пюрируем. Подаем посыпав кунжутом.
РЕЦЕПТ 10
Салат с перепелиными яйцами и креветками.

Калорийность приема пищи – 318 ккал.

ИНГРЕДИЕНТЫ: креветки 50 грамм, перепелиные

яйца 4 штуки, 4 помидора черри, ½ авокадо,
листья салата, 1 ч. л. оливкового
масла, лимонный сок, 1 ч. л. зерновой горчицы.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отвариваем креветки и перепелиные яйца. Рвем листья салата, нарезаем помидоры,
авокадо, перепелиные яйца и целые креветки, все выкладываем на тарелку. Для
заправки смешиваем оливковое масло с лимонным соком и зерновой горчицей, соль и
перец по вкусу.