ПРОГРАММА ПИТАНИЯ НЕДЕЛЯ 1

1300-1400 ККАЛ

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА:

 Крупы и макаронные изделия (сложные углеводы): гречневая крупа, овсяные хлопья (10-
20 минут варки), рис нешлифованный («Басмати», бурый, «Жасмин), макароны твердых
сортов пшеницы
 Хлеб и мука: цельнозерновой хлеб, бездрожжевой лаваш, рисовая цельнозерновая мука
 Молочные продукты (белки, жиры, углеводы): творог 5%, мягкий творог 5%, молоко 2,5%,
сметана 15%, йогурт натуральный питьевой, сливочное масло 82,2%, сыр 45%, творожный
сыр без добавок, сливки 10%
 Овощи и грибы (клетчатка): помидоры, огурцы, салат «Айсберг», картофель, болгарский
перец, лук, чеснок (сушеный подойдет), шампиньоны, морковь
 Фрукты (простые углеводы и клетчатка): яблоки, бананы, вишня/клубника/малина, груша
 Сладости (углеводы): горький шоколад или шоколад без сахара, подсластитель (fitparad 7,
pinkpower, prebiosweet)
 Полезные жиры: грецкие орехи или миндаль, фундук, оливковое масло, яйца (+белок)
 Мясо/рыба (белок): куриное филе, куриные ножки, тунец консервированный
 Прочее: горчица, паприка, томатная паста, корица

ВАЖНО! Калорийность продуктов может варьироваться и немного отличаться в зависимости от

Вашего выбора, следите за этим.

ДЕНЬ 1 КБЖУ: 1312/85/55/102

Завтрак: шакшука с цельнозерновым хлебом Рецепт:

Ингредиенты:
 2 яйца
 100 г болгарского перца
 100 г помидор
 30 г лука
 Паприка (можно без нее)
 Чеснок (1/4 ч.л.)
 Соль и перец по вкусу
 4 г масла
Приготовление:
 Очистить помидоры от кожицы,
заливаем кипятком и оставляем на 5
минут
 Сливаем жидкость, ополаскиваем
холодной водой, режем мякоть на
кусочки
 Мелко нарезаем лук, разогреваем
сковороду, смазываем маслом и
обжариваем 2-3 минуты (добалвяем
паприку, если используем)
 Добавляем мелко порезанный перец,
обжариваем еще пару минут
 Добавляем помидоры, чеснок, соль,
перец, перемешиваем, доводим до
 кипения
 Лопаткой раздвигаем овощное рагу в
стороны, делая лунку и разбиваем 2
яйца, оставляем на 5-6 минут до
желаемой степени готовности яйца
 По желанию можно украсить зеленью,
и вкуснейшая израильская яичница
готова

+50 г хлеба

100 г творога смешать с любыми ягодами (100

г)
Перекус: творог с ягодами

Рецепт
Ингредиенты:
Обед: паста с курицей и сыром  40 г макарон ТСП
 50 г куриного филе
 30 г лука
 15 г сметаны
 15 г сыра
 5 г сливочного масла

Приготовление:
 Отварить макароны all dente
 Разогреть сковороду и смазать маслом
 Обжарить лук до золотистого цвета
 Добавить нарезанное куриное филе и
обжарить до белого цвета
 Добавить сметану, все перемешать
 Добавить макароны, все перемешать и
посыпать сыром

Рецепт
Ингредиенты:
Перекус: банановый смузи и орешки  200 г молока
 150 г банана
 Подсластитель по вкусу
Приготовление:
 Все взбить блендером

Добавить 10 г орешков или съесть их отдельно

Рецепт
Ингредиенты:
Ужин: салат «Цезарь»  80 г куриного филе
 1 яйцо
 50 г помидор
 50 г огурцов
 Салат «Айсберг»
  15 г сметаны
 5 г горчицы
 15 г сыра
Приготовление:
 Отварить куриное филе и яйцо
 Смешать сметану и горчицу
 Нарезать овощи, перемешать все
ингредиенты и посыпать сыром
ДЕНЬ 2 КБЖУ: 1332/94/54/107

Завтрак: овсяные панкейки с шоколадом Рецепт

Ингредиенты:
 50 г овсянки (можно перемолоть)
 1 яйцо
 40 г йогурта
 Подсластитель по вкусу
 15 г шоколада
Приготовление:
 Смешать овсянку, яйцо и йогурт, дать
настояться минут 7-10
 Выложить часть теста на разогретую
антипригарную сковороду (если
используйте масло, учитывайте его при
подсчетах), добавить шоколад
(предварительно разломите его на
кусочки)
 Выложить 2 часть теста и обжарить с
двух сторон

Перекус: тосты с творожным сыром и тунцом 2 ломтика цельнозернового хлеба (70 г)

подсушить в тостере или на сковороде (можно
это не делать), на каждый ломтик выложить по
15 г сыра и по 15 г тунца

Обед: картофельное пюре с яйцом и сыром с Отварить 100 г картофеля и взбить блендером
куриной ножкой (сделать пюре), пожарить или сварить яйцо,
добавить к картофелю, добавить 15 г сыра и
зелень. Ножку отварить (80 г без кости и кожи)

Перекус: творог с ягодами 170 г мягкого творога и 200 г любых ягод

Ужин: куриное филе с грибами в сметанном Рецепт

соусе и овощи Ингредиенты:
 80 г куриного филе
 100 г грибов
 15 г сметаны
 5 г сливочного масла
 Соль по вкусу
Приготовление:
 Разогреть сковороду и смазать маслом
 Мелко нарезать куриное филе и грибы
 Обжарить филе до белого цвета,
 добавить грибы, посолить, перемешать
 Добавить сметану, перемешать и
оставить на 1-2 минуты

Добавить к блюду 200 г овощей (помидоры +

огурцы, к примеру)
ДЕНЬ 3 КБЖУ: 1308/91/52/115

Завтрак: творожные оладьи со сметанно- Рецепт

ягодным соусом Ингредиенты:
 170 г мягкого творога
 Яйцо
 15 г рисовой муки
 Подсластитель по вкусу
Приготовление:
 Смешать все ингредиенты и жарить
оладушки с двух сторон
Для соуса: сделать пюре из 100 г ягод (с
помощью блендера) и перемешать с 20 г
сметаны (можно просто нарезать ягоды и
выложить сметану к оладушкам)

Перекус: натуральный йогурт и банан 200 г питьевого йогурта и 150 г банана

Обед: гречка по-купечески Рецепт

Ингредиенты:
 40 г гречневой крупы
 100 г куриного филе
 1 небольшая луковица
 50 г моркови
 1 ст.л томатной пасты (25 г)
 5 г масла
 100 г воды
Приготовление:
 Гречку отварить
 Разогреть сковороду и смазать маслом
 Обжарить лук и натертую морковь
 Добавить нарезанное куриное филе и
обжарить до белого цвета
 Смешать томатную пасту и воду,
добавить к курице, довести до кипения
 Добавить гречку, все перемешать и
оставить на 3-5 минут

Перекус: яблоко и орешки 150 г яблока и 20 г орешков

Ужин: салат с тунцом Рецепт

Ингредиенты:
 100 г огурцов
 100 г помидоров
 100 г тунца
 1 отварное яйцо
 100 г болгарского перца
  5 г масла
 15 г сыра

Приготовление: все перемешать

ДЕНЬ 4 КБЖУ: 1320/106/50/104
Завтрак: чесночные гренки с йогуртом Рецепт
Ингредиенты:
 80 г цельнозернового хлеба
 Яйцо
 20 г молока
 Чеснок
 Соль
Приготовление:
 Нарезать хлеб
 Смешать остальные ингредиенты
 Каждый кусочек хлеба обмакнуть в
смесь и обжарить с двух сторон
Добавить к гренкам 50 г йогурта

Перекус: творог со сметаной и ягодами Смешать 100 г творога, 20 г сметаны и 100 г

ягод

Обед: поке с тунцом Рецепт

Ингредиенты:
 40 г риса
 70 г тунца
 50 г помидоров
 50 г огурцов
 15 г сыра
Приготовление:
 Отварить рис
 Добавить к рису остальные
ингредиенты
По желанию можно добавить соевый соус

Перекус: ягодный милк шейк c орехами Взбить блендером 200 г ягод и 200 г молока, +
10 г орехов отдельно

Ужин: куриное филе под сыром и овощной Обжарить 150 г куриного филе, посолить
салат сверху положить 30 г сыра. Для овощного
салата смешать 200 г овощей и 5 г масла
ДЕНЬ 5 КБЖУ: 1307/84/56/110
Завтрак: конвертики из лаваша с яйцом и Рецепт
сыром Ингредиенты:
 70 г лаваша
 2 яйца
 20 г сыра
Приготовление:
 Лаваш разрезать на 2 прямоугольника
 Обжарить яйца, посолить
 Натереть сыр
 Завернуть в лаваш яйцо и сыр
Перекус: магкейк «Зебра» Рецепт
Ингредиенты:
 100 г мягкого творога
 Яйцо
 15 г рисовой муки
 5 г какао
 Подсластитель по вкусу
Приготовление:
 Смешать все ингредиенты, кроме
какао
 Разделить тесто на 2 части, в одну
добавить какао
 Выложить в форму (или контейнер,
кружку) слоями белый и шоколадный
слои
 Отправляем в микроволновку на 5
минут (время зависит от мощности
микроволновки)

Обед: паста с грибами в сливочном соусе Рецепт:

 40 г макарон
 150 г грибов
 5 г сливочного масла
 15 г сметаны
 Соль по вкусу
Приготовление:
 Отварить макароны all dente
 Разогреть сковороду, смазать маслом
 Обжарить грибы, добавить сметану,
перемешать
 Добавить макароны, перемешать

Перекус: запеченные яблоки с корицей и Нарезать на небольшие кусочки 150 г яблока

йогурт посыпать корицей (можно добавить сироп,
мед (учесть в калораж), подсластитель) и
отправить в микроволновку на 3 минуты

К яблокам возьмите 120 г йогурта

Ужин: куриное филе под яйцом и сыром и Обжарить 100 г куриного филе, добавить соль,
овощной салат добавить яйцо, перемешать и добавить 20 г
сыра. Для овощного салата смешайте 200 г
овощей и 5 г масла
ДЕНЬ 6 КБЖУ: 1329/92/47/117
Завтрак: овсяный блин с творогом и ягодами Рецепт
Ингредиенты:
 40 г овсяных хлопьев (можно
измельчить)
 Яйцо
 30 г молока
 Подсластитель и соль по вкусу
 50 г творога
 100 г ягод
 Приготовление:
 Смешать все ингредиенты для блина,
дать постоять 3-5 минут
 Обжарить с двух сторон
 Выложить творог и ягоды

Перекус: пирожок с яблоками Рецепт

Ингредиенты:
 100 г яблок
 60 г лаваша
 50 г творога
 15 г сметаны
 Подсластитель по вкусу
 Корица по вкусу
Приготовление:
 Яблоки мелко нарезать, посыпать
корицей и отправить в микроволновку
на 2 минуты
 Смешать творог, сметану и
подсластитель
 Выложить лаваш творог и яблоко,
свернуть в конвертик, обжарить с двух
сторон до хрустящей корочки (можно
не обжаривать, если берете с собой)

Обед: яичница с хлебом и овощами Рецепт

Ингредиенты:
 2 яйца
 20 г хлеба
 50 г помидоров
 50 г красного перца
 50 г грибов
 15 г сыра
 Соль по вкусу
Приготовление:
 Нарезать все ингредиенты
 Обжарить овощи и грибы
 Добавить нарезанный хлеб
 Сделать 2 лунки и разбить 2 яйца,
посолить
 В конце посыпать сыром

Перекус: творожная шоколадная запеканка Рецепт

Ингредиенты:
 170 г мягкого творога
 Яйцо
 15 г рисовой муки
 5 г какао
 Подсластитель по вкусу

Приготовление:
 Смешать все ингредиенты, кроме ягод
и сметаны
 Перелить в форму или контейнер и
 отправить в микроволновку на 5 минут

Ужин: куриное филе, тушеное с грибами в Рецепт

томатном соусе Ингредиенты:
 100 г куриного филе
 150 г грибов
 30 г томатной пасты
 50 г воды
 Соль
Приготовление:
 Нарезать филе и обжарить до белого
цвета
 Добавить грибы посолить
 Смешать томатную пасту и воду,
добавить к филе и грибам,
перемешать, оставить на 5-7 минут под
крышкой
ДЕНЬ 7 КБЖУ: 1334/94/50/115
Завтрак: сырники с ягодным соусом Рецепт
Ингредиенты:
 180 г творога
 Яйцо
 15 г муки + 5 г на обвалку
 Подсластитель по вкусу
Приготовление:
 Творог размять вилкой, добавить яйцо,
муку, подсластитель, тщательно
перемешать
 Влажными руками слепить небольшие
шарики, обвалять в муке
 Обжарить с двух сторон

Ягодный соус: взбить блендером 80 г ягод (+

немного воды), можно просто нарезать ягоды

Перекус: тосты с творожным сыром и Рецепт

запеченной грушей Ингредиенты:
 2 ломтика хлеба (60 г)
 20 г творожного сыра
 50 г груши
Приготовление:
 Подсушить хлеб в тостере (либо на
сковороде)
 Грушу нарезать и отправить в
микроволновку на 2 минуты
 Хлеб намазать творожным сыром и
выложить грушу

Обед: гречневая каша с куриным филе, сыром Рецепт

и яйцом Ингредиенты:
 40 г гречки
 50 г куриного филе
 1 яйцо
  10 г сыра
 Соль
Приготовление:
 Гречку отварить
 Куриное филе посолить, мелко
нарезать и обжарить
 Смешать гречку, филе, добавить яйцо,
перемешать, посыпать сыром

Перекус: яблоко и горький шоколад 100 г банан и 10 г шоколада

Ужин: салат «Нежность» Рецепт

Ингредиенты:
 80 г куриного филе
 1 отварное яйцо
 50 г яблока
 10 г грецких орехов
 15 г сметаны
Приготовление:
 Куриное филе отварить
 Яблоко очистить от кожуры
 Нарезать все ингредиенты
 Выложить слоями: филе-сметана-
яблоко-сметана-орехи