Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА
Источники углеводов:
Гречка
Рис (предпочтительно с оболочкой, например, бурый)
Геркулес
Макароны из твердых сортов пшеницы
Булгур
Киноа
Чечевица
Кускус
Хлебцы цельнозерновые несладкие, цельнозерновой хлеб
Мука (пшеничная, рисовая, овсяная, льняная, кукурузная)
Фрукты до 300г в сутки
Источники белка
Яичные белки
Филе грудки куриное или индейки
Постная говядина
Крольчатина
Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество
жиров не превышало норму)
Морепродукты
Тофу
Творог 2-9% в среднем до 200г
Источники жиров
Орехи и семечки (любые) до 30-40г в сутки
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.)
Авокадо
Яйцо с желтком (не более 2-3х желтков в день)
Сыр до 45% (до 40 г в сутки)
Сливочное масло
Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также
сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик,
кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), соус Tabasco (до 1
ч л в день).
______________
Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде
овощей.
все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль, спаржа
и др.
Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, все виды капусты, все виды
салатов
День 1
1599 ккал
107/61/145
День 3
1531 ккал
116/44/149
День 4
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак омлет Яйцо – 2 шт Овощи обжарить на 280 ккал
Помидор сковороде, разбить яйцо, 15/15/20
Перец посыпать сверху сыром.
Сыр – 30 гр
Хлеб – 30 гр
Второй Ленивые вареники + Яичный белок – Все смешать до 354 ккал
завтрак арахисовая паста 1ч.л 1шт однородной массы вилкой, 37/15/18
или орехи 10 гр творог – 180 гр сформировать шарики
мука - 15 гр (чайной ложкой) и
забросить в кипящую воду.
Варить 5 минут
Обед Курица по- Ингредиенты на Нарезать филе на 394 ккал
французски 2 порции порционные кусочки. 34/13/36
Куриное филе – Отбить, добавить специй.
Овощной салат 300 гр Выложить на протвень
Сметана 15%- 2 бумагу для
Гречка ст.л выпечки,выложить филе.
Сыр – 40 гр Смазать сметаной, сверху
Помидоры – 1 кольца помидора и тертый
шт сыр. В духовку при 180
Гарнир: градусов на 35 – 40 минут.
Гречка – 60 гр
(в сухом виде) Гарнир:
отварить (запарить
Для салата: кипятком) 50 гр гручки в
Огурец сухом виде.
Помидор
Зелень
Оливковое
масло – 1 ст.л
Перекус Орехи 10 гр + фрукты 126 ккал
200 гр 3/6/20
Ужин Салат с куриной Любая зелень Нарежьте куриное филе 278 ккал
грудкой (пекинская кусочками и пожарьте с 32/16/29
капуста, приправами (можно
шпигат, добавить соевый соус).
листовой салат) Соберите ингредиенты в
Куриная грудка салат и заправьте маслом
- 100 гр
Огурец
Помидор
Зелень
Тыквенные
семечки, масло
1584 ккал
129/60/132
День 5
Макароны из
ТСП
Переку Творог – 100 Творог от 1.8 до 288 ккал
с гр 19% 24/7/32
Кефир – 250 Кефир любой
мл жирности
Любой фрукт
– 100 гр
1575 ккал
106/69/138
День 8
1435
107/52/138
День 9
1481ккал
104/57/142
День 10
День 11
1544 ккал
109/60/146
День 12
1582 ккал
93/61/151
День 13
День 14
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак Бутерброды с Хлеб(хлебцы)- Пожарить яйцо с помидором. 208 ккал
творожным сыром 30 гр Намазать творожный сыр на 12/11/14
+ яичница с творожный хлебец
овощами сыр (типа
альметте,
савушки) - 30
гр
яйцо – 1 шт
помидоры
Второй Овсяноблин с Овсянка - 30гр Смешать все ингредиенты и 449 кккал
завтрак яйцо жарить на антипригарной 19/18/54
молоко 20 мл сковороде без масла.
мука - 15 гр С одной стороны 2 минутки,
сыром
затем перевернуть, положить
сыр – 30 гр сыр на одну половину и
накрыть другой
Обед Фаршированные См. день 12
болгарские перчики 399 ккал
+ 42/12/34
булгур
Переку Натуральный йогурт 234 ккал
с – 150 гр 7/9/33
Любой фрукт – 200
гр
Орехи – 10 гр
Ужин Пекинская капуста Пекинская Приготовьте продукты. 259 ккал
с курицей капуста – 50 гр Отварите в соленой воде 37/8/7
Куриная куриную грудку до
грудка - 100 гр готовности. Яйцо отварите
Яйцо вкрутую, остудите и
Огурец очистите их от скорлупы.
Укроп Пекинскую капусту
Хлебец – 10 гр разберите на листочки и
тщательно вымойте. Огурец
порежьте соломкой. Яйцо
порубите кубиками.
Куриную грудку порежьте
кубиками или разберите на
не очень длинные волокна.
Пекинскую капусту порежьте
соломкой.
Соберите ингредиенты в
салатник, добавьте зелень,
соль.
1549 ккал
117/58/142
День 15
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак Бутерброды с Хлеб(хлебцы)- 30 Подсушить хлеб на 226 ккал
авокадо + яйцо с гр сковороде. Авокадо размять 9/11/21
овощами Авокадо – 30 гр вилкой и намазать на хлеб.
яйцо – 1 шт Яйцо пожарить
помидоры
Второй ПП кекс с Яйцо – 1шт Смешать все ингредиенты, 192 ккал
завтрак ягодами Мука – 30 гр добавить любые ягоды и 10/5/23
Кефир – 30 мл выпекать в микроволновке 3
Ягоды – 20 гр минуты
разрыхлитель
Обед Куриные голени Ингредиенты на 2 В форму для запекания 356 ккал
в рисе + порции: засыпать рис, куриные 32/6/32
овощной салат голени (можно куриное
Куриные голени - филе). Залить 2 стаканами
4 шт воды, добавить овощную
Бурый (дикий) смесь. Закрыть фольгой или
рис – 80 гр крышкой и отправить в
Специи духовку на 1 час при
Овощная смесь – температуре 180 градусов.
200 гр Можно приготовить на
сковороде
Для салата:
Огурцы,
помидоры, зелень
Переку Творог с Творог – 100 гр 403 ккал
с фруктами Фрукты – 200 гр 21/22/28
Орехи – 30 гр
Ужин Стейк куриного Куриное филе – Замариновать куриное филе в 223 ккал
филе + овощи 150 гр соевом соусе + приправы. 36/54/112
овощи Пожарить на сковороде/ запечь
на гриле, в духовке
1405 ккал
109/54/112
День 16
1485 ккал
112/59/123
День 17
Отварить макароны +
овощной салат
Переку Рулет с творогом ½ с второго
с завтрака
Ужин Куриное филе с Ингредиенты на Надрезать каждое филе 226 ккал
помидором и сыром 3 порции: вдоль не до конца. 37/9/7
+ Куриное филе- Намазать внутри
Овощной салат 3 шт (300 гр) нижнюю часть филе
заправленный маслом Помидор – 1 шт сметаной. Выложить в
Сыр – 40 гр кармашек на соус сыр
Сметана 15% - 2 кусочками и помидоры
ст.л полукольцами. Закрыть
верхней частью филе.
Чеснок
Выложить в форму для
специи запекания, накрыть
фольгой и убрать в
духовку на 25 минут при
180 градусов. сверху
посыпать сыром и
подождать пока сыр
расплавится. (можно
готовить на сковороде)
1300 ккал
124/36/119
День 18
1515 ккал
121/55/130
День 19
1506 ккал
111/65/124
День 20
1460 ккал
111/56/131
День 21
Салат:
Огурцы,
помидоры,
зелень
+
Овощной салат
1468 ккал
110/53/150