Бюджетное меню 1400

МЕНЮ +/-1400ккал
БЖУ +/- Б-80 Ж-65 У-125

(допускается небольшая погрешность)
1 НЕДЕЛЯ
СПИСОК ПРОДУКТОВ
БЕЛКИ
Яйца 10шт
Творог 5% 280г
Йогурт без добавок 3% 100мл
Сметана 10% 280г
Сыр твердый 45% 290г
Молоко 2,5% 170мл
Сливки 10% 100мл
Куриное филе (грудка) 710г
Индюшиное филе 200г
Фарш индейки (можно куриный) 200г
Тунец консервированный в собственном соку 1 банка
Рыба минтай 200г
Шампиньоны 150г
ЖИРЫ
Арахис 90г
Грецкий орех 55г
Кокосовая стружка 20г
Масло оливковое / кокосовое 1 бутылка
УГЛЕВОДЫ
Лаваш 1 лист
Мука цельнозерновая 20г
Мука рисовая 240г
Гречка 50г
Бурый рис 90г
Перловка 50г
Булгур 40г
Консервированная кукуруза 150г
Пекинская капуста 620г
Огурец 750г
Помидор 570г
Сладкий перец 220г
Редис 200г
Лук 170г
Морковь 90г
Зеленый лук 10г
Чеснок 1зуб
Зелень (Петрушка, укроп) 40г
Яблоко 800г (из них 3 яблока по 150г)
Киви 80г
Клубника 500г
Курага 70г
Чернослив 50г
Изюм 20г
ДРУГОЕ
Соль, перец, специи (без сахара в составе)
Стевия в порошке / Сахарозаменитель
Разрыхлитель
Томатная паста 90г
Мед 90г
Приправа «Итальянские травы»
Соевый соус 10мл
МЕНЮ 1 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК К-1398,2 Б-96,4 Ж-56,2 У-126,7
Завтрак КБЖУ 339,8/22,2/17,4/23,6
Кокосовые оладьи 1 порция (на порцию КБЖУ 304,8/21,3/14,4/22,5)

+ сметана 10% 30г
Ингредиенты на 2 порции:
Яйцо 1шт
Йогурт натуральный 100мл
Разрыхлитель 1/5ч.л.
Стевия
Приготовление на 2 порции:
1. Творог размять вилкой и смешать с мукой.
2. Добавить яйцо и смешать.
3. Добавить разрыхлитель и йогурт и вымешать до однородности.
4. Добавить кокосовую стружку и перемешать.
5. Жарить на антипригарной сковороде с двух сторон пол крышкой.
Обед КБЖУ 480,7/41,1/17,9/38,8
Куриные маффины 1 порция (на порцию КБЖУ 282,7/33/15,5/2,8)

+ гречка 50г (вес в сухом виде) отварить
+ помидор 80г
Куриное филе 180г
Сыр твердый 50г
Перец сладкий 20г
Яйцо 1шт
Укроп 5г
Соль, перец
1. Куриное филе отварить, и измельчить в блендере. (отварите 260г
куриного филе, 180г возьмите для этого рецепта и 80г оставьте на
ужин)
2. Перец, укроп и зеленый лук нарезать.
3. Яйца взбить вилкой.
4. Сыр натереть на терке.
5. Все ингредиенты смешать, добавить сметану, соль, перец и еще раз
смешать.
6. Смесь разложить по формочкам и запечь при 180 градусах 30-35минут.
Перекус КБЖУ 228,6/6,2/7,4/34,3
Пп конфеты 1 порция (на порцию КБЖУ 228,6/6,2/7,4/34,3)
Курага 70г
Арахис 30г
Чернослив 50г
Курагу, арахис и чернослив всыпать в блендер, смолоть до состояния крошки
и скатать шарики.
Ужин КБЖУ 349,1/26,9/13,5/30
Салат из пекинки с курицей
Ингредиенты:
Кукуруза консервированная 150г
Огурец свежий 100г
Куриное отварное филе 80г
Зелень (петрушка, укроп) 5г
Раст. масло 10мл
Приготовление:
1. Капусту нарезать и немного «помять» руками.
2. Куриное филе нарезать соломкой.
3. Огурец нарезать соломкой.
4. Ингредиенты смешать, добавить кукурузу.
5. Приправить солью и перцем, добавить раст. масло. Перемешать.
ВТОРНИК К-1408,7 Б-87,4 Ж-66,3 У-115,6
Завтрак КБЖУ 339,8/22,2/17,4/23,6
Кокосовые оладьи 2 порция (на порцию КБЖУ 304,8/21,3/14,4/22,5)

Обед КБЖУ 554,8/39,9/26/40,3
Куриные маффины 2 порция (на порцию КБЖУ 282,7/33/15,5/2,8)

+ перловка 50г (вес в сухом виде) отварить
+ салат (перец сладкий 50г + редис 100г + огурец 80г + зелень (петрушка,
укроп) 5г + соль, перец + раст. масло 10мл)
Перекус КБЖУ 228,6/6,2/7,4/34,3
Пп конфеты 2 порция (на порцию КБЖУ 228,6/6,2/7,4/34,3)
Ужин КБЖУ 285,5/19,1/15,5/17,4
Котлеты из консервированного тунца 1 порция (на порцию КБЖУ

162,3/16,8/5,9/10,5)
+ салат (пекинская капуста 60г + огурец 80г + помидор 50г + зелень
(петрушка, укроп) 5г + соль, перец + раст. масло 10мл)
Котлеты из консервированного тунца
Тунец консервированный в собственном соку 1 банка (приблизительно тунца
110г без сока)
Яйцо 1шт
Лук 50г
Мука 20г
1. Лук мелко нарезать.
2. Банку тунца открыть и слить жидкость. Добавить тунец к луку и
хорошо размять вилкой, чтобы получилась однородная масса.
3. Добавить яйцо к рыбе и луку, хорошо перемешать.
4. Добавить муку, соль и перец, замесить фарш.
5. Сформировать ложкой котлетки и жарить на раст. масле на среднем
огне с двух сторон до румяной корочки.
Заготовка на завтра: филе индейки 200г отварить.

СРЕДА К-1385,5 Б-87,3 Ж-60,3 У-123,4
Завтрак КБЖУ 419,1/30,4/18,7/32,3
Ленивая ачма на сковороде 1 порция (на порцию КБЖУ 306/25,8/16,4/13,8)

+ огурец 80г
+ клубника 200г
Лаваш 1 лист (100г)
Яйцо 1 шт
Отварное филе индейки 100г
соль, перец, приправы.
1. Лаваш свернуть в рулон и нарезать ножницами на полосочки.
2. Сыр натереть на терке. Филе индейки отварное нарезать кубиками.
3. К лавашу добавляем молоко, яйцо, филе индейки и сыр.
Перемешиваем.
4. Выкладываем на разогретую сковороду и жарим на среднем огне с
закрытой крышкой с двух сторон.
Обед КБЖУ 310/25,5/12/25
Нежные голубцы с пекинской капусты 1 порция (на порцию КБЖУ

275/24,6/9/23,9)
+ сметана 10% 1ст.л. (30г)
Фарш индюшиный 200г
Рис бурый 30г
Лук 70г
Морковь 70г
Вода 300мл
1. У капусты обрезать утолщенную часть и разобрать кочан на отдельные
листья. Сложить листья в кастрюлю и залить кипятком, оставить на 5-7
минут. Слить воду и дать остыть.
2. Жесткое утолщение листов можно срезать или отбыть молоточком.
Широкие листья можно разрезать пополам.
3. Рис сварить до полуготовности. Соединить с фаршем, посолить и
поперчить.
4. Выкладываем фарш на лист и заворачиваем голубцы.
5. Лук нарезать, морковь натереть на крупной терке. Лук с морковью
обжарить на масле 10мл, добавить томатную пасту, залить водой и
протушить.
6. На дно кастрюли выложить часть заправки, сверху плотно голубцы, и
сверху на голубцы остальную заправку. (жидкости должно быть на ½
кастрюли)
Перекус КБЖУ 337,1/10,4/13,1/44,4
Печеные яблоки с творогом 1 порция - 1 яблоко (на порцию КБЖУ

148,1/7,8/4,1/20)
+ мед 30г
+ грецкие орехи 15г
Яблоки 3 шт (каждое по 150г примерно) 450г
Изюм 20г
Яйцо 1 шт
Стевия по вкусу
1. Яблоки помыть и вырезать семенную коробочку.
2. Творог смешать со стевией, яйцом и изюмом. Хорошо перемешать.
3. В серединку каждого яблока положите творог с изюмом.
4. Яблоки запечь в духовке разогретой до 180 градусов около 20 минут.
Ужин КБЖУ 319,3/21/16,5/21,7
Котлеты из консервированного тунца 2 порция (на порцию КБЖУ

162,3/16,8/5,9/10,5)
+ салат (пекинская капуста 60г + огурец 80г + помидор 50г + перец сладкий
50г + зелень (петрушка, укроп) 5г + соль, перец + раст. масло 10мл)
ЧЕТВЕРГ К-1396,3 Б-103,6 Ж-63,5 У-102,6
Завтрак КБЖУ 324,4/26,8/16,8/16,5
Ленивая ачма на сковороде 2 порция (на порцию КБЖУ 306/25,8/16,4/13,8)

+ огурец 80г
Обед КБЖУ 310/25,5/12/25
Нежные голубцы с пекинской капусты 2 порция (на порцию КБЖУ

275/24,6/9/23,9)
+ сметана 10% 1ст.л. (30г)
Перекус КБЖУ 352,3/13,2/13,1/45,4

148,1/7,8/4,1/20)
+ мед 30г
+ арахис 20г
Ужин КБЖУ 409,6/38,1/21,6/15,7
Салат с индюшиным филе и грецкими орехами
Индюшиное филе отварное 100г
Грецкие орехи 10г
Огурец 100г
Яйцо 1шт
1. Яйцо отварить вкрутую.
2. Филе, помидор, огурец, яйцо и зеленый лук порезать.
3. Чеснок выдавить в сметану и перемешать.
4. Все ингредиенты смешать и заправить сметаной, сверху посыпать
орешками.
ПЯТНИЦА К-1455,8 Б-97,3 Ж-60,6 У-130,3
Завтрак КБЖУ 377,6/12,2/7,2/66
Яблочный пирог 1 порция (на порцию КБЖУ 377,6/12,2/7,2/66)
Рисовая мука 200г
Яйцо 3шт
Яблоки 350г
Разрыхлитель 1ч.л.
Стевия
1. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины и нарезать произвольно на
небольшие кусочки.
2. Яйца венчиком взбить со стевией до пышной пены.
3. Добавить молоко, муку, разрыхлитель и перемешать до однородности.
4. Добавить в тесто нарезанные яблоки, перемешать и влить в форму.
5. Выпекать в разогретой духовке 180 градусов 35-40минут.
Обед КБЖУ 449,4/36,1/27,4/14,6
Жульен 1 порция (на порцию КБЖУ 343/32,6/21,4/5)

+ салат (помидор 80г + огурец 80г + перец сладкий 50г + зелень (петрушка,
укроп) 5г нарезать, посолить и добавить раст.масла 5мл, перемешать)
Жульен
Лук 50г
Сливки 10% 100мл
1. Куриное филе нарезать тонкой соломкой и обжарить. Отдельно
обжарить грибы и лук, добавить их к обжаренному филе, налить в
сковороду сливки и довести до кипения.
2. Затем переложить в кокотницы (либо маленькие формочки для
запекания), посыпать тертым сыром и запечь при температуре 180
градусов около 10-15 минут.
Перекус КБЖУ 352,3/13,2/13,1/45,4

148,1/7,8/4,1/20)
+ мед 30г
+ арахис 20г
Ужин КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3
Пицца без теста 1 порция (на порцию КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3)
Яйцо 1шт
Приправа «Итальянские травы»
1. Куриное филе порезать на кусочки, перебить в блендере.
2. К полученному фаршу добавить яйцо, соль, перец и 0,5 чайной
ложечки итальянских трав.
3. Еще раз перебить блендером.
4. Получившееся куриное «тесто» выложить на противень, застеленный
пергаментом, ровным слоем в виде круга. Отправляем в разогретую до
180 градусов духовку на 15 минут. Основа должна слегка запечься. Тем
временем займемся соусом и начинкой.
5. Помидоры и грибы нарезать слайсами.
6. Сыр натереть на терке.
7. В отдельной мисочке смешать сметану, томатную пасту, 0,5 чайной
ложечки итальянских трав.
8. Через 15 минут достаем основу из духовки и смазываем соусом.
9. Сверху выкладываем помидоры и грибы.
10. Посыпаем твердым сыром, отправляем в духовку еще на 15 минут.
СУББОТА К-1392,3 Б-95,8 Ж-58,3 У-121,1
Завтрак КБЖУ 377,6/12,2/7,2/66
Обед КБЖУ 531,2/39,2/27,2/32,4
Жульен 2 порция (на порцию КБЖУ 343/32,6/21,4/5)

+ булгур 40г (вес в сухом виде) отварить.
+ салат (редис 100г + огурец 70г + зелень (петрушка, укроп) 5г + соль, перец
+ раст. масло 5мл)
Перекус КБЖУ 207/8,6/11/18,4
Арахис 20г
Ужин КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3

ВОСКРЕСЕНЬЕ К-1385,4 Б-91,4 Ж-53 У-135,7
Завтрак КБЖУ 425,8/14/8,2/74

Обед КБЖУ 449,5/36,1/13,1/46,8
Запеченный минтай с овощами.

+ бурый рис 60г (вес в сухом виде) отварить.
Рыба минтай 200г
Помидор 50г
Морковь 20г
Соевый соус 10мл
Соль перец
1. Порезать помидор кружочками, перец тонкой соломкой, морковь
натереть на крупной терке.
2. Выложить на противень помидор, сверху перец и морковку, сбрызнуть
маслом и соевым соусом.
3. Сверху на овощи положить рыбку, посолить и поперчить по вкусу и
сбрызнуть раст.маслом.
4. Противень отправляем в духовку 180-200 градусов на 15-20 минут.
Перекус КБЖУ 233,6/5,5/18,8/10,6

Киви 80г (1шт)
Ужин КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3

БЖУ +/- Б-80 Ж-65 У-125
2 НЕДЕЛЯ
БЕЛКИ
Яйца 15шт
Сыр (по типу Моцарелла) 120г
Кефир 2,5% 400мл
Куринный фарш 800г
Говяжий фарш 150г
Грибы (шампиньоны) 250г
ЖИРЫ
Арахис 20г
Мак 20г
Масло оливковое / кокосовое /авокадо 1 бутылка
УГЛЕВОДЫ
Лаваш 2листа (200г)
Гречка 130г
Булгур 40г
Овсяные хлопья 100г
Манка 25г
Овсяные отруби 15г
Огурец 420г
Капуста белокочанная100г
Лук 220г
Морковь 200г
Редис 300г
Кабачок 300г
Зелень (петрушка, укроп) 20г
Банан 280г
Яблоко 250г
ДРУГОЕ
ПОНЕДЕЛЬНИК К-1383,2 Б-98,3 Ж-60 У-112,5
Завтрак КБЖУ 493,3/30,9/24,5/37,3
Овсяноблин с сыром и помидором
Овсянка 50г
Яйцо 1 шт
Помидор 50г
1. Овсянку смешать с молоком и яйцом, добавить немного соли,
перемешать вилкой.
2. Вылить смесь на антипригарную сковороду и пожарить блин.
3. На одну часть блина сверху положить помидор нарезанный
кружочками и натереть сыр. Свернуть овсяноблин пополам.
Обед КБЖУ 419,1/37,4/11,9/40,6
Пп лазанья 1 порция (на порцию КБЖУ 419,1/37,4/11,9/40,6)
Лаваш 200г (2 листа)
Куриный фарш 250г
Лук 100г
Сыр (по типу Моцарелла) 120г
Вода 50мл
1. Лук нарезать, грибы очистить и нарезать кубиками. Обжариваем лук,
грибы и фарш, перчим и солим.
2. Томатную пасту смешиваем с водой, выливаем в фарш и тушим до
выпаривания.
3. Сыр натираем на терке.
4. В форму для запекания выкладываем лаваш ( лаваш нарезать по форме
для запекания) сверху начинку и посыпаем сыром. И так 4-5 слоя.
Ставим в разогретую духовку до 180 градусов на 15-20 минут.
Перекус КБЖУ 141,1/7,8/5,9/14,2
Кефирный коктейль
Кефир 2,5% 200мл + 15г овсяных отрубей + стевия по вкусу
Ужин КБЖУ 329,7/22,2/17,7/20,4
Маковые сырники 1 порция (на порцию КБЖУ 294,7/21,3/14,7/19,3)

Яйцо 1шт
Мак 20г
Стевия
1. Смешиваем творог с яйцом до однородности, добавляем муку, мак и
стевию по вкусу и еще раз мешаем.
2. Формируем сырники и выкладываем на хорошо разогретую
антипригарную сковороду, уменьшаем огонь до среднего и готовим
под крышкой с обеих сторон до золотистой корочки.
ВТОРНИК К-1394,6 Б-84,9 Ж-70,2 У-105,8
Завтрак КБЖУ 329,7/22,2/17,7/20,4
Маковые сырники 2 порция (на порцию КБЖУ 294,7/21,3/14,7/19,3)

Обед КБЖУ 549,5/40,1/22,3/47,1

+ салат (огурец 70г + помидор 80г + зелень (петрушка, укроп) 5г + соль,
перец + раст. масло 10мл)
Перекус КБЖУ 236,2/7,7/10,2/28,4
Банан 120г
Арахис 20г
Ужин КБЖУ 279,2/14,9/20/9,9
Яичница в облаках
+ салат (капуста белокочанная 100г + морковь 50г нашинковать, заправить
соль, перец и раст.масло 10мл)
Яичница в облаках
2 яйца
1. Отделите желтки от белков.
2. Взбейте белки с щепоткой соли до мягких пиков. Текстура должна
быть пушистой и напоминать облако.
3. Выложите белковую смесь на противень для запекания, сделайте в
каждом «облаке» небольшое углубления для желтка. Отправьте в
духовку 180 градусов на 5 минут.
4. Как только увидите, что белок схватился, вытащите противень и
выложите в углубления желтки. Верните в духовку еще на 3 минуты.
СРЕДА К-1386,8 Б-85,9 Ж-72 У-98,8
Завтрак КБЖУ 385,4/19,7/15,4/42
Маффины с кабачком и сыром 1 порция (на порцию КБЖУ

385,4/19,7/15,4/42)
Кабачок (1 шт.) 300г
Яйцо 2 шт
Масло раст. 10мл
Манка 2ст.л. (25г)
Разрыхлитель 10г
1. Кабачок натереть на крупной терке и отжать. Жидкость слить.
2. Сыр натереть на терке и добавьте к кабачку.
3. Вбийте 2 яйца, добавьте молоко, раст. масло, соль и перец. Хорошо
перемешайте.
4. Затем добавьте муку, манку и разрыхлитель. Перемешайте до
однородности.
5. В формы для кексов выложить тесто и запечь при температуре 180
градусов 15-20 минут до золотистой корочки.
Обед КБЖУ 549,5/40,1/22,3/47,1

Перекус КБЖУ 169,7/5,3/14,9/3,6
Кокосовые печеньки 1 порция (на порцию КБЖУ 169,7/5,3/14,9/3,6)
Яйца 2шт
Стевия
1. Отделить белки от желтков.
2. Взбить белки до пиков.
3. Добавить стружку и стевию, аккуратно перемешать.
4. Запечь при температуре 180 градусов 15 минут.
Ужин КБЖУ 282,2/20,8/19,4/6,1
Легкий салат
яйцо 2шт
огурец 120г
сыр твердый 20г
1ст.л сметаны 10% (30г)
соль, перец
1. Яйца разбить, посолить и поперчить, вилочкой взбить их и пожарить
омлет.
2. Огурец нарезать соломкой.
3. Омлет свернуть и нарезать соломкой.
4. Огурец и омлет смешать, добавить сметану и перемешать.
5. Посыпать сверху тертым сыром.
МЕНЮ 2НЕДЕЛЯ
ЧЕТВЕРГ К-1391,3 Б-87,3 Ж-66,1 У-111,8
Завтрак КБЖУ 385,4/19,7/15,4/42

385,4/19,7/15,4/42)
Обед КБЖУ 371,6/36,6/8,8/36,5
Запеканка из гречки 1 порция (на порцию КБЖУ 348,1/35/8,5/32,9)

+ редис 100г
Гречка 130г (вес в сухом виде)
Яйцо 3шт
Лук 70г
Морковь 100г
1. Гречку отварить до полуготовности.
2. Куриное филе нарезать кубиками.
3. Лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке и обжарить на
сковороде.
4. Соединить овощи, гречку, филе. Вбить 3 яйца, посолить и поперчить.
5. Массу выложить в форму для выпечки и отправить в разогретую до 180
градусов духовку на 40 минут.
Перекус КБЖУ 266,1/8,9/16,9/19,6

Ужин КБЖУ 368,2/22,1/25/13,7
Помидорки под сыром
1. Помидор нарезать кружоками.
2. В сметану выдавить чеснок, перемешать.
3. Сыр натереть на мелкой терке.
4. На помидор мажем сметану и посыпаем твердым сыром.
ПЯТНИЦА К-1412,9 Б-104,8 Ж-63,3 У-106
Завтрак КБЖУ 385,4/19,7/15,4/42

385,4/19,7/15,4/42)
Обед КБЖУ 430,5/37,6/13,7/39,2

+ раст.масло 5мл)
Перекус КБЖУ 266,1/8,9/16,9/19,6

Ужин КБЖУ 330,9/38,6 /17,3/5,2
Мясные корзинки 1 порция – 2 корзинки (на порцию КБЖУ 330,9/38,6

/17,3/5,2)
Говяжий фарш 150г
Лук 50г
Сыр 80г
Сметана 10% 2ст.л. (60г)
Зелень (укроп, петрушка) 5г
1. Фарш смешиваем, добавляем нарубленный лук, соль и перец.
2. Скатываем шарики (6 шариков) и из формируем корзиночки.
3. Помидор нарезать мелкими кубиками и положить в корзиночки.
4. Немного смазываем его сметаной и посыпаем тертым сыром с
рубленой зеленью.
5. Запекаем при 180 градусов 20-25 минут.
СУББОТА К-1430,4 Б-95,3 Ж-60,4 У-126,4
Завтрак КБЖУ 354,4/11,9/6,8/61,4
Банановые панкейки⠀
яйцо 1 шт.
Банан 100г
Разрыхлитель 1/2ч.л.
Стевия по желанию
⠀
1. Хорошо разминаем банан вилкой, или погружным блендером.
2. Добавляем остальные ингредиенты, замешиваем и выпекаем на
антипригарной сковороде до золотистой корочки с обеих сторон под
крышкой.
Обед КБЖУ 457,2/38,5/14,8/42,5

+ салат (помидор 80г + огурец 80г + перец сладкий 50г + зелень (петрушка,
укроп) 5г нарезать, посолить и добавить раст.масла 5мл, перемешать)
Перекус КБЖУ 287,9/6,3/21,5/17,3
Морковно-яблочный салат
Морковь 50г
Яблоко 100г
Сметана 10% 1ст.л. (30г)
1. Морковь и яблоко очистить и натереть на терке.
2. Заправить сметаной и посыпать орешками.
Ужин КБЖУ 330,9/38,6 /17,3/5,2

/17,3/5,2)
ВОСКРЕСЕНЬЕ К-1430,1 Б-101,1 Ж-62,9 У-114,9
Завтрак КБЖУ 575,4/18,3 /29/60,3
Овсянка с бананом и орехами
Овсянка 50г (вес в сухом виде)
Банан 60г
Стевия
1. Овсянку залить йогуртом и дать настояться 15 минут.
2. Нарезать банан.
3. К овсянке добавить банан и посыпать грецкими орехами.
4. Можно добавить стевию по вкусу. Перемешать.
Обед КБЖУ 357,8/38/11/26,7
Сосиски с сыром 1 порция (на порцию КБЖУ 226/32,3/10/1,7)

+ булгур 40г (вес в сухом виде)
+ редис 100г
Яйцо 1шт
Приправы
1. Фарш смешать с солью, перцем и приправами.
2. К фаршу добавить яйцо и молоко, тщательно смешать.
3. Сыр нарезать на 6 одинаковых брусочков.
4. Сформировать сосиски с помощью пищевой пленки (должно выйти 6
сосисек), внутрь положить сыр. Формирование показано в видео-
рецепте.
5. Отварить в кипящей воде в течении 5 минут. Потом можно обжарить
на гриль-сковороде.
Перекус КБЖУ 166/6,2/5,6/22,7
Яблоко 150г
Ужин КБЖУ 330,9/38,6 /17,3/5,2

/17,3/5,2)
БЖУ +/- Б-80 Ж-65 У-125
3 НЕДЕЛЯ
БЕЛКИ
Яйца 12шт
ЖИРЫ
Арахис 80г
Масло сливочное 72,5% 20г
Масло оливковое / кокосовое /авокадо 1 бутылка
УГЛЕВОДЫ
Лаваш 1 лист (100г)
Гречка 70г
Перловка 80г
Булгур 40г
Бурый рис 90г
Овсяные хлопья 110г
Овсяные отруби 40г
Замороженный горошек 150г
Огурец 320г
Капуста белокочанная 600г
Лук 70г
Морковь 70г
Редис 300г
Зелень (укроп, петрушка) 15г
Банан 80г
Яблоко 730г
Киви 160г
Изюм 80г
ДРУГОЕ
Корица
Лимонный сок
ПОНЕДЕЛЬНИК К-1385 Б-102,5 Ж-52,6 У-125,4
Завтрак КБЖУ 418,4/15,9/10/66,2
Яблочные оладьи 1 порция (на порцию КБЖУ 418,4/15,9/10/66,2)
Овсяные отруби 40г (можно помолоть овсяную крупу)
Рисовая мука 100г (можно использовать пшеничную цельнозерновую)
2 яйца
Яблоко 280г (2шт)
Лимонный сок
разрыхлитель, стевия, корица.
1. Готовим тесто: В емкость выливаем кефир и добавляем разрыхлитель
5г, перемешиваем. + 2 яйца и снова перемешиваем. +рисовая мука +
отруби + корица (чуть меньше половины чайной ложки) и тщательно
перемешиваем.
2. Яблоки очистить от кожуры и нарезать на небольшие ломтики,
немного сбрызните лимонным соком. Уберите сердцевину, можно с
помощью крышки от бутылки. Должны выйти яблочные колечки.
3. Разогреть сковороду, добавить раст. масло 5мл. Сначала макаем
яблочные кольца в тесто (с двух сторон), и выкладываем на сковороду.
В центр выкладываем немного теста, чтоб получились сплошные
оладьи.
4. Жарим до румяной корочки.
Обед КБЖУ 464,9/38/20,9/31,2

+ перловка 40г (вес в сухом виде)
Перекус КБЖУ 193,7/5,6/9,3/21,9
Изюм 30г
Арахис 20г
Ужин КБЖУ 308/43/12,4/6,1
Куриное филе с овощами 1 порция (на порцию КБЖУ 308/43/12,4/6,1)
Куриное филе 450г (3 половинки филе по 150г)
Помидор 80г
Горошек замороженный 50г
Соль, перец, приправы
1. Делаем надрезы в курином филе в виде кармашков (как в видео).
2. Посыпаем филе солью, перцем , приправами и сбрызгиваем раст.
маслом.
3. Для начинки смешиваем порезанные кубиками помидор и перец,
замороженный горошек, йогурт и натертый на крупной терке сыр (30г),
соль и перец.
4. Выкладываем начинку в кармашки и отправляем в духовку на 35 минут
при 200 градусов.
5. Достаем и посыпаем оставшимся сыром (20г) и ставим в духовку еще
на 5 минут.
ВТОРНИК К-1382,8 Б-106,5 Ж-52 У-122,2
Завтрак КБЖУ 453,4/16,8/13/67,3
Яблочные оладьи 2 порция (на порцию КБЖУ 418,4/15,9/10/66,2)

Обед КБЖУ 407,3/37,4/12,1/37,2

+ бурый рис 50г (вес в сухом виде)
Перекус КБЖУ 214,1/9,3/14,5/11,6
Арахис 30г
Ужин КБЖУ 308/43/12,4/6,1

СРЕДА К-1401,7 Б-91,7 Ж-63,7 У-115,4
Завтрак КБЖУ 256,3/4,7/8,3/40,7
Яблочный штрудель из лаваша 1 порция (на порцию КБЖУ

256,3/4,7/8,3/40,7)
Лаваш 1лист (100г)
Яблоки 300г
Сливочное масло 72,5% 20г
Стевия
Корица
1. Яблоки нарезать кубиками.
2. В сковороде разогреть сливочное масло, выложить яблоки и протушить
их до готовности.
3. На лаваш равномерно разложить начинку из яблок, сверху посыпать
стевией и корицей по вкусу.
4. Сворачиваем рулет, нарезаем на кусочки 5-7см и обжариваем на
сковороде с обоих сторон до румяной корочки.
Обед КБЖУ 527,5/35,6/22,3/46,1
Капустная запеканка 1 порция (на порцию КБЖУ 504/34/22/42,5)

+ редис 100г
Капуста белокочанная 500г
Гречка 70г (вес в сухом виде) отварить
Лук 70г
Морковь 70г
Яйцо 3шт
1. Капусту нашинковать, обмять, залить кипятком (чтоб покрыл ее),
оставить на 20 минут после чего отжать от воды.
2. Лук нашинковать, морковь натереть на крупной терке. Лук и морковь
обжарить.
3. Сыр натереть на крупной терке.
4. К капусте добавить вареную гречку, обжаренные лук с морковью,
3яйца и тертый сыр, все перемешать. Соль и перец по вкусу.
5. Выложить в форму для запекания и отправить в духовку 180 градусов
на 45-50 минут.
Перекус КБЖУ 276,4/6,6/19,6/18,4
Киви 160г
Ужин КБЖУ 341,5/44,8/13,5/10,2

ЧЕТВЕРГ К-1418,9 Б-82,4 Ж-60,9 У-135,3
Завтрак КБЖУ 339,5/7,4/12,3/49,8
Яблочный штрудель из лаваша 2 порция (на порцию КБЖУ

256,3/4,7/8,3/40,7)
Обед КБЖУ 593,4/36,8/27/50,8
Капустная запеканка 2 порция (на порцию КБЖУ 504/34/22/42,5)

+ салат (капуста белокочанная 100г + огурец 80г нашинковать, заправить
соль, перец и раст.масло 5мл)
Перекус КБЖУ 205/16,3/8,2/16,5
Творог с изюмом и сметаной
Изюм 20г
Сметана 10% 1 ст. л. (30г)
Стевия по вкусу
К творогу добавить изюм, добавить сметану и перемешать, если не сладко
добавить стевию по вкусу.
Ужин КБЖУ 281/21,9/13,4/18,2
Омлет с горошком
2 яйца
Замороженный горошек 100г
Соль, перец, специи
1. Яйца смешать вилкой, к яичной смеси добавить молоко, соль и перец.
Перемешать.
2. На разогретую сковороду высыпать горошек, накрыть крышкой и дать
пропариться пару минут.
3. Затем горошек залить яичной смесью и готовить 5-10 минут до полной
готовности.
ПЯТНИЦА К-1378,3 Б-102,2 Ж-60,3 У-106,7
Завтрак КБЖУ 318,9/20,7/13,3/29,1
Сырники с изюмом 1 порция (на порцию КБЖУ 283,9/19,8/10,3/28)

Сырники с изюмом
Яйцо 1шт
Изюм 30г
Стевия
1. Смешиваем творог с яйцом до однородности, добавляем муку, изюм и
стевию по вкусу и еще раз мешаем.
2. Формируем сырники и выкладываем на хорошо разогретую
антипригарную сковороду с добавлением раст. масла, уменьшаем огонь
до среднего и готовим под крышкой с обеих сторон до золотистой
корочки.
Обед КБЖУ 475,7/39,8/16,1/42,9
Куриные наггетсы 1 порция (на порцию КБЖУ 333,6/35,5/14,8/14,6)

+ перловка 40г (вес в сухом виде) отварить
+ перец сладкий 100г
Куриные наггетсы
Яйца 2 шт
Овсянка 70г
Соль, перец по вкусу
1. Куриное филе промыть и обсушить, нарезать небольшими кусочками.
Каждый кусочек посолить и поперчить.
2. Овсянку взблендерить.
3. Отдельно в мыске смешать яйца, соль и натертый на мелкой терке сыр.
4. Противень застелить пергаментом или силиконовым ковриком.
5. Каждый кусочек сначала обмакиваем в яйце с сыром, а потом в хлопья
и кладем на противень.
6. Отправляем в разогретую духовку при 200 градусов на 30 минут.
Перекус КБЖУ 274,4/6,2/18,8/20,1
Банан 80г
Ужин КБЖУ 309,3/35,5/12,1/14,6
Куриный пирог 1 порция (на порцию КБЖУ 309,3/35,5/12,1/14,6)
Яйца 2 шт
Зелень 5г
Соль, перец по вкусу
1. Куриное филе мелко нарезаем.
2. Взбиваем яйца с солью и молоком, добавляем муку, зелень –
получается негустое тесто.
3. В тесто перекладываем кусочки курицы и натертый на терке сыр.
4. Хорошо размешиваем и перекладываем в форму для выпечки.
5. Выпекаем пирог в разогретой до 200 градусов духовке около 35-40
минут (до золотистой корочки).
СУББОТА К-1372,6 Б-109,5 Ж-57 У-105,4
Завтрак КБЖУ 318,9/20,7/13,3/29,1
Сырники с изюмом 2 порция (на порцию КБЖУ 283,9/19,8/10,3/28)

Обед КБЖУ 460,3/40,6/15,9/38,7

+ булгур 40г (вес в сухом виде) отварить
+ огурец 80г
Перекус КБЖУ 260,6/11,1/15,4/19,4
Арахис 30г
Ужин КБЖУ 332,8/37,1/12,4/18,2

+ редис 100г
ВОСКРЕСЕНЬЕ К-1421,7 Б-94,3 Ж-63,3 У-118,7
Завтрак КБЖУ 282,6/13,1 /7,4/40,9
Овсянка с йогуртом и клубникой
Овсянка 40г (вес в сухом виде)
Стевия
1. Овсянку залить йогуртом и дать настояться 15 минут.
2. Нарезать клубнику.
3. К овсянке добавить клубнику. Можно добавить стевию по вкусу.
Перемешать.
Обед КБЖУ 572,4/40,7/25,2/45,7

+ бурый рис 40г (вес в сухом виде) отварить
+ раст. масло 10мл)
Перекус КБЖУ 257,4/5/18,6/17,5
Яблоко 150г
Ужин КБЖУ 309,3/35,5/12,1/14,6

Бюджетное меню 1400

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Бюджетное меню 1400

Загружено:

Авторское право:

МЕНЮ +/-1400ккал

БЖУ +/- Б-80 Ж-65 У-125

ПОНЕДЕЛЬНИК К-1398,2 Б-96,4 Ж-56,2 У-126,7

Завтрак КБЖУ 339,8/22,2/17,4/23,6

Кокосовые оладьи 1 порция (на порцию КБЖУ 304,8/21,3/14,4/22,5)

Обед КБЖУ 480,7/41,1/17,9/38,8

Куриные маффины 1 порция (на порцию КБЖУ 282,7/33/15,5/2,8)

Перекус КБЖУ 228,6/6,2/7,4/34,3

Пп конфеты 1 порция (на порцию КБЖУ 228,6/6,2/7,4/34,3)

Ужин КБЖУ 349,1/26,9/13,5/30

Салат из пекинки с курицей

ВТОРНИК К-1408,7 Б-87,4 Ж-66,3 У-115,6

Завтрак КБЖУ 339,8/22,2/17,4/23,6

Кокосовые оладьи 2 порция (на порцию КБЖУ 304,8/21,3/14,4/22,5)

Обед КБЖУ 554,8/39,9/26/40,3

Куриные маффины 2 порция (на порцию КБЖУ 282,7/33/15,5/2,8)

Перекус КБЖУ 228,6/6,2/7,4/34,3

Пп конфеты 2 порция (на порцию КБЖУ 228,6/6,2/7,4/34,3)

Ужин КБЖУ 285,5/19,1/15,5/17,4

Котлеты из консервированного тунца 1 порция (на порцию КБЖУ

Котлеты из консервированного тунца

Заготовка на завтра: филе индейки 200г отварить.

СРЕДА К-1385,5 Б-87,3 Ж-60,3 У-123,4

Завтрак КБЖУ 419,1/30,4/18,7/32,3

Ленивая ачма на сковороде 1 порция (на порцию КБЖУ 306/25,8/16,4/13,8)

Обед КБЖУ 310/25,5/12/25

Нежные голубцы с пекинской капусты 1 порция (на порцию КБЖУ

Перекус КБЖУ 337,1/10,4/13,1/44,4

Печеные яблоки с творогом 1 порция - 1 яблоко (на порцию КБЖУ

Ужин КБЖУ 319,3/21/16,5/21,7

Котлеты из консервированного тунца 2 порция (на порцию КБЖУ

ЧЕТВЕРГ К-1396,3 Б-103,6 Ж-63,5 У-102,6

Завтрак КБЖУ 324,4/26,8/16,8/16,5

Ленивая ачма на сковороде 2 порция (на порцию КБЖУ 306/25,8/16,4/13,8)

Обед КБЖУ 310/25,5/12/25

Нежные голубцы с пекинской капусты 2 порция (на порцию КБЖУ

Перекус КБЖУ 352,3/13,2/13,1/45,4

Печеные яблоки с творогом 2 порция - 1 яблоко (на порцию КБЖУ

Ужин КБЖУ 409,6/38,1/21,6/15,7

Салат с индюшиным филе и грецкими орехами

ПЯТНИЦА К-1455,8 Б-97,3 Ж-60,6 У-130,3

Завтрак КБЖУ 377,6/12,2/7,2/66

Яблочный пирог 1 порция (на порцию КБЖУ 377,6/12,2/7,2/66)

Обед КБЖУ 449,4/36,1/27,4/14,6

Жульен 1 порция (на порцию КБЖУ 343/32,6/21,4/5)

Печеные яблоки с творогом 2 порция - 1 яблоко (на порцию КБЖУ

Ужин КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3

Пицца без теста 1 порция (на порцию КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3)

СУББОТА К-1392,3 Б-95,8 Ж-58,3 У-121,1

Завтрак КБЖУ 377,6/12,2/7,2/66

Яблочный пирог 2 порция (на порцию КБЖУ 377,6/12,2/7,2/66)

Обед КБЖУ 531,2/39,2/27,2/32,4

Жульен 2 порция (на порцию КБЖУ 343/32,6/21,4/5)

Перекус КБЖУ 207/8,6/11/18,4

Ужин КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3

Пицца без теста 2 порция (на порцию КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3)

ВОСКРЕСЕНЬЕ К-1385,4 Б-91,4 Ж-53 У-135,7

Завтрак КБЖУ 425,8/14/8,2/74

Яблочный пирог 3 порция (на порцию КБЖУ 377,6/12,2/7,2/66)

Обед КБЖУ 449,5/36,1/13,1/46,8

Запеченный минтай с овощами.

Перекус КБЖУ 233,6/5,5/18,8/10,6

Грецкие орехи 30г

Ужин КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3

Пицца без теста 3 порция (на порцию КБЖУ 276,5/35,8/12,9/4,3)

ПОНЕДЕЛЬНИК К-1383,2 Б-98,3 Ж-60 У-112,5

Завтрак КБЖУ 493,3/30,9/24,5/37,3