День 1

……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК

Овсянка с ягодами

⏱ Время приготовления - 5 мин.

🔋 Калорийность - 288 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Овсяные хлопья (плющенная) - 45 г

▪ Вода - 350 мл

▪ Молоко 2,5 % ( можно растительное без сахара) - 250 мл

▪ Смесь ягод (замороженные) - 100 г
🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Проварить овсянку (5-10 мин) до готовности
Добавить немного корицы или кардамона, по желанию.
Добавить ягоды и несладкое растительное молоко (или
обычное).

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 288 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

41.9 г 12.9 г 6.3 г

……………………………………………………………………………………

Не забывайте в течении дня пить воду.

Минимальное количество 1,5 л. А это примерно 8 стаканов.
Перед завтраком, обедом и ужином выпивайте 1-2 стакана
воды.
🍽 ОБЕД

Салат с курицей и рисовой лапшой

⏱ Время приготовления - 30 мин.

🔋 Калорийность - 532 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Куриное филе - 120 г

▪ Оливковое масло - 1 ст.л.

▪ Краснокочанная капуста - 100 г

▪ Морковь - 100 г

▪ Рисовая лапша - 50 г (любая. ц/з лапша)

▪ Тахини - 1/2 столовой ложки (можно приготовить самим из

кунжута и оливкового масла)
▪ Соевый соус - 1/2 столовой ложки
🔪 ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Порезать курицу на мелкие кусочки. Влить масло на

сковороду и обжарить до золотистого
цвета, приправить по желанию специями.

2. Измельчить капусту и морковь.

3. Приготовить лапшу в соответствии с инструкциями на

упаковке. Когда лапша будет готова, промыть в холодной воде.

4. Смешать ингредиенты для заправки.

5. Смешать лапшу, морковь, капусту и жареную курицу.

6. Подавать с заправкой.

Совет: можно заправить салат зеленым луком, кунжутом и

свежим перцем чили для дополнительной пикантности.

Салат вкусен и холодным, и теплым!

Позаботьтесь о добавке заранее

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 532 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

55.1 г 36.1 г 19.3 г
🍽 ПОЛДНИК

Жареный зеленый горошек

⏱ Время приготовления - 60 мин.

🔋 Калорийность - 225 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ зеленый горошек - 200 грамм

▪ оливковое масло - 0,5 столовой ложки

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Включить духовку на 200 С
2. Разморозить горошек, всыпать его в миску с маслом и
солью . Приправить специями по желанию, например, тимьяном
и перцем.
3. Разложить горошек в один слой на противне , запекать в
течение 45-60 минут.
4. Остудить горошек и хранить его в банке, он будет под рукой,
когда прийдет время перекусить .

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 225 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

28,9 г 10.8 г 7.8 г

—————-—————-—————-—————-—————-

🍽 УЖИН
Тофу с карри и рисом
⏱ Время приготовления - 30 мин.

🔋 Калорийность - 563 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Тофу - 150 грамм/ (или 100 г. Куриной грудки)

▪ Лук репчатый - 30 грамм

▪ Оливковое масло - 0,5 ст.л.

▪ Приправа карри - 1 ст.л.

▪ Сливки 10 % - 50 грамм

▪ Вода (нежирный куриный или овощной бульон) - 300 грамм

▪ Помидоры (можно черри) - 50 грамм

▪ Рис коричневый - 60 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Приготовить рис согласно инструкции на упаковке.
2. Нарезать тофу (или куриную грудку) и лук на мелкие кусочки
и обжарить на масле в сковороде. Добавить сливки, воду
(бульон), карри и тушить 10 минут, приправив солью и
перцем.
3. Разрезать помидоры пополам и тушить на медленном огне
еще 5 минут. Блюдо готово для подачи!
4. Можно украсить блюдо, подав его со свежими травами.
5. Порция оказалась слишком большой? ☺ Сложите рис в
контейнер для еды и дайте ему остыть, прежде чем
поставить в холодильник!
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 563 ккал
МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

60,2 г 20,7 г 27,9 г
 День 2
……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК

СМУЗИ ИЗ СМЕШАННЫХ ЯГОД

⏱ Время приготовления - 5 мин.

🔋 Калорийность - 241 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Банан - 1 целый

▪ Смесь ягод (замороженные) или. гранат - 100 грамм

▪ Творог - 160 грамм
🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Все сложить в блендер и перемешать. Хотите похолодней?
Используйте замороженные ягоды !

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 241ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

31.3 г 28.8 г 1-5 г

🍽 ОБЕД
Запеченная курица с овощами

⏱ Время приготовления - 30 мин.

🔋 Калорийность - 557 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Куриное филе - 120 грамм

▪ Картофель - 240 грамм
▪ Брокколи - 150 грамм
▪ Оливковое масло - 1 ст. л
▪ Йогурт - 80 гр
▪ Огурец - 20 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Установить духовку на 200 С
2. Приправить куриное филе любимыми специями
3. Нарезать картофель дольками или кубиками и сложить в
жаростойкую форму. Полить маслом, приправить солью,
перцем и дополнительными специями для большего аромата.
4. Запекать в духовке 20 минут, затем добавить куриное филе и
брокколи. Запекать еще 10 минут или до готовности.
5. Смешать Йогурт, тертый огурец, соль и перец.
6. Дайте ему остыть и добавьте соус!

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 557 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

47.4 г 51.7 г 16.9 г
🍽 ПОЛДНИК

ФРУКТЫ И МИНДАЛЬ

⏱ Время приготовления - 1 мин.

🔋 Калорийность - 232 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Апельсин - 1 целый (или любой другой фрукт на выбор)

▪ Миндаль - 25 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Возьмите такой перекус с собой, куда бы вы не пошли, все
просто !

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 232 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

26,5 г 6,8 г 12,8 г
🍽 УЖИН

РАГУ ИЗ РЫБЫ С РИСОВОЙ ЛАПШОЙ

⏱ Время приготовления - 20 мин.

🔋 Калорийность - 525 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Филе лосося (или скумбрия) - 120 грамм

▪ Карри - 10 грамм

▪ Брокколи - 100 грамм

▪ Сливки 10% - 30 грамм

▪ Вода - 100 грамм

▪ Свежий шпинат - 30 грамм

▪ Рисовая лапша - 55 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Приготовить лапшу в соответствии с инструкцией на
упаковке.
2. Нарезать рыбу маленькими кубиками.
3. В кастрюлю с водой (100 мл) добавить карри и сливки,
довести до кипения.
4. Далее в кастрюлю добавляем рыбу, брокколи и шпинат и
тушим еще 10 минут. Приправить солью и перцем.
5. Выкладываем в глубокую тарелку рагу и сверху лапшу
6. Можно подавать с кинзой и зеленым луком.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 525 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

49.2 г 32.4 г 19.4 г
 День 3
……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК
ТОСТ С ЯЙЦОМ И АВОКАДО

⏱ Время приготовления - 10 мин.

🔋 Калорийность - 299 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Ц/з хлеб - 60 грамм

▪ Авокадо - четвертая часть целого

▪ Яицо - 1

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Сварить яицо.
2. Нарезать на кусочки авокадо и выложить на поджаренный
хлеб, сверху выложить вареное яицо.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 299 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

31.7 г 15.4 г 13 г

🍽 ОБЕД
Теплый салат с курицей

⏱ Время приготовления - 30 мин.

🔋 Калорийность - 522Ккал
📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Куриное филе - 120 грамм

▪ Картофель - 250 грамм

▪ Красный болгарский перец - 120 грамм

▪ Оливковое масло 1 ст. л

▪ Молодой шпинат - 30 гр

▪ Лимонный сок - 1 ст. л

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Установить духовку на 180-200 С
2. Нарезать картофель и перец мелкими кубиками. Приправить
куриное филе солью и специями (молотый перец, тимьян,
чеснок).
3. Сложить овощи в огнеупорную форму, полить маслом и
посыпать солью.
4. Запекать в духовке в течение 20 минут, добавить куриное
мясо и запекать еще 10 минут или до готовности.
5. Добавить шпинат в смесь из овощей, выжать сверху
лимонный сок и перемешать! Можно также добавить
лимонную цедру и специи по вкусу, чтобы придать
пикантности!
6. Совет: убедитесь, что овощи остыли, прежде чем добавить
шпинат .

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 522 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

 59 г 34.5 г 16.8 г

🍽 ПОЛДНИК
Крекер (хлебцы) с хумусом

⏱ Время приготовления - 5 мин.

🔋 Калорийность - 213 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Хлебцы - 2 куска

▪ хумус - 60 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нанесите хумус хлебец

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ -
213 ккал
МАКРОНУТРИЕНТЫ -
БЖУ:
 УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ
23.6 г 5.9 г 11.5 г
🍽 УЖИН
ГАРНИР С САЛАТОМ ИЗ ТУНЦА

⏱ Время приготовления - 20 мин.

🔋 Калорийность - 544 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.
▪ Тунец консервированный - 140 грамм

▪ Красный лук - 15 грамм

▪ Йогурт - 100 грамм

▪ Любая крупа - 150-200 грамм (в готовом виде)

▪ Оливковое масло - 10 грамм

▪ Свежий шпинат - 30 грамм

▪ Помидоры Черри - 80 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Приготовьте крупу (рис, гречка, булгур и т.д.)
2. Слить жидкость из консервированного тунца и выложить его
в миску.
3. Добавить к нему мелко нарезанный красный лук, йогурт,
соль, специи по желанию (немного перца чили , петрушку ,
цедру лимона).
4. Сбрызнуть маслом шпинат и помидоры, добавить немного
соли и перца
5. Подавать с гарниром и с салатом из тунца

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 544 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

37.7 г 60.3 г 16.5 г
 День 4
……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК
Яичные маффины

⏱ Время приготовления - 30 мин.

🔋 Калорийность - 313 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Шпинат - 20 грамм

▪ Морковь - 80 грамм

▪ Помидоры Черри - 50 грамм

▪ Яицо - 2 шт

▪ Вода - 20 гр

▪ Оливковое масло 0.5 ст л

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Включить духовку на 200 С
2. Морковь натереть на мелкой терке, нарезать шпинат,
разрезать помидоры на четвертинки.
3. Взбить вместе яица, воду, соль и специи по вкусу (тимьян ,
базилик и молотый перец).
4. Слегка смазать 3-4 формы для кексов маслом, добавить
овощи и наполнить каждую форму взбитым яйцом на три
четверти .
5. Выпекать в духовке 20-25 минут.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 313 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

8г 21.5 г 22 г
🍽 ОБЕД
СУП С ТОФУ (курица)

⏱ Время приготовления - 20 мин.

🔋 Калорийность - 484 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.
▪ Тофу (курица) - 100 гр

▪ вода ( овощной бульон ) - 300 гр

▪ Морковь - 75 гр

▪ Оливковое масло - 1,5 ст л

▪ Фасоль консервированная -120 гр

▪ Брокколи -100 гр

▪ Томатная паста - 1 ст л

▪ лук - 50 гр
🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Нарезать тофу или курицу кубиками, морковь натереть на
терке, а лук на мелкие кусочки.
2. Влить масло в кастрюлю и добавить овощи, тофу (или
курицу) жарить две минуты на сильном огне.
3. Добавить консервированную фасоль, томатную пасту, воду
(бульон) , соль, перец и специи по по желанию (тимьян ,
базилик и молотый перец).. Довести до кипения и варить до
готовности (10-15 мин).
4. Заправить свежей петрушкой.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 484 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

34 г 22.6 г 28.8 г

🍽 ПОЛДНИК
Овощи с соусом из йогурта

⏱ Время приготовления - 5 мин.

🔋 Калорийность - 132 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Морковь - 100 грамм

▪ Зеленый горошек - 100 грамм

▪ Дайкон или редка - 50 грамм

▪ Йогурт - 100 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Нарезать овощи пополам или соломкой .
2. Сделать соус - смешать: творог, оливковое масло, соль и
специи, можно добавить часнок.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

13.7 г 9г 2,5 г

🍽 УЖИН
Треска запеченная в духовке
⏱ Время приготовления - 30 мин.

🔋 Калорийность - 547 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Филе трески - 150 грамм

▪ Рис - 150 грамм (в готовом виде)

▪ Краснокочанная капуста - 100 грамм

▪ Оливковое масло - 1,5 ст.л.

▪ Йогурт - 60 грамм

▪ Лимонный сок - 1 ст.л.

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Приготовить рис
2. Включить духовку на 200 С.
3. Нарезать капусту, добавить соль, перец и полить половиной
оливкового масла,
4. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом треску , добавить
соль и специи по вкусу. Выпекать в духовке капусту и рыбу
до готовности (15-20) минут
5. Смешать йогурт, лимонный сок, соль, специи и … готово.
Добавьте свежий укроп для аромата;)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 547 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

42.1 г 45.4 г 22.7 г
 День 5
……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК
Омлет со шпинатом и ветчиной

⏱ Время приготовления - 10 мин.

🔋 Калорийность - 310 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Шпинат - 30 грамм

▪ Ветчина из индейки - 30 грамм

▪ Яицо - 2 шт

▪ Оливковое масло 0.5 ст л

▪ Помидоры Черри - 30 грамм (можно любые помидоры или

без них)
🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Взбить яйца, соль и перец.
2. Нарезать индейку, помидоры, добавить масло в сковороду и
жарить шпинат, помидоры и ветчину несколько минут
3. Добавить взбитые яйца и жарить все до готовности.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 313 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

3.6 г 25.5 г 22 г

🍽 ОБЕД
СУП из БРОККОЛИ (из цветной капусты)
⏱ Время приготовления - 30 мин.

🔋 Калорийность - 529 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.
▪ Брокколи (или цветная капуста) - 250 гр

▪ Лук репчатый - 50 гр

▪ Шпинат - 50 гр

▪ Яйцо - 1 шт.

▪ Оливковое масло - 1 ст. л

▪ вода ( овощной бульон ) - 300 гр

▪ Хлеб цельнозерновой - 60 гр

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Лук нарезать, добавить в кастрюлю с оливковым маслом,
слегка обжарить.
2. Затем в кастрюлю добавляем брокколи и овощной бульон
(или воду).
3. Варим 15 минут. В. это время нужно сварить яйцо.
4. Добавляем в кастрюлю. шпинат и смешиваем все при
помощи миксера.
5. Очистить яйцо и положить в суп, добавив немного свежей
петрушки.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 529 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

45.4 г 27.4 г 25.2 г

🍽 ПОЛДНИК
Творог с орехами

⏱ Время приготовления - 5 мин.

🔋 Калорийность - 211 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Творог 5% - 100 грамм

▪ Йогурт - 30 грамм
▪ Орехи (грецкий/миндаль) - 20 гр

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Полить творог Йогуртом. Добавить орехи.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 211 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

11.9 г 20 г 9.8 г
🍽 УЖИН
Легкий куриный строганов

⏱ Время приготовления - 30 мин.

🔋 Калорийность - 550 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.
▪ Куриное филе (или любое постное мясо) - 120 грамм

▪ Лук репчатый - 50 гр

▪ Оливковое масло - 1 ст.л.

▪ Грибы шампиньоны - 100 гр

▪ Сливки 10% - 50 грамм

▪ Бурый или обычный рис - 50 гр

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Приготовить рис
2. Куриное филе нарезать брусочками
3. Лук нарезать полукольцами, грибы нарезать пластинами.
4. Обжарить куриное филе, лук и грибы на сковороде с
минимальным количеством растительного масла до
золотистого цвета.
5. Сливки вылить в сковороду. Добавить соль, перец, любимые
специи и тушить на медленном огне 15 минут.
6. Подавать с гарниром из риса

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 550 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

47.9 г 48 г 18.2 г